Não faça dietas malucas! Veja dicas de alimentação para perder peso com saúde + exemplo de cardápio!

Olá pessoal!

Com a chegada do verão muitas pessoas entram em desespero e só de ouvir a palavra “emagrecimento” já topam qualquer parada. é ou não é?

Mas será que fazer dietas restritivas para perder peso rápido é o melhor caminho? Todos sabem que não, mas com a aproximação das férias e festas de fim de ano ninguém pensa muito na saúde e sim no corpo em forma. =(

Ahhhhhh…. O verão!!!! E nada de “verão suas gorduras”, hein? Verão sua cara de felicidade e saúde, isso sim!

Uma dieta com restrição de nutrientes pode causar o efeito reverso em seu organismo e acumular mais gordura, sabia? Além disso, a falta de energia (e falta de bom humor que estas dietas causam) pode fazer com que você desista rápido do plano alimentar e com isso, aparece aquela frustração e sensação de incapacidade. Resultado: um ciclo muito prejudicial tanto para sua saúde física como para sua saúde mental, afinal você passa a desacreditar em si mesmo. (Falta de confiança = baixa auto-estima).

A melhor dieta é aquela que você se adapta melhor, que forneça a quantidade adequada de nutrientes para o seu organismo, que tenha alimentos de qualidade e que agrade o seu paladar. Veja: hábitos alimentares não são modificados do dia para noite, afinal de contas são HÁBITOS/COSTUME. A dieta da sua amiga pode ser uma bomba para você!

 Uma alimentação equilibrada é sem dúvida alguma o caminho para o emagrecimento, beleza e saúde. Uma dieta com alimentos de qualidade e com alto valor nutritivo pode ter grandes efeitos não apenas em seu físico, mas também em seu estado emocional. Sempre digo que o emagrecimento é uma das (boas) consequências da adoção de hábitos saudáveis. Você já reparou como pessoas ativas e que se alimentam bem são felizes? Não é à toa! Um corpo bem nutrido e equilibrado fará com que você tenha disposição para praticar atividades físicas, seja correr, malhar, dançar, nadar, etc. Com isso, você perde peso e ainda vive feliz. Ninguém se sente bem disposto, feliz e com boa aparência quando está com deficiências nutricionais ou com falta de energia. Por isso darei algumas dicas para você se alimentar de forma saudável e emagrecer com saúde. Uma alimentação leve e rica em nutrientes é o que você precisa para chegar com saúde e radiante neste verão… Acompanhe!

1)      Não fique sem comer!

Muitos acham que para emagrecer é preciso ficar em jejum por horas ou comer quantidades mínimas de comida, porém isso não procede! Ficar sem comer faz seu corpo entender que está correndo perigo. Com isso, ele passa a economizar calorias e estoca tudo na forma de …Gordura! E não é qualquer gordura, não. É aquela gordura abdominal, difícil de sair e que incomoda tantas pessoas. No abdômen estão localizadas um grande número de células especializadas na absorção de gordura e açúcar, por isso quando você troca uma fruta fresca por um pedaço de doce, tenha em mente que se não gastar, aquilo certamente vai parar em algum lugar do seu corpo e provavelmente será na barriga. A estratégia aqui é não cortar drasticamente as calorias do seu cardápio e sim distribui-las durante o dia para que seu metabolismo não fique economizando na queima de gordura. Portanto, os lanches intermediários são fundamentais para você gastar mais calorias e manter o apetite controlado. Mas uma coisa é certa: você precisa prestar atenção nas fontes destas calorias e essa é a próxima dica!

 

 

Não precisa ficar sem comer… Basta saber O QUE comer!

