Olá pessoal!

Como foi o final de semana? Todos pisaram fundo na jaca ou foi de leve? Então, vamos correr atrás do prejuízo essa semana, hein? Afinal, o verão está cada dia mais próximo!

Hoje vou falar sobre os suplementos de aminoácidos. Eu não sou muito a favor de suplementos. Acredito que com uma refeição bem balanceada atingimos todas as recomendações de nutrientes. Quando é EXTREMAMENTE NECESSÁRIO utilizar suplementos, deve-se ficar muito atento (a) à qualidade da marca em questão, procedência da matéria-prima, etc. Afinal, todos querem LUCRAR!

Por muitos anos discutiu-se se praticantes de exercícios físicos e atletas deveriam tomar os suplementos de aminoácidos como meio natural para a formação de massa muscular. Atualmente a discussão gira em torno do horário ideal e tipo de proteínas e aminoácidos ingeridos (para quem não sabe, os aminoácidos são as unidades que formas a proteína) para melhorar desempenho na atividade física e construir massa muscular. Muitos estudos recentes demonstram e comprovam que consumir proteína antes e depois de praticar atividade física é necessário para ativar a reparação e crescimento da massa muscular.

Segundo estudo da University of Texas, 6 gramas de aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo) ingeridos via oral 1 a 2 horas após o treinamento de força estimularia o desenvolvimento de massa magra. Os aminoácidos utilizados nesse estudo foram a leucina e fenilalanina. Após o treino, foi oferecida uma bebida contendo estes dois aminoácidos e constatou-se que houve um aumento líquido de proteína muscular no músculo dos participantes, indicando que um músculo novo estava se desenvolvendo.

Outro aminoácido na mira dos estudos é a arginina. Em uma pesquisa recente, os participantes consumiram um suplemento de carboidratos ou um suplemento com carboidrato e arginina em períodos de 1, 2 e 3 horas após o treino. Em período de recuperação de 4 horas, os participante que tomaram o carboidrato com arginina apresentaram aumento do glicogênio muscular maior do que os que ingeriram apenas o carboidrato. Esse resultado foi atribuído à capacidade da arginina aumentar a disponibilidade de glicose para o armazenamento de glicogênio muscular na recuperação. Porém, foram observados efeitos colaterais indesejáveis com sabor amargo na boca e diarreia.

E quanto aos BCAA’s ou aminoácidos de cadeia ramificada? Você sabia que eles correspondem a 1/3 da proteína muscular? A valina, leucina e isoleucina (BCAA) agem em conjunto para reconstruir a proteína muscular consumida no exercício e funcionam como combustível para o músculo. Quanto mais intensa a atividade física, mais leucina será exigida do organismo. Após exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, por exemplo), os níveis de leucina no plasma (sangue) caem de 11 a 33% e após o treinamento de força (musculação) cai 30%. Há diversas estratégias nutricionais para evitar isso, mas é tudo muito técnico, então não vou ficar explicando, senão fica chato! Mas é importante saberem que é muito importante o acompanhamento nutricional quando se faz treinos intensos para evitar desequilíbrios no organismo.

A pergunta que está na sua cabeça deve ser: Giovana, é aconselhável tomar suplemento de BCAAá? Para chegar a alguma conclusão, temos que analisar o seguinte fato:

• O seu organismo começa a utilizar BCSS como combustível durante o exercício se não houver ingestão suficiente de carboidrato (que por sua vez, evita que o organismo queime sua reserva de BCAA). Quer saber o que isso quer dizer? Que TODOS OS BCAAs necessários para seu corpo devem ser extraídos dos alimentos, o que NÃO É DIFÍCIL! As pessoas têm mania de relacionar nutrição esportiva com potinhos, pozinhos mágicos, suplementos de todas as cores e tipos e na verdade é bem mais fácil (e mais barato) que isso! Vocês já rapararam no corpo dos índios? Antes, quando não haviam descoberto a comida industrializada, você fazia a composição nutricional de um índio (eu já fiz) e constatava que ele tinha uma quantidade de músculo absurda! Hoje isso já mudou, afinal os caminhões de grandes empresas de alimentos já deram um jeito de levar suas porcarias para as tribos. Uma pena. Mas a questão é que eles só se alimentavam com coisas da natureza! Quem disse que precisamos gastar rios de dinheiro para conseguir um corpo bacana? Entendam que indústria é muito poderosa e dão um jeito de fazer você consumir desenfreadamente!

Cada um dos alimentos a seguir contém todos os BCAAs exigidos para impedir a degradação protéica durante o exercício:

• 85 gramas de atum enlatado em água
• 85 gramas de frango (de preferência orgânico)
• 245 gramas de iogurte natural desnatado
• 180 gramas de leguminosas cozidas

Uma boa maneira de repor os BCAAs gastos durante o exercício é consumir produtos lácteos (o iogurte natural desnatado é uma ótima opção, batido com polpa de frutas vermelhas (antioxidantes) e semente de chia, por exemplo) ou proteína do soro do leite (cuidado com a procedência da matéria-prima e marca). Misturando água de coco (carboidratos e sais minerais) e whey protein (proteína) você tem a mistura certa para a recuperação e construção dos seus músculos. Tome até 1 hora depois do exercício.

Gente, as pesquisas com suplementos são persuasivas e a maioria delas são compradas pelas marcas mesmo. Vocês não devem fazer o uso de suplementos indiscriminadamente, até mesmo de vitaminas. NÃO GASTE SEU DINHEIRO Á TOA! É muito melhor obter aminoácidos dos alimentos, naturalmente. Planeje suas refeições, combinando sempre proteínas, carboidratos e um pouco de gordura antes e depois do treino. O alimento continua sendo a melhor fonte de proteína para seu corpo e uma das principais razões disso é a absorção. Todos os alimentos são mais bem absorvidos quando provêm de ALIMENTOS VERDADEIROS. Existem substâncias nos alimentos denominadas fatores alimentares, que auxiliam o organismo na absorção e utilização de nutrientes. Ainda não se sabe quantos são esses fatores, mas sabe-se que não são encontrados em suplementos alimentares.

Em relação ás proteínas, são um dos nutrientes mais bem absorvidos. Pesquisas científicas demonstram que 95 a 99% da proteína animal é assimilada e utilizada pelo organismo. Porém há muitos estudos também mostrando a toxicidade que causam ao corpo, aumentando muito o pH sanguíneo e abrindo o caminho para processos inflamatórios. Porém as proteínas de origem vegetal também apresentam boa absorção: 80% da proteína de plantas com alto teor protéico é absorvida e aproveitada pelo organismo.

Pessoal, quando você tem uma alimentação variada, com vários tipos de proteína, NÃO HÁ NECESSIDADE DE INGERIR SUPLEMENTOS PROTEICOS E AMINOÁCIDOS. Salvo algumas exceções, no caso de triatletas que possuem necessidades acima do recomendado e difícil de alcançar somente com alimentação. Mas veja bem, 28 gramas de frango contém 7.000 mg de aminoácidos. Para se obter esta quantidade, paga-se aproximadamente R$ 50,00 por um pote de suplemento de aminoácidos. Quanto você paga por 28 gramas de frango?

Fique atento! Como já disse aqui, eles querem mais é lucrar…

Com amor e saúde, 

Giovana Morbi