Veja um treino de HIIT com duração de 8 semanas!
Olá pessoal!
Recebemos muitas dúvidas sobre o treino HIIT de pessoas interessadas neste tipo de exercício, ideal para quem tem o tempo curto mas precisa queimar gordura. Por isso o nosso querido personal trainer Thiago Coelho fez um post essa semana mostrando como fazer um treino de HIIT de 8 semanas (de iniciante a elite)… Eu achei bem legal e pode ajudar vocês a entenderem melhor! Acompanhe a matéria do TOP personal trainer Thiago Coelho (pessoal, além dele ser da minha equipe, ele também é meu professor! E posso dizer que ele mudou o meu corpo com todo seu conhecimento!!! Obrigada Thiago!=D ).
TREINO HIIT – DE INICIANTE A ELITE EM 8 SEMANAS
Por Thiago Coelho – Personal Trainer
O programa HIIT a seguir pode levá-lo de iniciante a elite em apenas 8 semanas.
- Começa com uma razão de 1:4 de treino/descanso na Fase 1 em um período total de treinamento de 15 minutos.
- A Fase 2 aumenta o tempo do treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para 17 minutos.
- Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, levando a razão a 1:1. O tempo total de treinamento aumenta para 18,5 minutos.
- Por fim, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso o levará à elite do HIIT.
O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.
Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica/esteira. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.
Fase 1 (1:4): Semanas 1-2
- 15 segundos: exercício de alta intensidade
- 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
- Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
Tempo total: 14 minutos.
Fase 2 (1:2): Semanas 3-4
- 30 segundos: exercício de alta intensidade
- 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
- Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 17 minutos.
Fase 3 (1:1): Semanas 5-6
- 30 segundos: exercício de alta intensidade
- 30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
- Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 18,5 minutos.
Fase 4 (2:1): Semanas 7-8
- 30 segundos: exercício de alta intensidade
- 15 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
- Repetir por mais 25 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 20 minutos.
Dá pra fazer, hein?! Aproveite o final de semana para começar o seu treino HIIT. Quem fizer este programa de 8 semanas, mande uma foto de antes de depois para [email protected]. Quem mandar a melhor foto ganha um brinde da Rádio Transamérica e aparece aqui no site! Mas tem que durar 8 semanas! E antes de começar, consulte seu médico para ver se não há problema…Movimente-se!!!!! Não importa como, mas mexa seu corpo. A sensação após o exercício físico é a melhor possível e funciona como um verdadeiro anti-depressivo. Pense nisso!
Com amor e saúde,
Giovana Morbi
Oi Giovana,
Começarei o programa hoje. Tenho 2 dúvidas:
1. Qual freqüência semanal do treino?
2. O treino de alta intensidade pode ser corrida rápida e o de baixa caminhada?
Super obrigada, Karine
Oiii Karina!
Oba! Que legal... Perguntei para o Thiago e ele disse que pode fazer de 2 a 3 vezes por semana e pode ser corrida rápida (comece com a velocidade máxima que aguentar) e caminhada lenta (4 km/h). Um minuto de cada!
Depois me conta o que está achando!
Beijo linda,
Giovana Morbi
Oi Giovana!
Pode fazer musculação no mesmo dia do HIIT? Faz antes ou depois?
Oiii Karliane!! Vou perguntar para o Thiago Coelho e te respondo,ta?? Beijão, Giovana Morbi
Obrigada Giovana!! ?