O que comer a cada 3 horas?! Confira algumas opções para seu lanche da manhã, tarde e antes de dormir!

Olá pessoal!

Vocês já devem saber que comer a cada 3 horas é uma das estratégias para a perda de peso, certo?! Essa dica já virou clichê de tanto que escutamos ” você deve comer de 3 em 3 horas”. Mesmo sabendo disso, a maioria das pessoas passa horas e horas sem comer nada. O motivo? Não param para comer o trabalho ou na correria do dia dia simplesmente “esquecem” de se alimentar.  Isso não é bom por uma série de motivos, mas um dos principais está no controle do apetite: se você ficar muitas horas sem nada no estômago, a chance de atacar a primeira coisa que ver pela frente (e em grande quantidade) é muito grande, certo?

Pense na seguinte situação: você saindo do trabalho na hora do almoço, cansado (a), irritado (a),  até meio zonzo (a) – sintomas típicos da hipoglicemia ou falta de açúcar no sangue – chega no self-service com a galera da empresa e sai pegando tudo que vê, principalmente aqueles alimentos fontes de CARBOIDRATO, que é justamente o que seu corpo está precisando naquele momento. Você se joga no pão de queijo, na torta salgada, na batata (assada ou frita), e por aí vai… Pega um pouco de cada coisa, que no final podem somar muitas calorias extras! Sabe aquela velha história de comer com os olhos?! É isso que acontece! No momento em que seus níveis de açúcar no sangue estão muito baixos você acaba pegando mais comida do que pegaria se estes níveis estivessem equilibrados. Por isso, comer a cada 3 horas é uma atitude fundamental para quem deseja eliminar os quilos que estão sobrando.

E é aí que surge a segunda dúvida: ok, o que comer? Muitos me perguntam: “o que comer nos lanches intermediários”, inclusive antes de dormir, aquele momento em que bate uma fome/vontade de comer algo. Como tudo que vocês me pedem eu faço, no post de hoje darei alguma dicas gerais do que comer entre as refeições… Como acabei de dizer, são dicas GERAIS. Nada específico ou restritivo. Cada organismo reage aos alimentos de uma forma e precisamos respeitar nosso corpo.

As dicas que passarei são apenas algumas ideias  para indivíduos saudáveis, sem restrições e que não fazem a menor ideia por onde começar a arrumar a alimentação, ou seja, nada muito específico… . Fazendo pequenas trocas você já sentirá o que uma dieta equilibrada pode fazer por você. Acompanhe!

Lanche da manhã (entre o café e almoço)

O lanche da manhã deve ser uma refeição bem leve e rápida (já que a maioria das pessoas estão no trabalho!), porém nutritiva. Deve ter um índice glicêmico baixo (para quem não se lembra, o índice glicêmico nada mais é do que a velocidade com que o açúcar dos alimentos é absorvido. Quanto mais baixo o índice glicêmico, mais devagar é sua absorção, o que garante saciedade até a hora do almoço e energia para você render bem no trabalho). Vamos a alguns exemplos:

  • 1 fruta (frutas fáceis para o transporte: maçã, pera, ameixa, goiaba, banana…) + um punhado de amêndoas (o que seria um punhado para você? Coloque uma porção que preencha a “palma da mão”. Isso é uma recomendação geral, porque em uma dieta individualizada tudo isso é bem calculado para atingir as recomendações de cada organismo. O que varia de um organismo para outro? TUDO! Cada um, cada um. Cada qual com seu objetivo… Uns precisam engordar, outros emagrecer, outros precisam controlar o colesterol, outros a glicemia e assim vai… De acordo com o sexo, idade, nível de atividade física, as quantidades dos alimentos variam. Mas estou aqui para ajudar, portanto essas ideias são boas maneiras de começar a “arrumar” sua alimentação. Quando você tomar gosto pelo negócio, me procure =D  )

  • Mix de Nuts – este mix você pode fazer em casa e deixar uma boa quantidade já pronta. Quando for para o trabalho coloque uma porção em um saquinho “ziplock” e coma quando bater aquela fome entre as refeições Anote aí a receita: misture 1 xícara de café de castanhas do Pará quebradas + 1 xícara de café de castanha de caju picadas + 1 xícara de café de amêndoas + 1 xícara de café de uvas passas + 1 xícara de café de goji berry (opcional) + 2 damascos picados. Observação: compre todas as nuts sem sal ou sem açúcar, ok?! Que porção comer?! Um “punhadinho” está bom para o lanche da manhã.

  • 2 cookies integrais – aqui nós temos diversas opções. Eu coloquei 2 cookies como uma recomendação geral. Recomendo levar o lanche já separado em saquinhos “ziplock” porque assim você não corre o risco de comer o pacote todo, certo?! Gosto bastante de algumas marcas e quero deixar claro que ninguém está me pagando para indicar isso, mas bons produtos devem ser recomendados, não é mesmo?! Vou sugerir apenas duas marcas para conhecerem:

1) Cookies integrais Mãe Terra

Os cookies da Mãe Terra são feitos com ingredientes orgânicos e você encontra as porções individuais para não correr o risco de comer mais do que deve. Além de tudo fica muito mais fácil transportar!

