Olá pessoal!

A preocupação com a saúde aumentou (e muito!) nos últimos anos, concordam? A população anda muito mais atenta a qualidade dos produtos que consome (ainda bem!). Com isso, diariamente surgem  novos produtos “saudáveis” que prometem menos gordura, menos calorias, que abaixam o colesterol, etc. Identificar algo que não é saudável em uma lanchonete é fácil…Ou saber que biscoito recheado e folhados de queijo não fazem bem à saúde também, mas nem sempre é tão óbvio identificar alimentos saudáveis e isso leva um pouco de trabalho investigativo. No post de hoje você aprenderá a ler e interpretar os rótulos nutricionais em 8 passos, identificando ingredientes e refletindo sobre como os alimentos são preparados. Acompanhe!

Primeiro passo: Leia o rótulo nutricional do alimento de cima para baixo. A primeira informação que você deve olhar é: PORÇÃO. A tabela nutricional mostra quais nutrientes você estará consumindo em uma determinada porção e é nela que você deve se basear.

 Acabei de tirar esta foto de um produto (está torta, mas não tem problema!). Observem que a informação nutricional da tabela se refere a uma porção de 40 gramas ou 1/2 xícara de chá. Ou seja, se você consumir 1 xícara ou 80 gramas do produto, você estará ingerindo o dobro de todos os nutrientes. Serão 340 calorias e 46 gramas de carboidrato!!!

Segundo passo: Além das calorias, olhe a quantidade de gordura e veja que tipo de gordura está consumindo. A gordura transgênica, mais conhecida como “gordura trans” é a menos indicada e mais perigosa…Portanto, evite o máximo que puder. Geralmente os rótulos colocam “Zero gordura trans” ou “Zero calorias”, quando na verdade são cheios de gordura trans e calorias. Um exemplo clássico é o óleo em spray. No rótulo está escrito “Zero gordura”. Não precisa ser nenhum gênio para saber que óleo é gordura, então, como aquilo seria possível?! Ao entrar em contato com o fabricante, me falaram que havia 0,9 caloria por borrifada e uma porção era uma espirrada. Ou seja, eles arredondaram para baixo e para chamar a atenção dos consumidores, colocaram “Zero caloria” no rótulo. Esse é apenas um dos casos… Bolachas oferecem uma pequena quantidade de gordura trans por porção (geralmente de 3 biscoitos), mas se você comer o pacote, com certeza vai extrapolar a quantidade recomendada que é de menos de 2 gramas por dia. Logo, não acredite na nesta informação.

Resumindo pessoal: se o produto é bom demais para ser verdade, não custa nada investigar. Uma alimentação saudável deve ter um número equilibrado de calorias, de acordo com as necessidades de cada um e a quantidade de gordura não deve ultrapassar  30% das calorias consumidas.

Ou seja, em uma dieta de 2000 calorias, apenas 66 gramas devem ser provenientes de gordura (30 por cento de 2000 = 600 /9 (calorias por grama de gordura) = 66,6 gramas de gordura. E essas gramas não devem vir de qualquer tipo de gordura… A gordura saturada encontrada em leite e derivados, carne vermelha e alimentos processados deve ser evitada e não ultrapassar 10% do nosso consumo diário (menos de 20 gramas por dia). Ela também está presente no óleo de coco, porém em quantidade adequada, é muito benéfica. As gorduras que você deve consumir são as mono e poli-insaturadas, encontradas nas oleaginosas, azeite de oliva, abacate e peixes de água fria e profunda, por exemplo.

                                                             As gorduras do bem: elas sim devem fazer parte de sua alimentação!

Terceiro passo: Observe a quantidade de colesterol e sódio do produto. Para uma dieta com 2.000 calorias diárias, recomenda-se menos de 300 mg de colesterol e 2.400 mg de sódio. Quanto maior esse número, maior a chance do alimento não ser uma boa escolha para você. Para você ter uma ideia do que estou falando, observe o rótulo de um macarrão instantâneo. Você tomará um susto ao ver o quanto de sódio aquele pacotinho inofensivo pode oferecer e depois, compare com a  recomendação diária de 2.400 mg de sódio por dia! Você verá que em um pacote de macarrão instantâneo tem quase nossa necessidade diária inteira! Sem contar o sódio dos outros alimentos que consome ao longo do dia…

Quarto passo: Olhe para a quantidade de fibras, cálcio, ferro e vitaminas. Se o produto não oferecer pelo menos 4% de fibras por porção, reconsidere ao considera-lo integral.