 

2)      Fique de olho nos rótulos e nos alimentos que entram em sua dieta

 Não adianta! A qualidade do que se come é crucial para o sucesso de uma dieta. Não gosto de comparar o corpo a uma máquina, já que objetos inanimados não possuem sentimentos e emoções como nós. Porém, o nosso corpo funciona de uma forma um pouco parecida: se falta uma peça na máquina, ela dá problema e não funciona direito, certo? O mesmo acontece com nosso corpo! Se faltar algum nutriente, seu funcionamento é prejudicado e não há dieta no mundo que faça efeito. Tudo deve estar em equilíbrio. Por isso, antes de se preocupar com o número de calorias, fique atento (a) ao que está ingerindo. Primeiramente, dê prioridade aos alimentos naturais, livres de substâncias químicas, corantes e conservantes. Se você ler a lista de ingredientes em um rótulo e não saber o que é algum dos ingredientes, provavelmente seu corpo também não entenderá. E como ele processará isso? Talvez não o fará, gerando um desequilíbrio, acumulando toxinas… Fatos que contribuem para o excesso de peso. Por isso, tenha o costume de observar os ingredientes das embalagens antes de colocar um produto no carrinho.

3)      Troque os refinados pelos integrais

 Uma boa maneira de começar a mudança dos hábitos alimentares é fazer pequenas trocas que podem fazer uma grande diferença. Comece trocando o pão, o arroz e a massa pela versão integral. Os grãos integrais são mais nutritivos, ricos em vitaminas do complexo B. Uma das funções destas vitaminas está no controle da quantidade de cortisol, o hormônio associado ao estresse e que em excesso no organismo leva ao acúmulo de gordura abdominal. Além disso, os alimentos integrais têm a capacidade de regular a função intestinal e manter os níveis de glicose e insulina equilibrados. Isso quer dizer o seguinte: quando você come um doce, lotado de açúcar, sua glicemia (nível de açúcar no sangue) aumenta muito. Com isso, o pâncreas libera uma grande quantidade de insulina, o hormônio que abre a porta das células para a entrada do açúcar. Quanto mais açúcar você ingere, mais insulina seu corpo vai produzir. E é aí que está o problema: a insulina é um hormônio anabólico, ou seja, em excesso, leva ao aumento de peso e favorece o estoque de gordura. Os alimentos integrais impedem que a insulina seja liberada em grandes quantidades e assim, mantêm a saciedade por mais tempo.

4)      Facilite sua digestão!

 Uma boa digestão pode ajudar muito o processo de emagrecimento. Uma refeição leve e nutritiva fará com que você se sinta melhor… Por isso, dê uma “forcinha” para sua digestão! Como? Para uma boa digestibilidade é essencial a presença de enzimas. Com o passar dos anos, as enzimas do nosso organismo começam a diminuir e com isso, a metabolização e absorção dos nutrientes é prejudicada. Alguns alimentos possuem enzimas digestivas, como o abacaxi e o mamão papaia, excelentes opções para sua sobremesa, além de garantir o sabor doce que vai sinalizar ao cérebro que a refeição chegou ao fim. Beber água com limão após a refeição também pode ajudar, e não podemos esquecer dos chás, como o chá verde e o chá de hortelã, ambos com ação na digestão.

 

5)      Invista nas oleaginosas

Amêndoas, nozes, castanha do Pará, castanha de caju são alimentos ricos em selênio, nutriente utilizado na produção de uma enzima chamada glutationa, que ajuda o organismo na eliminação de toxinas. Você já deve saber que excesso de toxinas leva à retenção hídrica e ao excesso de peso, por isso, inclua estes alimentos em sua dieta. Só tenha cautela com a quantidade, pois apesar de serem fontes de gordura boa para saúde, são calóricos! Uma porção de 30 gramas (um punhado) ou 2 unidades da castanha do Pará por dia já é suficiente para que você obtenha os benefícios destes alimentos.

 

4)      Coma a fruta toda, inclusive com a casca

 A casca das frutas é muito nutritiva e não deve ser desperdiçada. Possui substâncias que agem como as fibras e aumentam a quantidade de bactérias benéficas no intestino. Dessa forma, você melhora o trânsito intestinal, garante a saúde do seu órgão, e consequentemente, a absorção dos nutrientes.

 

5)      Aposte nos alimentos que facilitam a queima de gordura

Thermogenic Foods List

Pimenta vermelha, frutas vermelhas, chá verde, chá de hibisco, gengibre e canela. Todos esses alimentos podem dar um “empurrão” no seu processo de emagrecimento.

