Olá pessoal!

Hoje o post é do querido (e competente!) educador físico e personal trainer Thiago Coelho!Está sem tempo para malhar, mas quer dar aquela “secada” para curtir o verão? Então você precisa conhecer o HIIT (High-Intensity Intermittent Training ou treinamento intervalado de alta intensidade )? O Thiago vai explicar do que se trata e como utilizar este tipo de treino para você se preparar para o verão. Acompanhe!

Treino HIIT: um dos mais eficientes métodos de queima de gordura

Por Thiago Coelho – Personal Trainer da Estar Zen, clínica de Nutrição Holística Dra. Giovana Morbi

Eliminar gordura em um treino rápido. Esta é a principal promessa do HIIT (High-Intensity Intermittent Training ou treinamento intervalado de alta intensidade ), o treino aeróbico da moda. Ele apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que feito da maneira adequada.

O treino HIIT tem fundamento no conceito atual e cientificamente comprovado de emagrecimento e queima de gordura, que consiste na intensidade elevada do treinamento. Mas não basta “se matar” fazendo um determinado exercício, pois o conceito de intensidade é muito mais amplo do que se imagina e deve ser feito baseado em conhecimentos científicos.

Como funciona o treino HIIT

De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:

– Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.

– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.

– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.

– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.

O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima. Veja esse esquema que montei para vocês verem como deve ser cada uma das fases:

Fase 1(1:4) – Semanas 1 e 2

– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;

– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;

Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos.

Fase 2(1:2) – Semanas 3-4

– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;

– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;

Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos.

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6

– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;

– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;

Repetir esta série por 11 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos.

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8

– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;

– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;

Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

E aí pessoal?! Gostaram? Eu achei muito legal… Treinar em 20 minutos e ainda queimar tantas calorias é tudo que queremos e precisamos!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi