9 dicas de lanches saudáveis para o verão

Olá pessoal!

As férias de verão chegaram! É hora de relaxar, tomar um sol, aproveitar! Uma preocupação comum é: como manter a forma durante as férias de verão?! Se isso parece um desafio para você, pode relaxar.

Aproveite este tempo para pensar na vida, nos projetos para o próximo ano e o novo estilo de vida que abraçará em 2018. O resto, eu te ajudo!

Dicas de lanches para você se alimentar bem no verão

Levar seus próprios lanches para a praia pode ser uma boa opção. Primeiro pela segurança, já que você sabe a procedência de tudo que está comendo e segundo, pela economia. Quando se está de férias (na praia ou em qualquer outro lugar) o que menos queremos é trabalho: ninguém quer perder tempo na cozinha.

Mas ao planejar melhor o que vai comer, você terá mais energia, disposição, evitará o ganho de peso e o melhor, não gastará uma fortuna.

 O truque é optar por coisas simples, nutritivas, saborosas e com uma quantidade adequada de calorias, afinal gastamos muita energia e precisamos de disposição!

Lanches leves refrigerados (armazenados em lancheira térmica ou cooler)

 Frutas + castanhas

Entre as opções mais leves estão as frutas como maçã, uvas, cerejas e mexerica (tangerina). Se prefere levar as frutas picadas, pingue um pouco de suco de limão em frutas como a maçã, por exemplo, para que não fique escura.

Uvas sem caroço congeladas também são muito gostosas na praia. Você degusta como se fosse uma bala congelada e  refresca muito. Depois é só colocar em um recipiente (tapeware) com algumas amêndoas, castanhas, amendoim ou sementes de abóbora.

É um lanche completo: fornece o carboidrato das frutas, que garantirá sua energia, água, sais minerais perdidos no suor e a gordura boa das oleaginosas. Esta combinação garante saciedade e muitos nutrientes importantes com função antioxidante (importante no verão, já que ficamos expostos ao sol e muito suscetíveis ao excesso de radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce).

Quanto a quantidade de oleaginosas, tenha como medida de base uma xícara de café ou um punhado (é apenas uma base… Não vamos nos apegar a isso agora. A intenção é melhorar a QUALIDADE da sua alimentação).

 snacks

 

Bala congelada: uvas no freezer são refrescantes e saudáveis, com muitos antioxidantes que te protegerão dos radicais livres e consequentemente, do envelhecimento precoce.

 Mix de mini cenouras + pepino em fatias + tomate-cereja

Outra opção muito leve e com pouquíssimas calorias são as mini cenouras, o pepino cortado em tiras finas e o tomate-cereja. São bem refrescantes e hidratantes, tudo que você precisa para se manter bem em um dia de sol.  Para dar um sabor a mais, jogue um pouco de sal marinho, sal rosa ou flor de sal com ervas. Basta armazenar em um recipiente bem fechado e colocar no cooler para ficar bem geladinho!

 Edamame ou soja verde

Também são petiscos muito bons: ricos em proteínas e fibras, é um lanche ideal acompanhado com sal marinho ou flor de sal. Basta colocar em água fervente e comer o conteúdo de dentro da vagem. Leve armazenado em um recipiente e coloque no cooler ou lancheira térmica. Não tempere com limão, que na praia pode manchar a pele.

 

Edamame: o grão dentro da vagem é um excelente petisco na praia!

Este é o grão que você deve comer com sal… Delicioso e nutritivo! Muita proteína e fibra…

  Sanduíches naturais (feitos em casa!)

Dependendo dos alimentos usados, podem substituir uma refeição, já que na maioria das vezes as pessoas preferem ficar na praia do que sair para comer. Quer uma ideia de um lanche natural completo? É só misturar ½ lata de atum com 2 colheres de sopa de creme de ricota para fazer um patê. Acrescente cebolinha para dar um sabor a mais. Prepare uma saladinha: pique com as mãos folhas de alface, rúcula, rale ½ cenoura e tempere com limão, azeite, um pouco de vinagre balsâmico e acrescente no sanduíche. Além de hidratar, a salada de manterá saciada por mais tempo.

pão na praia

Este sanduíche substituiu uma das minhas refeições na praia: patê de atum no pão integral… Fez sucesso!