  • Pimenta: a pimenta acelera o metabolismo em até 20%. Isso porquê possui um componente que aumenta a produção do calor até algumas horas depois de ser ingerida. Dessa forma, favorece o processo de digestão e ainda aumenta seu gasto calórico.
  • Frutas vermelhas como morango, cereja, framboesa e amora previnem e ajudam no tratamento de processos inflamatórios. E o que o excesso de gordura desencadeia? Um processo inflamatório! Além disso, possuem o índice glicêmico baixo e assim, evitam aqueles picos de glicemia que precisam de muita insulina para tirar o açúcar da corrente sanguínea. Muito boas para substituírem os doces da sobremesa ou lanches.
  • Chás: existem alguns chás que além da ação diurética, aumentam o gasto calórico. É o caso do chá verde, que aumenta a temperatura corporal e assim, favorece a queima de gordura como fonte de energia. O chá de hibisco possui uma poderosa ação diurética e por isso é muito indicado para mulheres que sofrem com a retenção hídrica. Chás ajudam na hidratação e facilitam a eliminação de toxinas, que em excesso podem levar ao acúmulo de gordura.
  • Gengibre: dois pedaços pequenos desta raiz por dia pode aumentar 10% do seu gasto calórico. Além de seu efeito termogênico que eleva a temperatura do organismo e assim, ajuda na queima de gordura, o gengibre também tem uma poderosa ação anti-inflamatória. E o que o excesso de gordura é mesmo? Ah sim, um processo inflamatório. Acrescente o gengibre em sucos ou preparações como carnes magras, saladas, etc.
  • Canela: este alimento é um curinga em dietas de emagrecimento. A canela engana nosso cérebro: ela o faz pensar que está consumindo um sabor doce e combate aqueles desejos inesperados por açúcar. Ela também possui ação termogênica e ainda reduz os níveis de açúcar no sangue. Isso quer dizer que é um ótimo alimento para diabéticos, que precisam controlar a glicemia e para pessoas que precisam controlar o apetite, já que também possui a capacidade de retardar o esvaziamento gástrico, mantendo sua fome sob controle.

 

Como recomendação geral, sempre aconselho que evite o excesso de alimentos condimentados e industrializados, cheios de substâncias químicas, corantes e conservantes. Não estou dizendo para você não come-los nunca mais e sim evitar.

Para você começar agora seu projeto saúde, montei um exemplo de cardápio para servir de referência. Com ele você garantirá boa parte dos nutrientes necessários para seu corpo funcionar de forma adequada e sem passar fome. Este exemplo de cardápio serve para pessoas saudáveis e sem restrições a certos alimentos. Isso muda muito de uma pessoa para outra, por isso é apenas um exemplo para você ter uma ideia do que comer, certo?

A mudança só depende de você. Comece aos poucos e sinta os benefícios que uma boa alimentação pode te proporcionar… Que esse não seja apenas seu projeto verão, mas seu projeto para a vida toda… Ame-se e cuide-se. Seu corpo agradece e sua mente também!

Cardápio com Baixo índice Glicêmico e Anti-Inflamatório

Café da manhã

Opção 1

  • 3 bolachas grandes de arroz integral  + 1 fatia média de ricota ou queijo minas frescal + ½ colher (sobremesa) de geleia de frutas sem açúcar ou mel (coloque as bolachas na torradeira por alguns segundos antes de comer. Fica muito bom!)
  • 1 xícara (chá) de mamão papaia picado polvilhado com 1 colher (chá) de semente de chia
  • 1 copo (200 ml) de suco verde (1 folha de couve + 2 fatias de abacaxi + 1 copo de água de coco + folhas de hortelã + 1 pedaço pequeno (com 1 cm) de gengibre).

Opção 2

  • 1 tapioca pequena (feita com 2 colheres de sopa da goma) + 1 colher (sopa rasa) de pasta de amendoim sem açúcar + ½ banana média ou 1 banana pequena picada por cima da pasta.
  • 1 xícara de café preto, sem açúcar (se necessário, utilizar adoçante. Recomendo a estévia).

Lanche da manhã

Lembre-se que fazer os lanches intermediários é fundamental para o sucesso de sua dieta!

Opção 1

  • 1 ameixa fresca (ou 2 ameixas secas. Neste caso prefiro a ameixa fresca, pois é uma fruta rica em água e fibras, com a capacidade de aumentar a sensação de saciedade. Dessa forma você chega com o apetite controlado no almoço.) + 1 castanha do Pará.

