Olá pessoal!

Quando se trata de ossos fortes, existem dois nutrientes que não podem faltar: cálcio e vitamina D. O cálcio oferece estrutura aos dentes e ossos, enquanto a vitamina D aumenta a absorção do cálcio e assim contribui com o desenvolvimento dos ossos. Ambos os nutrientes são muito importantes no início da vida, mas também são essenciais com o passar do tempo. Se você desenvolver osteoporose, uma doença caracterizada por ossos quebradiços, começar a consumir cálcio e vitamina D pode retardar a doença e ainda prevenir faturas.

Adultos com até 50 anos de idade devem consumir 1000 mg de cálcio e 200 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D por dia. Adultos com mais de 50 anos devem consumir 1.200 mg de cálcio e 400 a 600 UI de vitamina D por dia. Veja os 11 alimentos que ajudarão a manter seus ossos saudáveis!

1) Iogurte

Para obter vitamina D, a exposição à luz solar é necessária, mas alguns alimentos como o iogurte são fortificados com vitamina D. Um copo de iogurte é uma forma deliciosa e cremosa de obter cerca de 20% de sua recomendação diária de cálcio. Os iogurtes gregos tendem a conter menos cálcio e pouca, ou nenhuma, vitamina D. Fique atento(a) aos rótulos.

2) Leite

Há uma razão do leite ser o garoto-propaganda do cálcio. Três copos de leite desnatado vai lhe custar apenas algumas calorias e ainda fornecer 30% de sua recomendação diária de cálcio. Escolha uma marca fortificada com vitamina D para obter o dobro dos benefícios. Dica: Experimente bater o leite e o iogurte em um smoothie e garanta sua dose de cálcio!

3) Queijo

O queijo é um dos alimentos ricos em cálcio, mas isso não significa que você deve exagerar no consumo, afinal ele também é rico em gordura. A maioria dos queijos contém uma pequena quantidade de vitamina D, mas não o suficiente para você alcançar sua necessidade diária.

4) Sardinhas

Estes pequenos peixes, frequentemente encontrados em latas, possuem níveis elevados de vitamina D e cálcio! Faz sardinhas ficam ótimas grelhadas, acompanhadas de saladas ou massa integral!

5) Ovos

Apesar dos ovos oferecerem apenas 6% de sua recomendação diária de vitamina D, é uma maneira fácil e rápida de garantir sua ingestão desta vitamina.

6) Salmão

Famoso por sua concentração de ômega-3, ácido graxo essencial que protege seu coração,  o salmão também é uma excelente fonte de vitamina D, oferecendo mais de 100% de sua recomendação diária dessa vitamina. Bom para o coração e para seus ossos!

7) Espinafre

Se você não consome produtos lácteos, o espinafre será seu novo queridinho. Uma xícara de chá de espinafre cozido contém quase 25% de sua necessidade diária de cálcio, além de fibras, ferro e vitamina A.

8) Cereais

Cereais 100% integrais contém 25% de sua dose diária de vitamina D. Quando você não tem tempo para cozinhar salmão ou tomar sol, consumir cereais pode ser uma boa maneira de obter sua vitamina D.

9) Atum

Atum é outra boa fonte de vitamina D. Três gramas de atum em lata contém 154 Unidades Internacionais de vitamina D, o que representa 39% de sua dose diária dessa vitamina D.

10) Couve

Assim como o espinafre, a couve é rica em cálcio. Uma xícara de couve  cozida contém mais de 25% de sua necessidade diária de cálcio. Além disso é um alimento muito versátil, como o espinafre! Você pode utilizar em uma omelete e garantir seu cálcio e sua vitamina D em uma refeição!

Inclua esses alimentos em sua rotina e mantenha seus ossos fortes e saudáveis! Lembrando que em alguns casos há necessidade de uma suplementação específica, com outros nutrientes além do cálcio e vitamina D, afinal o osso é muito mais complexo que isso. Mas com uma alimentação equilibrada e saudável, você pode prevenir o desenvolvimento de problemas como a osteoporose. Então, cuide-se!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi