Os benefícios da proteína da soja para ganho de massa muscular

Olá pessoal!

Hoje vim falar um pouco da soja, um alimento que muitos amam e outros nem tanto. Muito se fala a respeito dela: uns dizem que homens não devem consumir, pois pode reduzir o nível de testosterona, e outros dizem que não… Que a soja é um alimento muito saudável tanto para homens como para mulheres. A grande questão é a seguinte: a indústria tem interesses… Em uma época de grande colheita de soja muitos estudos foram “encomendados” para convencer a população de a soja era O alimento do momento, pois queriam que as pessoas aumentassem o consumo dela. Com isso, surgiram outros estudos rebatendo essa teoria, mostrando que na verdade a soja não fazia tão bem quanto imaginavam. Recentemente surgiram mais estudos sobre esse assunto e vou contar no post de hoje o que eles mostram.

Para começar, o único tipo de soja que faria mal a saúde seria a soja transgênica, aquela feita em laboratório. A soja comum é sim um alimento muito benéfico, inclusive no ganho de massa muscular, tanto é que recentemente surgiram diversos suplementos feitos  com proteína da soja. Isso porque a proteína de soja, particularmente a proteína isolada de soja, tem uma digestão rápida e é rica em arginina, aminoácido convertido em óxido nítrico, que por sua vez aumenta a perfusão de oxigênio de nutrientes no sangue. Resultado: aumenta o rendimento. Uma das estratégias para pré-treino em alguns casos é misturar o whey protein (proteína do soro do leite) com a proteína de soja e assim aumentar o desempenho durante a atividade.

edamame 2 Edamame: a soja verde rica em proteína. Um aperitivo delicioso e saudável… Essa está temperada com sal marinho e pimenta do reino…

Uma pesquisa recente realizada pelo Virginia Polytechinic Institute e pela State University confirmou que o consumo de soja antes do treino é uma boa estratégia, não só por seu alto teor de arginina, mas por estimular a produção de óxido nítrico. Os cientistas relataram na edição do Journal of Nutrition de 2009 que a genisteína, um dos principais fotoquímicos encontrados na soja aumentou a quantidade de óxido nítrico sintase, uma enzima que catalisa a conversão de arginina em óxido nítrico. Por ser rica em arginina e genisteína, ao consumir soja antes do treino você aumentará os níveis de óxido nítrico, que dilata as artérias fazendo com que o sangue e os nutrientes percorram o sangue com mais facilidade e assim, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, consequentemente aumentando a massa muscular.

proteína isolada da sojaUm suplemento de proteína isolada da soja!

produtos a base de soja Produtos a base de soja: o tofu, rico em proteínas, o molho shoyo, o leite de soja, indicado para os intolerantea lactose, por exemplo, e a soja verde ou edamame.

A seguir, confira os mitos e verdades envolvendo a soja!

A soja reduz os níveis de testosterona. MENTIRA

A soja contém compostos chamados fitoestrogênios ou fitoestrógenos, que imitam o hormônio sexual feminino e por isso a soja é tão recomendada para mulheres principalmente na menopausa. Porém, esses fitoestrogênios não agem como estrogênio no  corpo masculino. Há ampla evidência de que a soja NÃO REDUZ OS NÍVEIS de testosterona em homens. Pelo menos é o que os estudos mais recentes na área mostram.

A soja é rica em macronutrientes. VERDADE

Uma xícara de edamame (a soja verde) contém 298 calorias, 29 gramas de proteína (UAU!), 17 gramas de carboidrato e 15 gramas de gordura. Uma colher de proteína de soja em pó contém em média 120 calorias, 25 gramas de proteína, 1 grama de caeboidrato e 1,5 gramas de gordura. Ou seja… A soja é riquíssima em macronutrientes, principalmente em proteína. Portanto se seu objetivo é ganhar massa muscular, aconselho adicionar o edamame em sua alimentação. Cozido e temperado fica um aperitivo delicioso.

O suplemento de proteína a base de soja não é indicado para praticantes de atividade física. MENTIRA

Adicionar proteína de soja em seu pré e pós-treino é uma excelente maneira de adicionar uma grande quantidade de antioxidantes de soja para ajudar na recuperação do exercício. O ideal é misturar com a proteína do soro do leite, mas lembrem-se de que sempre é necessário procurar ajuda de um profissional antes de tomar QUALQUER SUPLEMENTO, ok?

Suplemento a base de soja aumenta o fluxo sanguíneo e estimula o hormônio do crescimento. VERDADE

Os estudos mostram que suplementos de proteína a base de soja são bons pelos antioxidantes e por aumentarem os níveis de óxido nítrico, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, e com isso mais nutrientes, o que favorece o desenvolvimento da massa muscular. Parece que os compostos da soja também estimulam o hormônio do crescimento, mais conhecido como GH, responsável pela queima de gordura e pelo crescimento muscular.

