PRECISO DORMIR! Insônia: confira dicas que vão te ajudar a pegar no sono…

Olá pessoal!

Quem nunca sofreu no dia seguinte depois de uma noite mal dormida?

Uma das principais queixas em consultório é a falta de sono. Por que hoje em dia é tão comum pessoas com insônia? Será que isso pode afetar a saúde? No post de hoje vamos falar um pouco sobre isso e no final darei algumas dicas para você tentar melhorar a qualidade do seu sono e consequentemente, sua saúde!

Não sei se vocês perceberam, mas ficamos conectados 24 horas por dia. Com o “boom” da internet ficamos o dia todo de olho no celular para saber o que está acontecendo pelo mundo. Estamos em uma sociedade que sofre de PRIVAÇÃO DE SONO. E não é a toa… Minutos antes de deitar damos aquela “olhadinha” no celular, o que nos deixa despertos e atrapalha o relaxamento do corpo. E tem mais: você dizer que dorme 8 horas por noite virou sinônimo de “vagabundagem”. Parece absurdo dizer que descansou 8 horas seguidas quando você deveria estar trabalhando, limpando a casa, ligando para os amigos… O dia parece muito curto para fazer tudo que “precisamos” e por esse motivo, as pessoas passaram a deixar o sono em segundo plano, sem se conscientizar de sua importância para saúde e bem-estar.

Antes de se justificar para os outros, você precisa cuidar de sua própria saúde. Não há nada de errado em dormir 8 horas por dia… Pelo contrário! Se você pode fazer isso, faça. É um sinal de amor-próprio, porque PRECISAMOS desse descanso.

Você sabia que passamos 1/3 da vida dormindo? O sono é essencial para o sistema nervoso central, sistema cardiovascular e sistema respiratório e se você não dorme direito, com certeza seu corpo sentirá o impacto.

Como diagnosticar a insônia?

Pessoal, não dormir uma noite por nervoso, como por exemplo… Antes de uma prova, entrevista de emprego ou pela expectativa de uma viagem, é normal. Não é o ideal, mas é normal. Chamamos esses episódios de “insônia pontual“. Mas como saber se você sofre de insônia crônica? Nesses casos, a pessoa demora cerca de 30 minutos para dormir ou voltar a dormir depois de acordar no meio da noite. Se isso ocorrer no mínimo 3 vezes por semana, por mais de 6 meses, podemos dizer que o indivíduo sofre com insônia crônica. A insônia crônica atinge principalmente mulheres, pessoas que acabaram de se separar ou desempregadas.

Por que isso acontece?

Vários fatores são responsáveis pelo aparecimento da insônia. Pode ocorrer por alteração hormonal (em mulheres que entraram na menopausa é comum acontecer), e entre essas alterações estão o aumento de cortisol e adrenalina, ambos associados ao estresse. Quando aumenta o cortisol, diminui a serotonina. A serotonina é responsável pela produção de melatonina, mais conhecida como hormônio do sono. Ou seja, quando se está estressado você dorme menos devido a essas alterações hormonais que ocorrem.

Há também o que chamamos de “pensamento dependente”. Vou dar um exemplo: sabe aquele momento em que deitamos na cama e ficamos pensando em soluções para todos os problemas? Quanto mais pensamos nos problemas, mais preocupados ficamos… Com isso, a hora vai passando e aí aparece uma segunda preocupação: meu deus, são 3 da manhã!!! Preciso dormir, senão ficarei “pescando” o dia todo! Com essa ansiedade pelo sono, ele demora mais a aparecer e com isso, lá se foi uma noite de descanso.

Há também os fatores comportamentais que podem levar a insônia. Comer demais e ir dormir, uso de alimentos estimulantes como café, refrigerante, álcool, chocolate e o hábito de assistir televisão ou ficar no celular até tarde são alguns dos comportamentos que podem prejudicar o sono. Além disso, não ter horário para deitar e acordar também é um fator determinante para um bom descanso. Ou seja, deve haver uma rotina para que seu organismo não vire bagunça!

Sintomas da insônia

No dia seguinte você acorda com aquela cara de “acabado ou acabada”, não rende bem em suas atividades e fica com o humor bem alterado. Cansaço, dificuldade de concentração, indisposição, fraqueza e sonolência excessiva são alguns dos sintomas da insônia e que podem atrapalhar MUITO a vida. Esses são os resultados da privação de sono a curto prazo. Porém, se o problema não for tratado poderá trazer consequências a longo prazo e que vão afetar diretamente sua saúde. Entre os sintomas a longo prazo estão o envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, perda de memória, doenças cardiovasculares e gastrintestinais, além de diabetes e obesidade.

Obesidade? Como ficar sem dormir pode afetar meu peso?

Enquanto dormimos nosso organismo produz várias substâncias importantes para manter nosso corpo funcionando bem. Quando você tem uma noite bem dormida aumenta a produção de leptina, hormônio responsável pela sensação de saciedade e diminui a produção de grelina, que aumenta nosso apetite. Agora pense o que acontece quando você não dorme direito: a grelina aumenta e assim, aumenta seu apetite… Enquanto a leptina diminui e você fica menos saciado (a). Quando a grelina aumenta, também reduz o GH, ou hormônio do crescimento, liberado durante o sono e responsável pela quebra de gordura e aumento da massa muscular. Ou seja, ao dormir mal você perderá o tônus muscular e aumentará a gordura.

Quer melhorar a qualidade do seu sono? Então anote aí algumas dicas e tente colocar em  seu dia a dia!

Evite bebidas estimulantes como chá verde, chá preto, chá mate, café, refrigerantes ou álcool depois das 17 horas.

Se tiver o hábito de “beliscar” á noite, prefira alimentos naturais, com baixo índice glicêmico e fácil digestão. Uma boa ceia é uma banana aquecida com um pouco de canela em pó polvilhada. Você pode substituir a banana por uma maçã, porém a banana possui substâncias que ajudam a pegar no sono!

Beba algo quente e relaxante. Uns 40 minutos antes de deitar tente tomar um chá com propriedades calmantes, como camomila ou erva-cidreira. Tomar uma xícara de leite quente com um pouco de mel também é uma boa para quem sente dificuldade em relaxar.

Acrescente um pouco de sementes de girassol em sua ceia, um alimento rico em magnésio, o que também ajudará no relaxamento dos músculos.

Tente jantar mais cedo. Comer demais antes de deitar pode causar um tremendo desconforto estomacal e assim fica difícil pegar no sono se sentindo “estufado ou estufada”, não é? Procure comer alimentos mais leves nessa refeição. A gordura tem uma digestão lenta, assim como as proteínas… Por isso a carne vermelha não é recomendada à noite: sua digestão é bem lenta e difícil, o que pode prejudicar a qualidade do sono. Experimente fazer sua última refeição pelo menos 2 horas antes de deitar. Se ficar com fome antes de dormir, faça uma pequena ceia com os alimentos que citei acima, afinal dormir com a barriga vazia também faz perder o sono.

Programe a hora de dormir. O corpo reage a uma rotina regular. Se você dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, até mesmo nos finais de semana, verá que o funcionamento do seu organismo será muito melhor. Se não for possível, tente aproximar os horários o máximo que puder. Vale a pena esse esforço! Você verá resultados surpreendentes até mesmo em relação ao seu peso.

Exercite-se. Fazer atividade física é fundamental para um bom sono. Tente apenas não se exercitar antes de deitar, pois ao aumentar a temperatura corporal e metabolismo, seu corpo ficará mais desperto.

Apague a luz (todas). Qualquer tipo de luz, até mesmo aquela “luzinha” do aparelho da TV a cabo pode atrapalhar seu sono. A luz atrapalha a produção de melatonina ou hormônio do sono. Estudos mostram que até a luz do celular pode alterar a qualidade e regularidade dos ciclos do sono.

Tome um banho quente antes de deitar.Entrar embaixo de um chuveiro quente e sentir a água caindo pelo corpo é extremamente relaxante. Coloque uma música suave e relaxe durante o banho… Depois coloque um pijama bem confortável, esqueça as preocupações por um momento, faça uma oração ou meditação e bons sonhos…

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

2 Comentários

  1. por JOSE MARCIO PEREIRA - 16 de junho de 2015  16:19 Responder

    É VERDADE QUE O MARACUJÁ AJUDA NO SONO ?????

    • por giovana - 22 de junho de 2015  15:22 Responder

      É verdade sim Jose! Beijão

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