Os benefícios da proteína da soja para ganho de massa muscular
Olá pessoal!
Hoje vim falar um pouco da soja, um alimento que muitos amam e outros nem tanto. Muito se fala a respeito dela: uns dizem que homens não devem consumir, pois pode reduzir o nível de testosterona, e outros dizem que não… Que a soja é um alimento muito saudável tanto para homens como para mulheres. A grande questão é a seguinte: a indústria tem interesses… Em uma época de grande colheita de soja muitos estudos foram “encomendados” para convencer a população de a soja era O alimento do momento, pois queriam que as pessoas aumentassem o consumo dela. Com isso, surgiram outros estudos rebatendo essa teoria, mostrando que na verdade a soja não fazia tão bem quanto imaginavam. Recentemente surgiram mais estudos sobre esse assunto e vou contar no post de hoje o que eles mostram.
Para começar, o único tipo de soja que faria mal a saúde seria a soja transgênica, aquela feita em laboratório. A soja comum é sim um alimento muito benéfico, inclusive no ganho de massa muscular, tanto é que recentemente surgiram diversos suplementos feitos com proteína da soja. Isso porque a proteína de soja, particularmente a proteína isolada de soja, tem uma digestão rápida e é rica em arginina, aminoácido convertido em óxido nítrico, que por sua vez aumenta a perfusão de oxigênio de nutrientes no sangue. Resultado: aumenta o rendimento. Uma das estratégias para pré-treino em alguns casos é misturar o whey protein (proteína do soro do leite) com a proteína de soja e assim aumentar o desempenho durante a atividade.
Edamame: a soja verde rica em proteína. Um aperitivo delicioso e saudável… Essa está temperada com sal marinho e pimenta do reino…
Uma pesquisa recente realizada pelo Virginia Polytechinic Institute e pela State University confirmou que o consumo de soja antes do treino é uma boa estratégia, não só por seu alto teor de arginina, mas por estimular a produção de óxido nítrico. Os cientistas relataram na edição do Journal of Nutrition de 2009 que a genisteína, um dos principais fotoquímicos encontrados na soja aumentou a quantidade de óxido nítrico sintase, uma enzima que catalisa a conversão de arginina em óxido nítrico. Por ser rica em arginina e genisteína, ao consumir soja antes do treino você aumentará os níveis de óxido nítrico, que dilata as artérias fazendo com que o sangue e os nutrientes percorram o sangue com mais facilidade e assim, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, consequentemente aumentando a massa muscular.
Um suplemento de proteína isolada da soja!
Produtos a base de soja: o tofu, rico em proteínas, o molho shoyo, o leite de soja, indicado para os intolerantea lactose, por exemplo, e a soja verde ou edamame.
A seguir, confira os mitos e verdades envolvendo a soja!
A soja reduz os níveis de testosterona. MENTIRA
A soja contém compostos chamados fitoestrogênios ou fitoestrógenos, que imitam o hormônio sexual feminino e por isso a soja é tão recomendada para mulheres principalmente na menopausa. Porém, esses fitoestrogênios não agem como estrogênio no corpo masculino. Há ampla evidência de que a soja NÃO REDUZ OS NÍVEIS de testosterona em homens. Pelo menos é o que os estudos mais recentes na área mostram.
A soja é rica em macronutrientes. VERDADE
Uma xícara de edamame (a soja verde) contém 298 calorias, 29 gramas de proteína (UAU!), 17 gramas de carboidrato e 15 gramas de gordura. Uma colher de proteína de soja em pó contém em média 120 calorias, 25 gramas de proteína, 1 grama de caeboidrato e 1,5 gramas de gordura. Ou seja… A soja é riquíssima em macronutrientes, principalmente em proteína. Portanto se seu objetivo é ganhar massa muscular, aconselho adicionar o edamame em sua alimentação. Cozido e temperado fica um aperitivo delicioso.