Quinto passo: Olhe a lista de ingredientes. A ordem dos ingredientes indica o quanto tem dele no produto. Ou seja, o primeiro ingrediente é a maior parte do produto, o segundo ingrediente listado é o segundo mais abundante, e assim por diante. Se você ver açúcar, farinha de trigo, sal ou gordura como um dos primeiros ingredientes, cuidado!

Sexto passo: Certifique-se de que o açúcar não está mascarado entre os ingredientes. Ele pode estar como xarope de milho, maltose, dextrose, sacarose, xarope de bordo e até como suco de fruta concentrado. Ele pode se encontrar duas vezes na mesma composição, mas com nomes diferentes…Assim os fabricantes evitam que o açúcar fique no topo da lista dos ingredientes.

O que quer dizer o rótulo?

Pessoal, vamos decodificar algumas informações dos rótulos e ver o que realmente querem dizer?

• “Não contém glúten”:

Só porque o produto não tem glúten, não quer dizer que tem poucas calorias, pouca gordura e faz bem para você. O glúten é um componente encontrado em alimentos à base de trigo, aveia, centeio, cevada e malte. Se você não apresenta intolerância ou sensibilidade ao glúten (que você saiba), não precisa se preocupar quanto a isso. Alimentos sem glúten muitas vezes oferecem mais calorias, menos fibras e são mais caros. Não compre só pela moda. Muitos pacientes reagem bem a retirada do glúten e hoje em dia é comum ter intolerância a este componente, então se tem alguma dúvida quanto a isso, procure um (a) nutricionista para fazer o diagnóstico.

• “Totalmente natural”

Essa frase nos lembra alimentos frescos e minimamente processados. Muitas pessoas confundem com “orgânico”, mas uma coisa não tem nada a ver com a outra. A palavra “natural” não é regulamentada, enquanto “orgânico” é. Os fabricantes de alimentos podem colocar onde bem entenderem essa palavra “natural”… Mesmo quando o produto não é. Por isso, leia a lista de ingredientes, se não reconhecer ou conseguir pronunciar algum deles, não compre. Se você nunca ouviu falar, provavelmente é um alimento geneticamente modificado, com ingredientes químicos e provavelmente também seja obesogênico.

• “Fortificado”

Muitos alimentos processados são “fortificados” com fibras, ferro, ômega-3 ou cálcio… Tudo para você pensar que está levando vantagem ao consumi-los, mas o problema é que a qualidade dos nutrientes usados frequentemente é ruim. Quer um exemplo? A inulina, um tipo de fibra pobre processada da raiz da chicória. O fabricante pode alegar que seu produto possui inulina e que vai te manter saciada e reduzirá seu colesterol. Mas estudos recentes mostram que a inulina NÃO abaixa o colesterol  e nem cria a sensação de saciedade, como as fibras dos grãos 100% integrais fazem. Da mesma forma, o ômega-3 usado para fortificar alguns produtos é geralmente o ALA, fraco em comparação com variedades provenientes do peixe como o DHA e EPA. Resumindo: alimentos fortificados geralmente são porcarias enriquecidas com nutrientes de má qualidade. Não caia nessa, ok?

Pessoal, preste atenção em tudo que come, principalmente fora de casa. Uma salada pode se transformar em uma bomba calórica se acrescentar um molho a base de queijo… O mesmo acontece com macarrão com legumes. São ótimos sozinhos, mas se colocar um molho gorduroso, pode estragar tudo!

Tenho mais coisas para falar sobre isso, mas o post vai ficar gigante e você ficará com preguiça de ler… Então por hoje é só!

Alimente-se com consciência e amor pelo seu corpo!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi