Qual a quantidade de fibras que sua dieta precisa?

Olá pessoal!

Você sabe o quanto deve consumir de fibras por dia? Sabe o que acontece se consumir pouca fibra? E se consumir em excesso?  Te dou algumas respostas na matéria de hoje.

Primeiramente, vou explicar para vocês um pouco sobre as nossas amigas fibras:

Há dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis e essa classificação depende da capacidade que cada uma tem de dissolver na água. É importante ressaltar que ambas resistem às enzimas digestivas. Isso quer dizer que não são digeridas e muito menos absorvidas pelo organismo. Vamos conhecer um pouco delas.

A fibra insolúvel inclui a celulose, algumas hemiceluloses e a lignina, encontrada em grãos integrais e outras plantas. Este tipo de fibra funciona como um laxante natural. Ela absorve água, ajuda você a se sentir mais saciado(a) e estimula os movimentos peristálticos, ou seja, os movimentos do intestino, auxiliando o funcionamento do mesmo, um fator essencial para uma boa saúde. Por esse motivo, as fibras solúveis podem ajudar a prevenir distúrbios digestivos, como constipação ou diverticulite (infecção que ocorre em pequenas bolsas localizadas na parede do cólon).

Já a fibra solúvel, como a pectina das maçãs e os beta-glucanas na aveia e na cevada, parece diminuir a quantidade de colesterol circulando no sangue. Além disso, ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue, pois reduzem a velocidade de absorção do carboidrato e assim deixam sua glicemia mais estável, o que é excelente para os diabéticos e para quem deseja perder peso. Por isso uma dieta rica em fibras é tão importante para prevenção do diabetes e doenças cardiovasculares. Quer mais benefícios? As fibras solúveis formam uma espécie de gel na presença de água (TOMEM ÁGUA!), fazendo você se sentir mais cheio sem adicionar calorias a sua dieta.

Onde encontro fibras?

Você encontrará fibras em todos os alimentos de origem vegetal: frutas, vegetais e grãos. No entanto, não a encontrará em alimentos de origem animal como carne vermelha, peixes, aves, ovos e laticínios. Uma dieta balanceada com alimentos variados de origem vegetal fornece tanto as fibras insolúveis como as solúveis. A maioria dos alimentos contêm os dois tipos, mesmo que um tipo seja favorecido. Quer um exemplo? A fibra mais encontrada da maçã é a pectina, um tipo de fibra solúvel. Porém, a casca de maçã também possui um pouco de celulose, hemicelulose e lignina. E viva as fibras!

coração integralCoração integral: as fibras previnem doenças cardiovasculares, diabetes e doenças gastrintestinais.

Qual a quantidade que devo consumir?

De acordo com pesquisas, as mulheres brasileiras consomem aproximadamente 12 gramas de fibras por dia, enquanto os homens brasileiros ingerem 17 gramas. Esses números estão muito abaixo das recomendações! Veja a quantidade adequada para você consumir por dia:

  • 25 gramas por dia se for uma mulher com menos de 50 anos;
  • 38 gramas por dia se for um homem com menos de 50 anos;
  • 21 gramas por dia se for uma mulher com mais de 50 anos
  • 30 gramas por dia se for uma mulher com mais de 50 anos

Acredita-se que essa quantidade de fibra alimentar fornecem todos os benefícios sem causar desconforto gástrico. Desconfortos? Como assim?

Pessoal, prestem atenção. Sabem quando eu digo que tudo em excesso faz mal? Então, fibra em excesso pode não ser um bom negócio. Mas acredite em mim… Se você comer mais fibras que o necessário, seu corpo dirá imediatamente. Excesso de fibras pode irritar o trato gastrintestinal que irá te mandar uma mensagem inconfundível e direta na forma de gás ou diarreia. E em casos extremos, se não beber líquido suficiente para umedecer e amaciar a fibra ingerida para que ela deslize pelo tubo digestivo, ela pode formar uma massa que pode obstruir todo o trato intestinal, havendo a necessidade de uma lavagem.

Se você quer aumentar a quantidade de fibras da sua dieta, siga meus conselhos:

Comece devagar e aumente a quantidade gradualmente… Adicionando um pouco a cada dia. Dessa forma você evita um provável desconforto intestinal. Isso quer dizer que se sua dieta é rica em alimentos sem fibras como carne, peixe, ovos, leite, queijo e alimentos com pouquíssimas fibras como pão e arroz branco, não se jogue nos cereais integrais  (em 100 gramas de cereal 100% integral, você tem aproximadamente 35 gramas de fibras!) ou figos secos (9,3 gramas de fibra por porção!) de uma vez só. Comece adicionando uma porção de farelo de aveia pela manhã (2,8 gramas de fibra) + uma maçã no lanche da manhã (2,8 gramas de fibra) + 1/2 xícara de chá de feijões cozidos no almoço (7,7 gramas de fibra) + uma pera no lanche da tarde (2,6 gramas de fibra). Isso foi um exemplo de como é possível alcançar 15 gramas de fibra em quatro refeições simples. E obviamente que não comemos só isso nas refeições! Tem a fibra da salada, do arroz integral… Enfim, é fácil alcançar 25 gramas de fibras em uma alimentação equilibrada.

Outra dica que sempre dou: sempre consulte os rótulos dos alimentos quando estiver fazendo suas compras no mercado. Quando estiver em dúvida entre dois produtos similares, veja qual deles possui uma maior quantidade de fibras por porção. Quer um exemplo? O pão sírio branco, em geral, possui cerca de 1,6 gramas de fibra alimentar por porção. Já o pão sírio integral possui 7,4 gramas. Do ponto de vista da fibra, você já sabe qual deve escolher!

E não esqueçam dessa dica fundamental: beba bastante líquido. A fibra alimentar é como uma esponja que se encharca de líquido, e o aumento da ingestão de fibras pode privar as células da água necessária para que elas realizem seu trabalho diário.

Curiosidade!

A quantidade de fibras de uma porção de alimento pode depender se ele está cru ou cozido. Por exemplo: uma porção de 100 gramas de ameixas secas possui 7,2 gramas de fibra, enquanto uma porção de 100 gramas de ameixas cozidas possui 6,6 gramas de fibra. E por quê? Porque quando cozinhamos as ameixas, elas incham e isso significa que absorvem água. A água adiciona peso, mas obviamente não adiciona fibras. Portanto, uma porção de ameixas com mais água possui um pouco menos de fibra por grama do que o mesmo peso de ameixas secas. Mais peso, menos fibras.

Pessoal, espero que a matéria seja esclarecedora e que eu tenha te ajudado de alguma maneira!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

 

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