Olá pessoal!

Muito se fala sobre a quantidade de gordura em dietas, mas devemos nos preocupar principalmente com o teor de carboidrato das refeições. Quando uma pessoa diabética está comendo algo com açúcar, todos ficam assustados e falam: “Mas você é diabético(a) e está comendo açúcar!”. O problema do diabético não é especialmente com o açúcar e sim com o carboidrato. Não adianta um diabético se privar de um bolo de chocolate, mas comer batata frita, que é salgada, á vontade. No final tudo vira glicose. Por isso hoje vou falar sobre vários tipos de careais integrais que podem substituir a farinha refinada e deixam  a refeição com baixo teor de carboidrato. Boas dicas para os diabéticos e para as pessoas que desejam perder ou manter o peso.

Temos o costume de usar os mesmos cerais, mas existem outros alimentos além do arroz e pão integral que podem fazer parte da sua dieta, muito gostosos e nutritivos:

Trigo sarraceno

O trigo sarraceno na verdade se trata de uma erva originária da Ásia. Pode ser encontrado em uma variedade de assados, como biscoitos, bolos, pães, etc. Dica: combine o trigo sarraceno com outros cereais e sirva como uma entrada saudável, prato quente ou use como farinha para preparação de assados.

Trigo fino

Este grão é utilizado na culinária Mediterrânea e Oriente Médio. Para quem não sabe, o trigo fino é a base do tabule. Dica: combine o trigo fino e cozido com aveia e frutas secas para compor um café da manhã saudável, nutritivo e rico em fibras ou misture com o arroz integral de todo dia, ervas e azeite de oliva virgem para um prato quente. Você também pode acrescentá-lo à carne moída ou peru para fazer almôndegas saudáveis.

Amaranto

O amaranto ainda não é muito conhecido. O amaranto-verde é rico em proteína e uma ótima fonte de cálcio. Pode ser consumido cozido, em forma de farinha ou flocos. Para fazer assados mais nutritivos e com baixo teor de carboidrato,, substitua 10 a 20% da farinha comum em receitas pela farinha de amaranto-verde. Encontra-se em loja de produtos naturais.

Cevada

Um cereal duro, com sabor de castanha e que já existe desde a Idade da Pedra! Você encontra a cevada de diversas formas, como a debulhada, perolada, em flocos, meio moída e até mesmo de cozimento rápido. Dica: você pode substituir o arroz branco ou arroz integral pela cevada. Dessa forma, você acrescentará proteína, ferro e fibras em sua refeição.

Milho

Aha! Te peguei! Você não sabia que milho é um cereal?! Sim, ele é. E como o milho é versátil, não é mesmo? Você pode encontra-lo em como grão, fubá, farinha, pipoca… É rico em fibras e possui pequenas quantidades de ferro e vitamina C. Mistura-se bem com qualquer tipo de feijão, incrementa muitos acompanhamentos e além disso pode ser adicionada a sopas, saladas e bolos, Dica: Não coma milho com arroz! Aumentará muito o teor de carboidrato de sua refeição. Então escolha: milho ou arroz, os dois NÃO!

Cuscuz

Embora tecnicamente não seja um cereal integral, o cuscuz é feito com semolina, uma farinha extraída do Triticum durum. Mas o cuscuz também existe na versão integral e é rico em proteínas, fibras e uma pequena quantidade de ferro. Devido ao tempo de cozimento rápido (cerca de 5 minutos) é prático e uma ótima maneira de acrescentar carboidratos saudáveis à alimentação. Dica: você pode utiliza-lo como base para saladas e cozidos ou acrescentar a caldos de galinha e de verduras.

Arroz integral

Muito conhecido por todos, o arroz integral possui uma cor levemente amarronzada e possui um sabor distinto de castanhas. A textura fibrosa do arroz integral é devido a remoção da casca não comestível. Demora um pouco mais para cozinhar do que o branco e por isso a minha dica é: cozinhe o arroz integral em grandes quantidades e congele para comer durante a semana. Outra opção rápida e prática é comprar o arroz integral instantâneo, que vem em pacotinhos individuais e cozinha e apenas 10 minutos. É tão nutritivo quanto o arroz integral de cozimento longo; A única diferença é que ele é pré-cozido, para diminuir o tempo de preparo. Por que você deve substituir o arroz branco pelo arroz integral? Simples: ele é rico em fibras, magnésio e vitamina E.

Painço

Nos Estados Unidos, o painço é vendido comumente como alimento para aves. É crocante, com sabor de castanha e na Ásia e África, por exemplo, é considerado um alimento essencial na culinária. O painço aumenta de volume quando cozido, exigindo cerca de cinco partes de água para uma do cereal. Rico em fibras, proteínas, potássio, vitamina B1 e ferro, costuma ser consumido como cereal quente e fica delicioso em receitas de bolos, pães, panquecas, sopas e cozidos

Quinoa

A quinoa é um dos cereais mais antigos. É muito nutritivo pois contém todos os aminoácidos essenciais (que o nosso corpo não produz e por isso devemos consumir pela alimentação). Isso a torna um cereal com Alto Valor Biológico, com teor proteico equivalente da carne bovina ou dos ovos, mas sem o colesterol e a gordura saturada. A quinoa tem menos carboidratos do que a maioria dos cereais e pode ser utilizada no lugar do arroz (para isso você deve comprar a quinoa em grãos). Dica: use-a como base para saladas ou como acompanhamento, no lugar do arroz. Você também pode usar a farinha de quinoa para substituir a farinha de trigo em receitas e assim reduzir o teor de carboidrato e aumentar a proteína da refeição.

Aveia

Quem não conhece a aveia? Rica em fitoquímicos, a aveia é um dos cereais mais conhecidos e com um sabor muito agradável. Pode ser usada em biscoitos, bolos, pães ou como cereal no café da manhã ou lanches. Contém fibras solúveis e é uma poderosa arma contra o colesterol. Dica: cuidado com algumas versões industrializadas: a aveia instantânea com sabor e aromatizada como conter açúcar e sódio.

Espelta

Pertencente a família do trigo, a espelta é originária do sul da Europa. Pode substituir o trigo comum e contém um alto teor de proteína e por esse motivo pessoas com alergia ao trigo comum podem tolerar bem a espelta. Costuma mistura-se com outros tipos de cerais em misturas de granolas, e pode ser usda em saladas, sopas e cozidos. Em assados pode substituir tranquilamente a farinha de trigo.

Triticale

O tricalhe tem o sabor adocicado da castanha e trata-se de uma mistura híbrida de trigo com centeio. É encontrado de várias formas: grão inteiro, flocos, farinha e cereal. Pobre em glúten, a farinha de triticale é melhor usada em conjunto com a farinha de trigo para que os assados tenham uma mistura mais leve. Dica: substitua a metade da farinha de trigo da receita pela farinha de triticale e torne o seu prato mais leve e nutritivo!

Gostaram? Então testem algumas receitas neste final de semana substituindo a farinha por alguns desses cereais e torne sua alimentação nutritiva e mais saudável, afinal é isso que queremos, certo?

Com amor e saúde,

Giovana Morbi