O suplemento de proteína a base de soja não é indicado para praticantes de atividade física. MENTIRA
Adicionar proteína de soja em seu pré e pós-treino é uma excelente maneira de adicionar uma grande quantidade de antioxidantes de soja para ajudar na recuperação do exercício. O ideal é misturar com a proteína do soro do leite, mas lembrem-se de que sempre é necessário procurar ajuda de um profissional antes de tomar QUALQUER SUPLEMENTO, ok?
Suplemento a base de soja aumenta o fluxo sanguíneo e estimula o hormônio do crescimento. VERDADE
Os estudos mostram que suplementos de proteína a base de soja são bons pelos antioxidantes e por aumentarem os níveis de óxido nítrico, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, e com isso mais nutrientes, o que favorece o desenvolvimento da massa muscular. Parece que os compostos da soja também estimulam o hormônio do crescimento, mais conhecido como GH, responsável pela queima de gordura e pelo crescimento muscular.
Pessoal, espero que eu não tenha confundido a cabeça de vocês, mas os fatos mostrados foram comprovados cientificamente, ok?
Com amor e saúde,
Giovana Morbi
Pode ser "leite de soja" em pó?
Oi Ariane!
Até pode, mas o melhor é a proteína isolada da soja mesmo...
Beijão,
Giovana Morbi
Olá! Eu comprei 100 gramas de proteína da soja numa loja de frios. Vende por gramas. Fica numa caixa de vidro transparente, ou seja, não tinha as informações nutricionais. Será que essa soja também é boa? Comprar assim é confiável?
Eu não acho confiável, viu? É bom comprar tudo com tabela nutricional e registro da Anvisa!
Um beijo,
Giovana Morbi
Muito boa explicação! Adorei! Parabéns Giovana
Oii Ju,
Que bom que gostou, fico feliz!
Super beijo,
Giovana Morbi
Oi. Como posso acrescentar em minha dieta, quero disser quantas x por dia ou dias da semana posso acrescentar? Posso subistituir um carboidrato, por exemplo, pelo arroz normal ou integral? Parabéns pela explicação. Abs Edi. Osasco-SP
Olá Edirlei,
Pode substituir a carne alguns dias da semana,mas não consigo ser precisa quanto a frequência e quantidade sem te conhecer!
Um beijo,
Giovana Morbi
Tô na dieta para ganhar massa muscular posso acrescentar soja na minha refeição ?
Pode sim, linda!
Soja é um grão rico em proteínas..
Super beijo,
Giovana Morbi
Olá Giovana. Eu tenho uma dieta em mente e agradeço se puderes fazer algum comentário a respeito.
Preciso diminuir a gordura do gorpo e, se possível, aumentar a massa magra (músculo). Suponho que o ideal nesse caso seria uma alimentação com uma taxa de relação entre energia (calorias) e proteínas que minimizasse calorias e maximizasse proteínas, já que, PELO QUE EU ENTENDO (leigo no assunto), gordura/banha é ganha com calorias e músculo ganho com proteínas. A proteína texturizada de soja (essa de flocos secos) me pareceu uma alimentação adequada por ter uma excelente relação entre energia (calorias) e proteína. Pelo que eu li na rede, a carne (frango) tem uma taxa de calorias por proteína de 9:1, enquanto a soja é só 4:1, ou seja, a soja tem o dobro de proteína por unidade de energia/caloria. Entretanto, tenho lido que a proteína da soja tem "baixo valor biológico", o que, se entendi bem, significa que é pouco absorvida pelo corpo.
Penso que tendo a soja texturizada como elemento principal da minha alimentação estarei ingerindo pouquíssima energia mas muita proteína, e perderia gordura e ganharia músculo. Estou certo? O tal baixo valor biológico da proteína da soja não a faria menos "eficiente" na relação energia/proteina do que as carnes?
Planejo comer diariamente um total de 200g de proteína de soja texturizada com legumes e verduras, suco de laranja (pela vitamina C) e leite (pelo cálcio). Isso seria adequado? Atingiria minha meta de perder gordura sem perder massa muscular? Agradeço qualquer comentário.
*Caso seja relevante: sou homem, 32anos, 1,8m, 100kg, gordo, e me exercito bem (uso bicicleta ao invés de carro, pedalando um total de 1h15min diariamente no meu trajeto).
Olá Ricardo,
Para te responder com toda a certeza, eu teria que analisar as outras refeições que você faz ao longo do dia. Mas o que posso afirmar é que sim, a soja fornece bastante proteína sem a gordura encontrada nos produtos de origem animal. Por outro lado, não fornece todos os aminoácidos que precisamos para construir proteínas, o que poderá dificultar o ganho de massa muscular, entre outras coisas. Para não correr esse risco, basta combina-la com algum cereal, como o arroz. Dessa forma você terá todos os aminoácidos que precisa em uma refeição.
Espero ter ajudado um pouco!
Beijos,
Giovana Morbi
Quanto de proteína soja isolada devo tomar antes e pós treino?
Oi Celso!
Isso depende do teu objetivo, do teu peso, e da sua alimentação ao longo do dia.
Não consigo te responder com precisão porque varia, ta?
Um beijão,
Giovana Morbi
Tô querendo ganhar massa muscular, quanto posso acrescentar de proteina texturizada de soja na minha refeição?
Tenho 1,54, 48,5kg.
Não consigo te responder isso sem saber de todo o resto da sua rotina alimentar, linda...
Beijão,
Giovana Morbi
Tenho uma amiga que toma a soja batida em algum suco ou vitamina! Isso e correto?
Depende!
Ela bate o grão de soja?
Dr Lair Riberio , médico , cientista , pesquisado diz totalmente ao contrário do artigo pesquisa , soja feminilização do homem .
Me passe uma relação de estudos científicos comprovando isso que posso mudar de opinião.
olá boa noite, GIOVANA MORBI, gostaria de saber, sobre a proteina de soja para ganho de massa muscular, Portanto, a Proteina de Soja da HERBALIFE seria uma boa opção, pela qualidade do produto???
Oi Alessandro,
Eu particularmente não indico os produtos dessa marca.
Beijos,
Giovana Morbi
Bom dia.
Onde estão as referências bibliográgicas do artigo?
Olá, bom dia! Eu quero muito ganhar massa muscular, mas não tomo proteína de soja, apenas leite de soja...Já ajuda?
Ola, se eu comprar posso tomar de manha? Obrigado
eu gostaria de saber si homens pode consumir a soja tranquilo? pois eu tenho essa duvida que eu esculto um pessoal fala que a soja e para mulher ( uma proteina de mulher) isso e verdade?
Consumo 400ml de leite de soja 2x por dia juntamente com frutas e albumina.
Para aumento de massa magra. Pratico atividade fisica intensa 5x na semana.
Devo permanecer com o consumo ou devo pausar?
to querendo ganhar massa muscular , no entanto não consigo,será se eu introduzir a proteina da soja antes do treino conseguirei? ela aumenta os niveis de colesterol,triglicerideos e gicose?
to querendo ganhar massa muscular , no entanto não consigo,será se eu introduzir a proteina da soja antes do treino conseguirei? ela aumenta os niveis de colesterol,triglicerideos e gicose?
O que vai aumentar a quantidade de massa muscular em seu corpo é sua alimentação como um todo. Não é possível fazer isso apenas com um alimento. A proteína de soja é um dos tipos de suplementos utilizados para aumentar a quantidade de proteínas da dieta quando não você não consegue chegar a quantidade recomendada apenas com alimentação, mas hoje há opções vegetais mais interessantes, como a de arroz ou ervilha que não aumentam o colesterol, assim como a de soja. Consulte um nutricionista para te orientar da melhor forma. Assim alcançará seu objetivo com saúde.
Beijos,
Giovana Morbi