Pessoal, espero que eu não tenha confundido a cabeça de vocês, mas os fatos mostrados foram comprovados cientificamente, ok?

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

30 Comentários

  1. por Ariane - 22 de setembro de 2015  12:55 Responder

    Pode ser "leite de soja" em pó?

    • por giovana - 23 de setembro de 2015  9:39 Responder

      Oi Ariane!

      Até pode, mas o melhor é a proteína isolada da soja mesmo...
      Beijão,
      Giovana Morbi

  2. por kis - 15 de fevereiro de 2016  13:18 Responder

    Olá! Eu comprei 100 gramas de proteína da soja numa loja de frios. Vende por gramas. Fica numa caixa de vidro transparente, ou seja, não tinha as informações nutricionais. Será que essa soja também é boa? Comprar assim é confiável?

    • por giovana - 15 de fevereiro de 2016  15:15 Responder

      Eu não acho confiável, viu? É bom comprar tudo com tabela nutricional e registro da Anvisa!

      Um beijo,
      Giovana Morbi

  3. por JULIANA - 22 de março de 2016  14:43 Responder

    Muito boa explicação! Adorei! Parabéns Giovana

    • por giovana - 29 de março de 2016  14:26 Responder

      Oii Ju,

      Que bom que gostou, fico feliz!

      Super beijo,

      Giovana Morbi

  4. por Edirlei Bueno - 3 de abril de 2016  0:48 Responder

    Oi. Como posso acrescentar em minha dieta, quero disser quantas x por dia ou dias da semana posso acrescentar? Posso subistituir um carboidrato, por exemplo, pelo arroz normal ou integral? Parabéns pela explicação. Abs Edi. Osasco-SP

    • por giovana - 5 de abril de 2016  16:29 Responder

      Olá Edirlei,

      Pode substituir a carne alguns dias da semana,mas não consigo ser precisa quanto a frequência e quantidade sem te conhecer!

      Um beijo,

      Giovana Morbi

  5. por Jessica - 19 de abril de 2016  9:42 Responder

    Tô na dieta para ganhar massa muscular posso acrescentar soja na minha refeição ?

    • por giovana - 20 de abril de 2016  8:26 Responder

      Pode sim, linda!

      Soja é um grão rico em proteínas..

      Super beijo,
      Giovana Morbi

  6. por Ricardo - 6 de maio de 2016  19:21 Responder

    Olá Giovana. Eu tenho uma dieta em mente e agradeço se puderes fazer algum comentário a respeito.

    Preciso diminuir a gordura do gorpo e, se possível, aumentar a massa magra (músculo). Suponho que o ideal nesse caso seria uma alimentação com uma taxa de relação entre energia (calorias) e proteínas que minimizasse calorias e maximizasse proteínas, já que, PELO QUE EU ENTENDO (leigo no assunto), gordura/banha é ganha com calorias e músculo ganho com proteínas. A proteína texturizada de soja (essa de flocos secos) me pareceu uma alimentação adequada por ter uma excelente relação entre energia (calorias) e proteína. Pelo que eu li na rede, a carne (frango) tem uma taxa de calorias por proteína de 9:1, enquanto a soja é só 4:1, ou seja, a soja tem o dobro de proteína por unidade de energia/caloria. Entretanto, tenho lido que a proteína da soja tem "baixo valor biológico", o que, se entendi bem, significa que é pouco absorvida pelo corpo.

    Penso que tendo a soja texturizada como elemento principal da minha alimentação estarei ingerindo pouquíssima energia mas muita proteína, e perderia gordura e ganharia músculo. Estou certo? O tal baixo valor biológico da proteína da soja não a faria menos "eficiente" na relação energia/proteina do que as carnes?

    Planejo comer diariamente um total de 200g de proteína de soja texturizada com legumes e verduras, suco de laranja (pela vitamina C) e leite (pelo cálcio). Isso seria adequado? Atingiria minha meta de perder gordura sem perder massa muscular? Agradeço qualquer comentário.

    *Caso seja relevante: sou homem, 32anos, 1,8m, 100kg, gordo, e me exercito bem (uso bicicleta ao invés de carro, pedalando um total de 1h15min diariamente no meu trajeto).

    • por giovana - 10 de maio de 2016  11:03 Responder

      Olá Ricardo,

      Para te responder com toda a certeza, eu teria que analisar as outras refeições que você faz ao longo do dia. Mas o que posso afirmar é que sim, a soja fornece bastante proteína sem a gordura encontrada nos produtos de origem animal. Por outro lado, não fornece todos os aminoácidos que precisamos para construir proteínas, o que poderá dificultar o ganho de massa muscular, entre outras coisas. Para não correr esse risco, basta combina-la com algum cereal, como o arroz. Dessa forma você terá todos os aminoácidos que precisa em uma refeição.