Opção 2

  • 1 barra de gergelim + 3 baby cenouras

Almoço

Opção 1

  • Salada de folhas verdes com cenoura e beterraba à vontade, temperada com limão ou vinagre e um fio de azeite de oliva extravirgem.
  • 1 prato fundo de macarrão integral com molho de tomate e manjericão. Acrescentar algumas gotas de pimenta ao molho
  • 4 ovos de codorna
  • 1 xícara de chá verde para finalizar a refeição

Opção 2

  • Salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres (sopa) de grão de bico cozido (antes de cozinha-lo, deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 12 horas) + 1 tomate picado, temperada com limão ou vinagre e um fio de azeite de oliva extravirgem.
  • 3 colheres (sopa) de quinua em grãos cozida
  • 1 filé médio (120 gramas) de salmão ou atum grelhado com limão e alecrim
  • 1 fatia de abacaxi com raspas da casca do limão por cima e folhas de hortelã para finalizar a refeição

Lanche da tarde (depois de 3 a 4 horas do almoço)

Opção 1

  • 1 taça média de salada de frutas (abacaxi, mamão papaia, maçã e gomos de laranja)
  • 2 colheres (sopa) de coalhada light ou iogurte natural desnatado
  • 1 colher (chá) de semente de chia
  • Canela polvilhada por cima a gosto Opção 2
  • Shake para tirar a fome: bater 1 pote de iogurte natural desnatado + 1 xícara (chá) de morangos picados OU ½ abacate + 1 envelope de gelatina sem sabor + 1 castanha do Pará no liquidificador. Se achar necessário adoçar, use 1 colher (chá) de mel ou açúcar de coco e para dar um toque termogênico, polvilhe canela na bebida.

 

Jantar

Opção 1

  • Salada da quinua: misture 1 xícara (chá) de rúcula + 1 xícara (chá) de alface rasgada + 1 tomate italiano picado em cubos + 2 unidades de palmito pupunha fresco, cozido e desfiado + 3 colheres (sopa) de quinua cozida em grãos e tempere com vinagre balsâmico, suco de limão siciliano e 1 colher (chá) de azeite para finalizar.
  • Sobremesa (opcional): 1 fatia pequena de mamão papaia

Opção 2

  • Salada de folhas verdes com cenoura e erva-doce à vontade, temperada com limão, vinagre balsâmico e 1 colher (chá) de azeite
  • Omelete com 2 ovos, escarola e tomate picado em cubos, feita no azeite de oliva ou óleo de coco.
  • 3 colheres (sopa) de cevadinha cozida

Ceia

Para um sono tranquilo, finalize seu dia com 1 xícara de chá de camomila, erva-cidreira ou camomila, todos com efeito calmante. O sono é um fator muito importante no processo de emagrecimento. Por isso, um bom descanso é fundamental. Caso sinta fome antes de deitar, seguem opções de lanches:

Opção 1

  • ½ copo de leite de amêndoas ou arroz aquecido com 1 colher (sobremesa rasa) de cacau em pó (natural, sem açúcar) + 1 colher (chá) de mel + canela polvilhada por cima.

Opção 2

  • 2 quadrados de chocolate 70 % cacau

Primeiro preocupe-se com a QUALIDADE e depois com a QUANTIDADE… Ou nem se preocupe com nada, apenas com sua saúde!

Bom, espero que gostem do post! Se tiver dúvidas, me envie por e-mail ou pelos comentários aqui no site. Eu posso demorar um pouco, mas sempre respondo (se não respondo diretamente, faço matéria!). Vamos trocar informações e compartilhar conhecimentos, combinado?! Eu aprendo muito com vocês também =D.

E viva o verão!!!!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

 

 

2 Comentários

  1. por Flavia - 11 de fevereiro de 2015  11:17 Responder

    Site maravilhoso, dicas sensacionais! Parabéns! Pena que estou no Rio e não posso marcar uma consulta com a Giovana :-(

    • por giovana - 11 de fevereiro de 2015  11:41 Responder

      Oiii Flavia!

      Quando eu atender no Rio te aviso!!!

      Um beijão,
      Giovana Morbi

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