2) Cookies integrais light Jasmine

Cookies integrais light Jasmin: o de papaia com cassis é simplesmente maravilhoso!

  • 1 barrinha de gergelim (encontra em mercados ou farmácias. Uma marca que gosto muito é a Levittá!) + 1 suco de frutas natural (se estiver em casa ou se tiver disponível no trabalho, melhor ainda!) ou suco de caixinha. Vocês devem estar se perguntando: suco de caixinha saudável, é possível? Temos algumas opções interessantes no mercado. Vou sugerir duas marcas para vocês:

 

Suco de maçã Yakult, sem adição de açúcar e nem conservantes!

Para dar uma turbinada no sistema imunológico, nada como um suco de laranja! O Xandô é natural e você encontra na versão pequena, fácil de transportar =D

  • 1 caixinha de água de coco – boa opção quando você não estiver com muita fome mas precisar de energia. Alem de hidratar e repor minerais, a água de coco tem carboidratos que vão garantir o seu pique até a hora do almoço.

Lanche da tarde (entre almoço e jantar)

  •  1 pacote individual de bolachas integrais + 1 unidade de queijo fundido light (exemplo: Polenguinho, Babybel light…).

Pessoal, não é a coisa mais saudável do mundo esses tipos de queijos, ok? Existem muitos alimentos melhores? Sim, com toda a certeza do mundo. Muitos vão dizer: nossa, mas queijo industrializado? Sim. Em um processo de reeducação alimentar, em que a pessoa está melhorando seus hábitos alimentares, acho válido incluir na dieta. Veja só: se você come um brigadeiro com coxinha a tarde, trocar por um queijinho light com bolachas já é um bom passo (alias, um ótimo passo!). Aos poucos a pessoa passa a buscar cada vez mais a alimentação saudável porque percebe a melhora em seu organismo, em sua disposição, em seu humor e seus hábitos vão evoluindo juntamente com o seu corpo e sua mente. O indivíduo que passa por uma reeducação alimentar muda não apenas seus hábitos, mas muda sua maneira de ver as coisas. Passa a se sentir cada vez melhor e busca melhorar cada vez mais sua alimentação, porque sente na pele o bem que aquilo faz. Felizmente tenho visto e vivido isso em meu dia a dia no consultório e sei o que uma alimentação saudável, equilibrada, sem neuras pode fazer não só pelo corpo, mas pela mente de uma pessoa. Lembre-se: sem neuras. Pense nisso! 

  •  1 fruta/1 copo de suco de fruta/picolé de fruta (Pessoal, nesse calor que anda fazendo, sem chuva, recomendo uma boa hidratação. Então sempre que puder, inclua em seu lanche da tarde um bom copo de suco de uma fruta rica em água como melancia e melão. Como já falei acima, a água de coco também é uma excelente opção… Hidrata no primeiro gole!) + 2 unidades de castanhas do Pará (a castanha do Pará é muito nutritiva, mas é calórica… Duas unidades fornecem cerca de 60 calorias).

Suco de fruta é sempre uma boa opção no verão!

  •  6 unidades de cookies integrais + 1 caixinha de água de coco

  • 1 pote de iogurte natural desnatado ou light (se achar o iogurte muito azedo, pode acrescentar um pouco de mel ou geleia diet no iogurte. Se tiver como armazenar e levar para o trabalho em bolsa térmica e não tiver como adoçar com mel ou geleia, leve um envelope de açúcar mascavo e jogue um pouco por cima) com 1 colher (sopa) de semente de chia . 

  • 2 fatias de pão integral com uma fatia média de queijo branco light ou mussarela light, tomate e orégano OU recheado com pasta de amendoim sem açúcar e geleia diet OU banana picada por cima (essa mistura é boa para quem precisa de um doce a tarde e também para quem necessita de uma dose extra de energia!). Se tiver onde armazenar no trabalho, é só levar em um recipiente na bolsa térmica =D

 

  • 1 copo de suco de fruta natural (ou aqueles de caixinha/garrafinha que mostrei!) + 4 biscoitos de polvilho light (em lojas de produtos naturais você encontra versões mais magrinhas do tradicional biscoito de polvilho!)

 

  • 1 barra de cereais (se você é daquele ou daquelas que não abre mão de um doce ou chocolate, começar a troca por uma barra de cereais já é um bom começo…)

Antes de dormir (aquele momento da ansiedade, antes de deitar, em que bate uma fome/vontade de comer inesperada… O que comer?!)

  • 1 copo de leite desnatado ou 1/2 copo do leite integral morno ou gelado com 1 colher (chá) de mel e canela em pó polvilhada
  •  1 pote pequeno de iogurte desnatado ou iogurte de frutas light (opcional: se optar pelo iogurte desnatado, você pode acrescentar 1 colher (sobremesa) de geleia de frutas sem açúcar)
  • 1 maçã pequena com casca (pode assar um pouquinho com canela e mel, se estiver com desejo por doces)
  • 4 quadradinhos de chocolate amargo (no mínimo 70% cacau, de preferência)

Bom pessoal, como eu disse, essas opções são para as pessoas que precisam de dicas básicas de como se alimentar melhor. São dicas bem gerais e as quantidades são apenas ilustrativas… Para um plano alimentar mais direcionado, com as quantidades corretas de cada alimento para o SEU ORGANISMO, procure um (a) nutricionista (=D).

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

11 Comentários

  1. por Flávia - 15 de outubro de 2014  15:16 Responder

    Olá Giovana, te acompanho na transamerica e na sua página no face, sempre sigo suas dicas e adoro ! Gostaria de marcar uma consulta com você, será possível ? Obrigada, beijos.

    • por giovana - 17 de outubro de 2014  11:18 Responder

      Claro que sim Flávia!!!

      Liga lá no consultório: 2769-1603. Espero conhece-la pessoalmente...

      Super beijo,
      Giovana Morbi

  2. por Fábio - 3 de agosto de 2015  13:06 Responder

    Giovana, boa tarde, tudo bem?
    Entre o café da manhã, almoço e jantar balanceado estou incluindo 01 castanha de caju sem sal, 01 castanha do pará, duas uvas passas e umas 10 goji berry com 01 copo de chá verde natural com gengibre. É suficiente para aquela refeição recomendada de três em três horas? Vc atende pelo plano de saúde Sulamérica?
    Obrigado.
    Abraços

    • por giovana - 5 de agosto de 2015  9:57 Responder

      Oi Fabio!

      É um lanche intermediário bem nutritivo. Se você fica satisfeito e disposto é porque foi suficiente para o seu organismo. Beijão, Giovana Morbi

  3. por Luciana - 13 de agosto de 2015  16:32 Responder

    Giovana, muito obrigada pelas dicas!

    • por giovana - 13 de agosto de 2015  19:18 Responder

      Que bom que gostou linda!! Beijão, Giovana Morbi

  4. por Dennys Oliveira - 29 de fevereiro de 2016  17:03 Responder

    Olá! Minhas refeições é um pouco descontrolada, começa com o meu café da manhã, que venho a tomar as 8:00 horas , meu almoço é entre 13:30 a 14:00 horas e minha janta é entre 18:00 a 18:30 , agora essa é a melhor forma pra mim ! Queria uma opinião sua pra tenta colocar as entre esses meus horarios.

    • por giovana - 2 de março de 2016  16:59 Responder

      Oi Dennys!

      Infelizmente não consigo te passar nada específico por aqui. Marca uma consulta comigo pra eu poder te ajudar!!! um beijão, Giovana Morbi

  5. por Lu Figueirêdo - 31 de março de 2016  14:59 Responder

    Amei Gi, já quero ter tudo isso em casa e no trabalho rsrs...POde me tirar 3 duvidas??
    1° Esses lanches devem ser necessariamente 3 horas depois de uma refeiçao e 3 antes da proxima?? Ou pode ser tipo 2 horas antes e tal?
    2° Essa xica de café é a bem pequena né? rsrs Pois eu tomo na redondinha que é a de chá rsrs
    3° No caso de antes de dormir, quanto tempo antes??
    Bjs linda, vc me faz tão feliz :))))))) ;)

    • por giovana - 1 de abril de 2016  18:09 Responder

      Oiii minha linda e maravilhosa Lu,

      Você que me faz feliz com suas mensagens, não imagina o quanto!

      Respondendo suas dúvidas:

      1) Não precisa ser a cada 3 horas. Você deve respeitar seu padrão de fome e saciedade. Cada um tem um!
      2) A redondinha pequena é a de café, aquela maiorzinha é a de chá. Acho que você toma a de café, né? Senão, tudo bem também, mas evite uma quantidade grande de café depois do almoço para não reduzir absorção de alguns nutrientes. Uma quantidade pequena não tem problema!
      3) Umas 3 horas antes de deitar, no mínimo, lindona!

      Espero ter te ajudado!

      Super beijo no coração,
      Giovana Morbi

  6. por Elisabete - 30 de novembro de 2016  10:00 Responder

    Bom dia Giovana. Pode me responder uma dúvida? Eu trabalho 12x36 o dia do meu plantão saio as 19:00 . Nao da para jantar pq estou indo embora chego as 21:00 em casa. Posso pular o jantar e ir direto pra ceia? E o q posso comer? Estou começando uma reeducação alimentar.

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