Saiba quais são as melhores técnicas culinárias para preservar os nutrientes dos alimentos!

Olá pessoal,

Cozinhar é uma arte, uma terapia… Quem curte cozinhar sabe do que estou falando. O cheiro de uma comida caseira e fresca não tem preço. No entanto, quando a comida é submetida a altas temperaturas alguns nutrientes são reduzidos. Para diminuir os danos, precisamos conhecer as técnicas de culinária e analisar qual a melhor para cada situação e diante disso, estabelecer um equilíbrio entre o sabor da preparação e seu valor nutricional.

O ato de cozinhar altera a composição interna dos alimentos, tornando-os mais fáceis de digerir e disponíveis para serem utilizados pelo corpo. Porém, em alguns casos, o processo de cocção pode prejudicar muito o alimento, fazendo com que se torne um potencial cancerígeno. Sei que as pessoas ficam com medo, pois tudo hoje em dia pode dar câncer, mas o fato é que com a revolução industrial ficamos muito mais expostos a alterações em nosso DNA e mais suscetíveis a doenças que no passado não atingiam a população dessa forma. O mesmo acontece com a diabetes e com as doenças cardiovasculares, principal causa de morte em todo o planeta. Aquecer excessivamente o óleo, como é feito no processo de fritura, por exemplo, altera sua estrutura química e o torna nocivo para os tecidos corporais vulneráveis como o sistema cardiovascular. Algumas técnicas de cozimento certamente são melhores que outras quando queremos preservar o teor de água e nutrientes dos alimentos. Conheça um pouco sobre cada técnica de cozimento e decida a melhor opção para você!

Na fervura ou no vapor?

Ferver alimentos, especialmente os legumes, é a melhor maneira de deixa-los sem sabor, sem vida e com poucos nutristes. Ao ferver cenouras por 10 minutos você terá uma água rica em vitamina C e um alimento pobre neste nutriente. Lembre-se: ferver legumes destrói aproximadamente 40% das vitaminas do complexo B e 70% da vitamina C, ambas solúveis em água. Quanto maior a quantidade de água na panela, maior a perda de nutrientes. E mais um detalhe: essa perda pode aumentar caso os legumes estejam cortados em pequenos pedaços. Isso porque uma área maior da superfície ficará exposta ao calor e à água, e isso pode reduzir ainda mais os nutrientes. Agora, se você manter os nutrientes do seu alimento, faça-os no vapor. Ferva um pouco de água em uma panela e coloque a comida (geralmente legumes e peixes) em uma cesta acima da água fervente. O vapor vai cozinhar a comida e alguns minutos. Aos serem cozidos al dente no vapor, os legumes mantêm suas cores vivas, os nutrientes e a estrutura de suas fibras. Para cozinhar legumes mais densos, como brócolis e cenoura, levam cerca de 5 minutos. Folhas como espinafre, escarola e couve demoram menos de 1 minuto. Para os peixes são necessários uns 10 minutos. Esse processo preserva as “gorduras boas”presente no alimento, assim como as vitaminas do complexo B. Quer melhorar o sabor do peixe? Coloque na água do cozimento gengibre, suco de limão e ervas aromáticas. Fica maravilhoso! Mas olha só: se você precisar ferver um alimento, faça isso rapidamente, pelo menor tempo possível usando uma pequena quantidade de água, para preservar o máximo de nutrientes. Ainda assim, é melhor cozinhar seus legumes no vapor.

Devo acrescenta sal à água para cozinhar os legumes?

Isso não é necessário, pessoal. A alimentação da maioria das pessoas já contém muito sal e isso perturba o equilíbrio de sódio e água do corpo. Frutas, legumes e verduras já contêm a quantidade certa de sódio. O problema é que o paladar da maioria das pessoas está viciado em estimulantes como o sal, o açúcar, o álcool… Devemos “limpar” nosso organismo, eliminar vícios no paladar!

A a fritura Giovana?

Todos já devem imaginar o que vou falar a respeito da fritura, já que 99,9% das pessoas já sabem os malefícios desta técnica culinária, mas vou falar de novo! Fritar em muito ou pouco óleo realmente produz alimentos apetitosos e atrativos, já que a gordura é que dá sabor aos alimentos. Porém, esses alimentos aparentemente gostosos são potencialmente prejudiciais a saúde. Não digo isso a você que consome fritura esporadicamente… De vez em quando e em quantidade equilibrada realmente não faz mal. O que prejudica a saúde é quando isso vira rotina! Mesmo que o alimento seja frito rapidamente, o calor excessivo destrói os nutrientes e óleos sensíveis, como os dos peixes oleosos. Quando aquecemos o óleo por completo, chegamos ao “ponto de fumaça”, que nada mais é do que a temperatura em que o óleo queima. Cada tipo de óleo possui um “ponto de fumaça”, e quando atinge esse ponto a estrutura do óleo é alterada. Resultado: excesso de radicais livres. Os radicais livres, em excesso, são prejudiciais a saúde e estão associados a fase inicial do câncer, envelhecimento precoce e doenças cardiovasculares. Eles podem ser combatidos pela ingestão de alimentos antioxidantes. Ao tostar alimentos por fritura ou deixa-los queimar um pouquinho para ficar mais “crocante” você aumenta o potencial carcinogênico (potencial para desenvolver o câncer) desse alimento. Você pode até pensar: “Ai, mas se for assim não vou fazer mais nada, nem comer mais nada.. Não vou viver!”. Como eu já disse: você comer uma “besteira” uma vez ou outra não tem problema nenhum. Não quero que ninguém aqui vire um neurótico ou neurótica e ache que vai desenvolver um câncer porque come fritura. A questão é quando isso vira um hábito. E se isso vira um costume, um hábito, com certeza seu risco de desenvolver câncer aumenta significativamente. E não sou eu que estou dizendo… São estudos científicos. Além disso, vitaminas solúveis em água, como as vitaminas do complexo B ou a vitamina C, e as vitaminas solúveis em gordura (A, D, E , K) se perdem quando fritamos um alimento. Para vocÊ ter uma ideia: ao fritarmos carnes e aves reduzimos em 30% as as vitaminas do complexo B nelas contidas.

Então posso refogar?

Refogar os alimentos é uma técnica vista como uma alternativa mais saudável que a fritura, mas não deixa de ser uma fritura, concorda? A diferença está na quantidade de óleo usada e o tempo que você deixa o alimento na panela. Se o cozimento for rápido e se a comida for mexida o tempo todo, o prejuízo com toda certeza é menor. Experimente fazer o seguinte: acrescente 1 colher (sopa) de água e 1 colher (sopa) de molho de soja ao óleo aquecido. O líquido vai interromper a queima do óleo e reduzir a quantidade de radicais livres formada. Conforme ele for evaporando, produzirá vapor que continuará cozinhando o alimento. O melhor que você tem a fazer é cozinha-lo parcialmente no vapor e depois finalizar em uma frigideira ou panela.

O que dizer sobre o uso de microondas?

É prático? Sim, mas talvez não seja a melhor opção para sua saúde. Eu sei que hoje em dia vivemos corridos e procuramos praticidade em tudo, mas devemos priorizar as coisas em nossa vida. Eu priorizo a minha saúde, porque sem ela não consigo fazer absolutamente nada. Qual a sua prioridade? Se for sua saúde, repense o uso de microondas em sua vida. Também não estou dizendo que quem usar vai ter uma doença por isso. Mas que os riscos aumentam, ahhh se aumentam. Esquentar comida no microondas faz as moléculas vibrarem. Essa agitação das moléculas gera calor. As micro-ondas então saem da parede do forno e entram no alimento. A concentração de nutrientes dos legumes se mantém razoavelmente alta após o aquecimento no aparelho, provavelmente por conta do curto tempo de cozimento, que é uma vantagem do método. Mas mesmo assim, há perda de nutrientes. Ponto para o vapor novamente. Geralmente aquecemos no microondas alimentos industrializados e processados, que definitivamente não fazem bem á saúde. Além disso, os alimentos ficam suscetíveis a alterações moleculares que podem levar a produção excessiva de radicais livres, responsáveis por danos celulares muitas vezes irreversíveis.

Qu tal cozinhar em fogo brando, fazendo ensopados e sopas?

Esse é um processo mais lento. Mas o interessante desta técnica é que além do alimento, conseguimos ingerir o caldo e portanto, aproveitamos todos os nutrientes transferidos para o líquido. Como o cozimento é lento, a temperatura é mais baixa que o ponto de ebulição e por isso esse método não afeta tanto a quantidade de nutrientes, além de tornar as proteínas mais fáceis de serem digeridas, uma vez que suas fibras são quebradas e assim, facilitam a absorção. Algumas frutas são até beneficiadas ao serem cozidas desta maneira. As enzimas da ameixa seca são liberadas durante esse lento e suave processo. Dessa forma, o sabor da frutos (açúcar natural das frutas) é intensificado e combina muito bem com um iogurte natural não adoçado.

Técnicas de cozimento

E assar?

Neste processo o teor de gordura dos alimentos quase não sofre alteração, desde que o forno não fique quente demais. Mesmo assim, se as gorduras queimarem elas se tornam carcinogênicas. Algumas vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as do complexo B, se perdem nesse processo e isso é inevitável. Cerca de 25% das vitaminas B se perdem quando o alimento é assado e quanto mais tempo no forno, maior a perda, A mesma coisa com a temperatura: quanto mais alta, maior a perda. Mas assar e grelhar ainda continuam sendo as melhores alternativas quando se fala em carnes.

O que acontece com as vitaminas em um churrasco?

Muitas pessoas gostam da carne queimada na parte d exora, tostada… Mas essa parte é justamente a mais carcinogênica: ao entrar em contato com a garganta e sistema diretório, prejudica as células e aumentam a produção de radicais livres. Para diminuir o problema, veja se o churrasco está bem quente. O carvão deve estar incandescente e em brasa, mas sem chamas. Evite usar materiais inflamáveis, pois os alimentos cozidos diretamente na chama podem ficar cobertos de substâncias químicas neles contidas. Muitas vezes, devido ao calor intenso, os alimentos parecem cozidos do lado de fora, mas estão crus por dentro, o que é perigoso. Por isso, á aconselhável cozinha-los parcialmente no forno antes de leva-los a churrasqueira para finalizar. Dica boa: marinhar a carne em azeite de oliva extra virgem antes de fazer o churrasco cria uma certa proteção contra os danos provocados pelos radicais livres liberados no processo!

Técnicas de cozimento 1

Ok, então devo comer só alimentos crus para garantir as vitaminas? Claro que não! Seria ótimo se conseguíssemos, mas isso é inviável para a grande maioria das pessoas. Além disso, não faz parte de nossa cultura e causa um certo estranhamento… Você não precisa comer carne e grãos crus… Pelo amor! Seria muito ruim! Mas você pode comer frutas, legumes, verduras, oleaginosas e sementes em seu estado natural todos os dias para garantir suas vitaminas. Eles contêm enzimas digestivas, o que diminui o trabalho do pâncreas e mucosa intestinal, já que não precisam produzir essas enzimas (é sempre bom dar um descanso para o pâncreas!). Esses alimentos também são grandes fontes de fibras, que estimulam a eliminação de resíduos tóxicos e o excesso de colesterol do corpo.

Pessoal, tudo é questão de equilíbrio. Uma alimentação balanceada não precisa de extremos… Você não precisa comer só comida crua para ter seus nutrientes. Tudo é questão de equilíbrio e bom senso!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

Deixe um comentário

O seu endereço de email não será publicado.