Sou diabético, o que fazer?! Parte 2…

Olá pessoal!

Hoje tem a continuação da matéria sobre diabetes. Vamos falar sobre alimentação e outras questões que sempre me perguntam! Vamos lá =D

E A ALIMENTAÇÃO?! COMO FICA?!

Quando uma pessoa descobre o diabetes a primeira coisa que pergunta é: como será minha alimentação?! E eu entendo completamente essa preocupação, afinal nada está mais presente em nossa vida do que a comida! Em todos os lugares você verá um restaurante, um bar, uma lanchonete, padaria, um pipoqueiro… Enfim, somos RODEADOS de comida o tempo todo. O supermercado não PÁRA! Os restaurantes NÃO PARAM! Nós vivemos para comer ou comemos para viver? Sei lá, só sei que ninguém quer abrir mão de comer! Isso afeta absolutamente todos os aspectos de nossa vida: se estamos com fome ficamos de mal humor, se vamos jantar queremos dividir a sobremesa com a amiga, se vamos ao cinema com o novo namorado, tem que rolar uma pipoca, é ou não é? A comida sempre está presente nos bons momentos de nossa vida! 

Então nada de tristeza nem lamentações, vai! Sua alimentação não será diferente da de ninguém… Aliás, TODOS devem ter uma alimentação saudável e equilibrada. E isso não quer dizer que deve ser cheia de restrições. Você não precisa ser o “caxias da dieta” e nem sair com marmita por aí (só se você quiser). A chave mágica na alimentação do diabético está no controle da ingestão de carboidratos! TchaNam… Não é açúcar, é CAR-BOI-DRA-TO. YES!

Batata é carboidrato? Sim.

E arroz? Sim.

E macarrão? Sim.

E fruta? Sim.

E aveia? Sim.

E pão? SIM!

E o bolo da minha vó? Claro que sim!

Isso tudo é carboidrato…

Mas não vou comer mais nada disso? CLARO QUE VAI! Você precisa dos nutrientes destes alimentos, tanto quanto precisa da proteína e também da gordura. Você precisa de TODA essa galera aí …

A questão está em dois fatores:

 Quantidade e tipo de carboidrato

Gente do céu! Não dá para falar sobre QUANTIDADE quando o assunto é nutrição… Sério! Isso varia tanto, mas tanto… Que não é possível falar sobre quantidades. O que é MUITO para uma mulher de 1,60 metros de estatura e 50 quilos (compostos de mais gordura que músculo) é POUCO para a mulher de 1,75 metros de estatura e 65 quilos (sendo a maior parte de massa magra). A quantidade varia muito de acordo com sexo, idade, nível de atividade física, tipo de trabalho (alguns trabalham mais em pé, outros sentados…). Mas só VOCÊ sabe o que é um exagero para o SEU corpo. Isso é universal… Você sabe quando exagera. Uma dica básica que posso dar e bem geral aos diabéticos que precisam controlar a ingestão de carboidratos é: não misture duas fontes desse nutriente em uma refeição. Simples! Não vai comer o arroz com a batata… Come o arroz OU a batata. Não coma DUAS frutas no lanche. Coma apenas uma…

É arroz OU batata OU metade de cada, beleza?!

Outra dica BEM importante: troque tudo que for feito com farinha branca por farinha integral. Tudo que você ver que é integral, será melhor para o diabético. Agora, cuidado! Nem tudo que brilha é ouro, hein. Olha a lista dos ingredientes. Qual é o primeiro? Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico? Hummm… Melhor procurar um que tenha como primeiro ingrediente “farinha de trigo integral”. É importante que seja integral de verdade, porque se não tiver fibras para retardarem a absorção da glicose, a glicemia dispara e vai lá para cima. Além disso, uma hora depois você já está com fome, come de novo, e aí perde o controle da glicemia. Então não caia no conto do vigário e veja os rótulos com cuidado. Se as fibras são importantes para todos, para os diabéticos são medicamentos. 

Troque seu pão branco pelo integral. Mas antes, cuidado: dá uma checada para ver se é integral mesmo!

Outra dica bem bacana é comer as frutas sempre com casca e evitar sucos de frutas doces ou que misturam vários tipos de frutas. Isso é uma BOMBA para a glicemia, gente. Para mim o suco de uva é quase um bolo de brigadeiro. Ele dispara a minha glicemia na hora! É bom para tomar antes de malhar, que vou gastar muito açúcar, mas se eu tomar em jejum no meio do dia é ruim. Cada caso, um caso. Tente comer sempre as frutas com a casca. Frutas como maçãs, pera e goiaba têm essa vantagem de ter bastante fibra na casca e assim não aumentam drasticamente a glicemia. O morango, maracujá, abacate, ameixa vermelha, cereja, damasco, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego, tangerina são frutas com baixo índice glicêmico e podem ser consumidas com mais tranquilidade. A melancia, a banana, o melão e a uva são algumas que alteram mais a glicemia, mas cada caso é um. Os organismos respondem de formas diferentes aos alimentos, portanto não gosto de generalizar nada. Vejo casos muito diferentes diariamente no consultório, por isso tenho esse cuidado. 

O caso da laranja é engraçado. Todo mundo acha que laranja é veneno para diabético porque dizem que o suco é muito calórico. Pessoal, a laranjada que servem por aí leva umas 6-8 laranjas. Difícil comer 8 laranjas de uma vez, né?! É igual brigadeiro: uma unidade pequena tem cerca de 80 calorias, mas quem consegue comer apenas um brigadeiro? A fruta inteira ainda tem muitas fibras na parte branca! O ideal é comer a laranja inteira mesmo, com bagaço e tudo… Mas sem preconceito contra ela! Diabéticos podem sim comer laranja, mas devem tomar cuidado com o suco, assim como o de uva e melancia!

Laranjada: tomar ou não tomar, eis a questão…

Folhas verdes e legumes são muito bem vindos! Já falei da batata, mas cuidado com a quantidade de batata-baroa, mais conhecida como mandioquinha, mandioca, inhame, batata-doce e abóbora. Os quatro últimos são melhores para os diabéticos, pois a liberação do açúcar é mais lenta, mas fique atento à quantidade, certo? As verduras e os legumes dão volume à refeição sem acrescentar carboidratos em excesso e calorias. Saciam, ajudam no controle glicêmico e ainda estimulam o funcionamento do intestino… Bom demais, né?! Se você ainda não tem o hábito de comer, tenho uma dica: pique tudo bem picadinho e coloque algum molho que goste. Com o tempo, vá reduzindo a quantidade de molho e acrescentando outros vegetais. É muito gostoso comer uma saladinha. Tudo depende do preparo e carinho com que é feito, sabia?!

A salada dá uma segurada no apetite e assim você não exagera no carboidrato =D

Mais uma dica: quando for comer uma fruta, polvilhe um pouco de canela por cima. Muitos estudos mostram a ação benéfica da canela no controle glicêmico e em meu caso é notável a ajuda da canela em minha alimentação. Comer a fruta com alguma semente, como a de chia ou linhaça, também ajuda a reduzir o índice glicêmico da fruta, ou seja, o impacto dela na glicemia será menos “agressivo”. 

Frutas polvilhadas com canela… Delicioso!!!!!!! Experimentem, sério…

COMA POUCO, VÁRIAS VEZES

Dica básica! Diabéticos ou pessoas com episódio de hipoglicemia não podem deixar a peteca cair, hein? De 3 e 3 horas é bom fazer um lanchinho para manter a glicemia estável. Ficar em jejum muito tempo é roubada, não só para os diabéticos mas para todos. Mas o que eu posso comer de lanche? Muitas coisas! Uma fruta batida com leite, uma fatia de pão integral com queijo branco, uma fruta com algumas castanhas, um pão francês integral com queijo branco na chapa da padoca… Prefira a versão desnatada do leite ou tome meio copo do integral e também procure optar pelos queijos magros. Como eu disse, é importante manter o peso sob controle para conviver bem com a doença, sem estresse. 

CONSUMO DE ÁLCOOL E DIABETES

Pergunta frequente! “E o álcool?”.

Os diabéticos devem tomar cuidado com o consumo de álcool.Ele interfere na capacidade orgânica do organismo de produzir açúcar e provoca hipoglicemia. Em um primeiro momento há o aumento da glicemia. De 3 a 4 horas depois começa a cair e pode levar a uma hipoglicemia grave, ainda mais se a pessoa estiver em jejum. Nosso fígado tem uma capacidade limitada para metabolizar álcool, por isso não exagere na dose! E NUNCA, em hipótese alguma beba de estômago vazio, o que facilita bastante a absorção do álcool. Faça uma refeição leve, com alimentos integrais que liberarão açúcar gradativamente na corrente sanguínea.