É importante ressaltar que lanches como estes precisam de refrigeração, por isso as dicas acima servem para pessoas que costumam levar uma lancheira térmica ou cooler para praia. Para quem tem o hábito de levar sanduíche para a praia, cuidado com a maionese que pode estragar quando submetida a altas temperaturas. Mesmo no cooler com bastante gelo, é bom evitar.

Opções práticas (sem refrigeração)

Frutas desidratadas

Caso ache muito complicado levar estes lanches, vá passar apenas uma hora na praia ou não tenha uma lancheira térmica ou cooler de praia, uma alternativa interessante são as frutas liofilizadas (já viu no mercado?).

Neste processo elas perdem a água e se tornam um snack bem crocante, ideal para quem tem a necessidade de mastigar algo para se satisfazer. A ideia aqui é a mesma da combinação com a fruta fresca que expliquei ali em cima: coma um punhado da fruta desidratada combinada com um punhado das oleaginosas. Isso “amortecerá” o impacto da frutose (açúcar natural das frutas) em nossa corrente sanguínea. Com isso, a glicemia ou taxa de açúcar no sangue ficará mais estável e assim você terá sua sensação de saciedade prolongada, evitando os “belisquetes” ao longo do dia.

Maçãs liofilizadas ou desidratadas: crocantes, são ideais para quem PRECISA MASTIGAR para sentir saciedade.

Mix de frutas secas com oleaginosas caseiro

Você pode fazer seu próprio mix de frutas desidratadas com as oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim, nozes…). Basta misturar 1 xícara de café de cranberry ou goji berry desidratado com 1 xícara de café de uva-passa (opcional, muita gente não gosta) + 2 damascos secos picados + um punhado de semente de abóbora + um punhado de semente de girassol + 1 punhado de amêndoas sem sal + um punhado de castanha de caju (de preferência cruas e sem sal) + duas castanhas do Pará picadas. Quando pintar aquela “fominha” coma um pouco deste mix.

Evite as oleaginosas com sal: quando estamos na praia, a tendência é desidratar. Se consumir muito sal, você desidratará mais rápido!

Mix de nuts caseiro

 

Opções para comprar na praia

Entre as delicias que encontramos na praia, temos várias opções mesmo para a galera que não quer ganhar peso nas férias. As menos calóricas certamente são os sucos naturais e a água de coco, fontes de energia rápida e hidratação. Boas opções! Sobre a água não preciso nem dizer, né? Hidratação é fundamental!

Picolés de frutas

Os picolés de fruta também são boas opções: deliciosos, refrescantes e bem “magrinhos”. Só dê uma olhada no rótulo antes de escolher o seu. Dependendo da marca, a composição do picolé pode ser muito bacana OU muito ruim. Evite aqueles em que o AÇÚCAR aparece como um dos primeiros ingredientes ou aqueles em que a lista de ingredientes é ENORME e cheio de nomes estranhos.

Açaí

O açaí também é excelente e vai garantir muita energia. Se você não se movimenta muito, tente não tomar uma tigela enorme. Os acompanhamentos mais populares do açaí como a granola e o leite condensado, tornam a delícia “fit” uma verdadeira “bomba calórica”. O ideal é combina-lo com algumas castanhas para reduzir o impacto do açúcar na corrente sanguínea. Se tiver a opção de escolher sem xarope de guaraná, melhor ainda! Mas se não tiver escolha, vá nele sem culpa… Uma vez ou outra não vai te prejudicar em nada!

Milho

Se tem um cheiro que domina qualquer lugar quando passa é o do milho. Quem resiste àquele cheirinho de um bom milho no ar? Saiba que o milho é muito saudável: é rico em fibras que garantem saciedade e estimulam o funcionamento do intestino. Também é um alimento fonte de energia e rico em vitaminas!