      Espero ter ajudado um pouco!

      Beijos,
      Giovana Morbi

  7. por Celso silva - 18 de maio de 2016  22:35 Responder

    Quanto de proteína soja isolada devo tomar antes e pós treino?

    • por giovana - 19 de maio de 2016  10:04 Responder

      Oi Celso!

      Isso depende do teu objetivo, do teu peso, e da sua alimentação ao longo do dia.

      Não consigo te responder com precisão porque varia, ta?

      Um beijão,
      Giovana Morbi

  8. por Angela - 25 de julho de 2016  20:39 Responder

    Tô querendo ganhar massa muscular, quanto posso acrescentar de proteina texturizada de soja na minha refeição?
    Tenho 1,54, 48,5kg.

    • por giovana - 27 de julho de 2016  18:32 Responder

      Não consigo te responder isso sem saber de todo o resto da sua rotina alimentar, linda...

      Beijão,
      Giovana Morbi

  9. por nadiny morais - 17 de agosto de 2016  12:40 Responder

    Tenho uma amiga que toma a soja batida em algum suco ou vitamina! Isso e correto?

    • por giovana - 17 de agosto de 2016  16:22 Responder

      Depende!

      Ela bate o grão de soja?

  10. por Pereira - 30 de agosto de 2016  10:39 Responder

    Dr Lair Riberio , médico , cientista , pesquisado diz totalmente ao contrário do artigo pesquisa , soja feminilização do homem .

    • por giovana - 31 de agosto de 2016  11:48 Responder

      Me passe uma relação de estudos científicos comprovando isso que posso mudar de opinião.

  11. por alessandro - 5 de outubro de 2016  19:21 Responder

    olá boa noite, GIOVANA MORBI, gostaria de saber, sobre a proteina de soja para ganho de massa muscular, Portanto, a Proteina de Soja da HERBALIFE seria uma boa opção, pela qualidade do produto???

    • por giovana - 6 de outubro de 2016  17:26 Responder

      Oi Alessandro,

      Eu particularmente não indico os produtos dessa marca.

      Beijos,
      Giovana Morbi

  12. por Renato Antoniassi Cardim - 18 de outubro de 2016  8:32 Responder

    Bom dia.
    Onde estão as referências bibliográgicas do artigo?

  13. por Aimêe Miyao - 15 de abril de 2017  11:47 Responder

    Olá, bom dia! Eu quero muito ganhar massa muscular, mas não tomo proteína de soja, apenas leite de soja...Já ajuda?

  14. por Dinei - 25 de abril de 2017  19:29 Responder

    Ola, se eu comprar posso tomar de manha? Obrigado

  15. por maurilio - 9 de maio de 2017  9:42 Responder

    eu gostaria de saber si homens pode consumir a soja tranquilo? pois eu tenho essa duvida que eu esculto um pessoal fala que a soja e para mulher ( uma proteina de mulher) isso e verdade?

  16. por Bruno - 9 de setembro de 2017  15:02 Responder

    Consumo 400ml de leite de soja 2x por dia juntamente com frutas e albumina.
    Para aumento de massa magra. Pratico atividade fisica intensa 5x na semana.
    Devo permanecer com o consumo ou devo pausar?

  17. por EDUARDO RUBENSTEIN - 13 de abril de 2019  9:20 Responder

    to querendo ganhar massa muscular , no entanto não consigo,será se eu introduzir a proteina da soja antes do treino conseguirei? ela aumenta os niveis de colesterol,triglicerideos e gicose?

  18. por EDUARDO RUBENSTEIN MORAIS - 13 de abril de 2019  9:21 Responder

    to querendo ganhar massa muscular , no entanto não consigo,será se eu introduzir a proteina da soja antes do treino conseguirei? ela aumenta os niveis de colesterol,triglicerideos e gicose?

    • por Giovana Morbi - 22 de abril de 2019  16:36 Responder

      O que vai aumentar a quantidade de massa muscular em seu corpo é sua alimentação como um todo. Não é possível fazer isso apenas com um alimento. A proteína de soja é um dos tipos de suplementos utilizados para aumentar a quantidade de proteínas da dieta quando não você não consegue chegar a quantidade recomendada apenas com alimentação, mas hoje há opções vegetais mais interessantes, como a de arroz ou ervilha que não aumentam o colesterol, assim como a de soja. Consulte um nutricionista para te orientar da melhor forma. Assim alcançará seu objetivo com saúde.

      Beijos,
      Giovana Morbi

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