Moderação!!! 1 dose = 1 taça de vinho OU 1 lata de cerveja OU 50 ml (1 xícara de café) de destilado. Preserve seu fígado!

Álcool retém líquido e desidrata. A insulina faz com que os diabéticos sintam-se inchados, por isso evite tudo que pode reter líquido como álcool e sódio em excesso. Quanto as calorias minha gente, o álcool tem mais caloria que o carboidrato: enquanto o carboidrato fornece 4 calorias por grama, o álcool oferece nada mais nada menos que 7 calorias por grama. Por isso bebida demais engorda! A cerveja, por exemplo, é conhecida como “pão-líquido”. Puro carboidrato! Mas isso não quer dizer que você nunca mais vai tomar uma gelada. Procure um nutricionista para adequar sua dieta e equilibrar tudo… Tenho certeza que é possível viver normalmente e sem restrições. Eu sou prova disso! Percebi que viver bem, ficar em paz só dependia de mim mesma. Não adiantou ninguém falar, pegar no meu pé… As coisas só começaram a melhorar quando resolvi tomar partido das coisas, da minha vida. Comecei a cuidar da minha saúde com alegria, não como uma obrigação. Vi dia a dia as coisas melhorarem… Cada avanço era um estímulo! Você tem que querer. Isso deve despertar lá dentro… Encontre sua força, sua motivação para mudar seus hábitos. Valorize sua saúde, valorize sua vida… Acordar todos os dias é uma benção, uma nova oportunidade! 

FAÇA UM DIÁRIO DA ALIMENTAÇÃO

Ai gente, eu sei que pode até dar uma preguicinha mas vale a pena! Ás vezes você acha que faz tudo direitinho, mas não percebe erros básicos na alimentação. Quando anota tudo, passa a visualizar “de fora a situação. Anote pelo menos um dia todo da sua alimentação, até as beliscadas com balinhas, chicletes, as escapadinhas… Tudo! No outro dia, leia o que escreveu: o que comeu, as quantidades. Você pode anotar até seu estado emocional do dia: triste, muito feliz, ansioso. Talvez você identifique o que está prejudicando seu controle glicêmico. Teve uma paciente que adorava aquela balinha Mentos. Aquilo é uma praga porque você come o tubo inteiro e nem percebe. Enfim… Quando ela fez o diário reparou que no fim do dia comia umas 10 Mentos e nem percebia! Ela se exercitava e se alimentava bem, mas não se dava conta do tanto de açúcar que estava ingerindo sem ao menos perceber. 

OUTRAS SITUAÇÕES QUE PODEM ALTERAR A GLICEMIA

Além do estresse, algumas situações podem descontrolar sua glicemia. Gripes, resfriados… Qualquer situação de estresse provocam mudanças orgânicas que levam semanas para recuperação total. Essas mudanças orgânicas afetam muitas substâncias que elevam a glicemia e o resultado é um aumento significativo dos níveis de açúcar no sangue. Não se preocupe! Fale com o médico para aumentar as doses de insulina em períodos de estresse (gripes, resfriados, infecções… Tudo isso é um estresse para o organismo). E falando em estresse, nada mais estressante do que… Uma mulher com TPM! Só eu e minhas amigas diabéticas sabemos o que a Tensão Pré-Menstrual faz com a nossa glicemia. O próprio nome diz tudo: é tenso demais! Além do impacto de toda mudança hormonal que ocorre no período tem o nosso humor que, cá entre nós, não fica dos melhores (perguntem ao meu marido…hehehe). Pois bem minha amiga diabética, você deve adequar com seu médico suas doses de insulina desse período (estou falando mais com as diabéticas tipo 1 agora). Tem que adequar porque muda tudo. Nós, mulheres, somos assim…

tpm

TPM começa assim: brigando com alguém.. De repente você enche os olhos de lágrimas e…

tpm 2

Abre um berreiro… Ninguém entende nada. Nem você, na verdade…

E COMO VOU ADOÇAR MINHA BEBIDA AGORA QUE SOU DIABÉTICO? ADOÇANTE NÃO CAUSA CÂNCER?

Muita calma nessa hora, hein? O uso MODERADO de adoçantes é seguro sim, desde que dentro da IDA. Quem é IDA? A Ingestão Diária Aceitável, uma medida que os estudos encontraram,segura para a ingestão. Ou seja, essa quantidade não causaria nenhum malefício a saúde. A única ressalva que tenho é a seguinte: o paladar se acostuma com o sabor doce e a tendência é se acostumar e querer sempre mais. Ou seja, se antes você usava 10 gotas, preste atenção se não está usando 15, pois chega um momento que 10 gotas já não são adoçam muito bem. Dei todas essas informações em uma matéria aqui para o site. É só procurar no campo de busca por “Adoçantes artificiais”. 

LIGHT E DIET? POSSO COMER À VONTADE?

Não! Aliás, cuidado com esses alimentos diet. Apesar de não ter açúcar, muitas vezes são bem calóricos, pois o açúcar é basicamente substituído pela gordura (precisamos de algo para dar sabor, né?). Vale a pena por não ter açúcar? Vale. Só de não ter açúcar é bom, mas fique atento se não leva outros componentes que podem elevar a glicemia como os xaropes (xarope de glucose, xarope de milho…), maltodextrina, frutose e sacarose, outros nomes do açúcar. Nunca consuma nada em excesso, principalmente esses produtos que possuem muitas substâncias para dar sabor ao alimento e podem causar desconforto gástrico. É bom quando bate aquela vontade de comer um docinho e queremos evitar o açúcar, que querendo ou não, não é um bom alimento (estou falando do açúcar refinado). 

Então é o seguinte: alimento light tem redução mínima de 25% em determinado nutriente ou número de calorias quando comparados com a versão tradicional. O diet tem ausência total de um nutriente, que pode ser açúcar, gordura ou sal. O melhor que você pode fazer é ler o rótulo. O primeiro ingrediente da lista é o que está presente em maior quantidade, enquanto o último está em menor quantidade. Assim você terá uma ideia da quantidade de açúcar do produto. E não deixe de olhar a quantidade de carboidratos de produtos salgados que antes fosse achava que podia comer sem restrições, ok?

MOVIMENTO É FUNDAMENTAL

Acho que as pessoas tem um pouco de trauma da palavra atividade física. Por que, né? Atividade física é gostoso! Movimentar o corpo é uma necessidade, faz bem para a mente! Deve ser um momento de relaxamento, um momento com você mesmo… De se cuidar! Não tem porquê ser um martírio. Transforme a palavra ATIVIDADE FÍSICA em RELAXAMENTO. O que farei para relaxar por 30 minutos hoje? Gente, fala sério, o que são 30 minutos? Passa voando!!! Aí você vira e fala:” Mas eu não tenho essa meia hora, meu dia é muito corrido”. Relaxa! Só de arrumar a casa em um ritmo mais rápido você já gasta boas calorias. E se descer um ponto antes para caminhar um pouco? Eu sei, é perigoso fazer isso (pelo menos em São Paulo), então tente subir e descer escadas no trabalho em vez de pegar o elevador. Se você tiver afim mesmo de mudar, saiba que é possível fazer exercícios em casa: pular corda é uma boa maneira de queimar muito açúcar! É barato e você só precisa de um espacinho. Uma caminhada de 30 minutos pelo bairro já fará uma boa diferença no controle glicêmico. Escolha algo que goste de fazer para se movimentar e relaxar a mente! 

Bom pessoal, é isso! Curtam, comentem, compartilhem… Vamos espalhar informação! Conhecimento nunca é demais, não é mesmo?! Conto com vocês nessa corrente do bem, combinado?

Se vocês mandarem mais perguntas, eu faço uma parte 3 da matéria, ok?

Com amor e MUITA saúde,

Giovana Morbi

2 Comentários

  1. por Vanusia - 15 de outubro de 2015  21:10 Responder

    Só diabética é preciso ganha peso

    • por giovana - 19 de outubro de 2015  11:18 Responder

      Oi Vanusia!!

      Não consigo te passar nenhuma orientação sem conhecer o seu caso. Mas o que posso dizer é que para o diabético é fundamental o ganho de massa muscular. Ajuda muito no controle da glicemia. Tente colocar exercícios físicos em sua rotina! Beijão, Giovana Morbi

Deixe uma resposta para giovana Cancelar resposta

O seu endereço de email não será publicado.