E se ficar com vontade comer com um pouco de manteiga, não tem problema. Pelo contrário: a gordura da manteiga proporcionará mais saciedade e ainda reduzirá a velocidade de absorção dos carboidratos, evitando picos nos níveis de açúcar no sangue. Fora que é BEM mais gostoso um milho com manteiga, fala sério?!

Não há problema em se deliciar com um milho na praia, desde que você não tenha tomado mil cervejas, caipirinhas e sorvetes antes. Você precisa comer o que o seu corpo necessita para manter suas funções. Obviamente que este momento precisa ser feliz e gratificante, mas deve ser aproveitado também. Muita gente come rápido, já pensando qual será a próxima refeição… Curta o momento e aproveite cada pedaço! O sabor muda quando curtimos cada mordida.

POR QUE VOCÊ NÃO DEVE FICAR BELISCANDO O TEMPO TODO DURANTE AS FÉRIAS?

É melhor você comer um bom lanche do que ficar beliscando o tempo todo. Isso gera um desequilíbrio dos hormônios que controlam nossa fome e saciedade. O resultado são alguns quilos de gordura corporal a mais. Você sempre arranjará uma desculpa para comer mais do que precisa: nas férias, a desculpa mais comum para comer demasiadamente é: “Estou de férias, descansando, eu mereço!”.

Te pergunto: por que você precisa se “super nutrir” nas férias?! Se você gastar mais energia, fizer esportes, caminhadas, jogar vôlei, futebol, e comer mais, tudo ótimo… O problema é aproveitar as férias para comer e fazer disso o maior lazer da sua vida. Descubra outra coisa que te anime e motive. Pensa aí: o que você gosta de fazer? Ler um livro, caminhar ouvindo música, andar de patins ou de bicicleta… Seja ativo! Você não precisa fazer nada por obrigação.

É preciso ter equilíbrio na vida, até mesmo com coisas saudáveis: estes “lanchinhos” com frutas e oleaginosas podem se tornar calóricos se você abusar da quantidade, então falar em calorias é bem relativo. Assim como fazer exercício em excesso também não é bom… Tudo é relativo.

Concluindo…

 Você viu que existem muitas opções para quem deseja se alimentar bem em qualquer lugar e seja qual for a época do ano. Quando eu digo que isso não é dieta, e sim um estilo de vida, é justamente isso que quero passar: você precisa SABER comer. Preste atenção no que seu corpo está dizendo… Quando aprender a fazer isso, não precisará fazer nenhuma dieta maluca! Sentirá seu corpo equilibrado e bem nutrido.

 Aproveite os momentos: coma seu milho com manteiga, tome sua cerveja, tome um sorvetão, mas tenha consciência do que está fazendo. Não se prive e nem se exceda! Lembre-se: seu físico reflete apenas suas escolhas.

 Espero que tenha gostado do post. Se tiver dúvidas, deixe nos comentários que responderei com toda a atenção que você merece.

 Com amor e saúde,

Giovana Morbi

5 Comentários

  1. por Renata - 14 de Março de 2015  10:08 Responder

    Muito obrigada pela matéria, amei as dicas...
    Eu sempre me preocupo com as viagens pra praia porque meu marido não colabora em nada... ele é do tipo que quer aproveitar porque está de férias e não quer nada saudável. ..eu eu acabo entrando na dele...mas dessa vez vai ser diferente. ... vou seguir suas dicas.... obrigada....

    • por giovana - 15 de Março de 2015  19:21 Responder

      Oi Re!

      O meu marido também é assim amiga!! Mas deixa eles comerem o que quiserem... A gente fica na versão mais light, certo?! Um beijão, Giovana Morbi

  2. por Aline Fernandes - 7 de Março de 2016  19:33 Responder

    Perfeito, amei muito obgda!

    • por giovana - 8 de Março de 2016  10:20 Responder

      Que bom que te ajudou, linda!

      Super beijo,
      Giovana Morbi

  3. por denise - 25 de Fevereiro de 2017  15:40 Responder

    Adorei as dicas!!!!

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