Veja um treino de HIIT com duração de 8 semanas!

Olá pessoal!

Recebemos muitas dúvidas sobre o treino HIIT de pessoas interessadas neste tipo de exercício, ideal para quem tem o tempo curto mas precisa queimar gordura. Por isso o nosso querido personal trainer Thiago Coelho fez um post essa semana mostrando como fazer um treino de HIIT de 8 semanas (de iniciante a elite)… Eu achei bem legal e pode ajudar vocês a entenderem melhor! Acompanhe a matéria do TOP personal trainer Thiago Coelho (pessoal, além dele ser da minha equipe, ele também é meu professor! E posso dizer que ele mudou o meu corpo com todo seu conhecimento!!! Obrigada Thiago!=D ).

TREINO HIIT – DE INICIANTE A ELITE EM 8 SEMANAS

Por Thiago Coelho – Personal Trainer

O programa HIIT a seguir pode levá-lo de iniciante a elite em apenas 8 semanas.

  • Começa com uma razão de 1:4 de treino/descanso na Fase 1 em um período total de treinamento de 15 minutos.
  • A Fase 2 aumenta o tempo do treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para 17 minutos.
  • Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, levando a razão a 1:1. O tempo total de treinamento aumenta para 18,5 minutos.
  • Por fim, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso o levará à elite do HIIT.

O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.

Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica/esteira. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.

Fase 1 (1:4): Semanas 1-2

  • 15 segundos: exercício de alta intensidade
  • 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
  • Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.

Tempo total: 14 minutos.

Fase 2 (1:2): Semanas 3-4

  • 30 segundos: exercício de alta intensidade
  • 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
  • Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.

Tempo total: 17 minutos.

Fase 3 (1:1): Semanas 5-6

  • 30 segundos: exercício de alta intensidade
  • 30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
  • Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.

Tempo total: 18,5 minutos.

Fase 4 (2:1): Semanas 7-8

  • 30 segundos: exercício de alta intensidade
  • 15 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade
  • Repetir por mais 25 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.

Tempo total: 20 minutos.

Dá pra fazer, hein?! Aproveite o final de semana para começar o seu treino HIIT. Quem fizer este programa de 8 semanas, mande uma foto de antes de depois para [email protected] Quem mandar a melhor foto ganha um  brinde da Rádio Transamérica e aparece aqui no site! Mas tem que durar 8 semanas! E antes de começar, consulte seu médico para ver se não há problema…Movimente-se!!!!! Não importa como, mas mexa seu corpo. A sensação após o exercício físico é a melhor possível e funciona como um verdadeiro anti-depressivo. Pense nisso!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

5 Comentários

  1. por Karine - 25 de outubro de 2014  7:59 Responder

    Oi Giovana,
    Começarei o programa hoje. Tenho 2 dúvidas:
    1. Qual freqüência semanal do treino?
    2. O treino de alta intensidade pode ser corrida rápida e o de baixa caminhada?
    Super obrigada, Karine

    • por giovana - 29 de outubro de 2014  10:04 Responder

      Oiii Karina!

      Oba! Que legal... Perguntei para o Thiago e ele disse que pode fazer de 2 a 3 vezes por semana e pode ser corrida rápida (comece com a velocidade máxima que aguentar) e caminhada lenta (4 km/h). Um minuto de cada!

      Depois me conta o que está achando!

      Beijo linda,

      Giovana Morbi

  2. por Karliane - 6 de outubro de 2015  1:48 Responder

    Oi Giovana!
    Pode fazer musculação no mesmo dia do HIIT? Faz antes ou depois?

    • por giovana - 8 de outubro de 2015  21:31 Responder

      Oiii Karliane!! Vou perguntar para o Thiago Coelho e te respondo,ta?? Beijão, Giovana Morbi

      • por Karliane maia - 22 de outubro de 2015  1:23 Responder

        Obrigada Giovana!! ?

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