6 regras do café da manhã para perder peso e melhorar a disposição

Olá pessoal!

A principal refeição do dia merece atenção especial quando se fala em perda de peso, saúde e disposição. O café da manhã influencia o quanto comeremos no resto do dia, muda nosso nível de energia e garante (ou não) um dia produtivo.

Para muitas pessoas, comer pela manhã é uma tarefa impossível: acordam sem o menor apetite ou não têm tempo de comer antes de sair. Mas se você quer ganhar qualidade em sua vida, tome um café da manhã nutritivo! Pular a refeição para perder peso é a maior furada, então se deixa de comer pela manhã por isso, esqueça essa ideia!

Sua primeira estratégia para mudar seus hábitos alimentares será prestar atenção em sua primeira refeição do dia. Dê uma olhada nessas dicas:

1. Se não tem o hábito de tomar café da manhã, tente começar!

Eat-Breakfast-Within-1-Hour-Waking

Muitas pesquisas mostram que quem toma café da manhã é menos propenso a ter excesso de peso. Primeiro: suas refeições ficam mais “organizadas” ao longo do dia, já que quem costuma pular o café tende a comer de forma exagerada na próxima refeição, que seria o almoço.

E se o almoço é no self-service, piorou! O excesso de opções faz com que você coma mais do que precisa. Além disso, tem o fato de que pessoas que costumam acordar sem fome geralmente tem o hábito de se “empanturrar” de comida antes de dormir. Se isso acontece, seu sono é prejudicado e é durante o sono que seus hormônios, inclusive os responsáveis pela sensação de fome e saciedade, são regulados.

E tem mais: algumas pessoas apresentam uma digestão mais lenta que outras e nesses casos, a comida fica no estômago a noite toda fermentando! Resultado: inchaço (principalmente na região abdominal), acúmulo de gordura na região e falta de apetite ao acordar, o que vai refletir em suas escolhas alimentares durante o resto do dia.

2. Menos cafeína e menos açúcar

Excesso de cafeína e açúcar = prazer e gratificação imediatos. Ao consumir aquela xícara de café cheia de açúcar você se sente disposto e pronto para encarar o trânsito. Mas depois de 1-2 horas o efeito da cafeína começa a passar e você fica mais cansado e irritado do que estava. Se identificou? Então vamos resolver o seu problema agora mesmo. Comece seu dia com uma bela quantidade de vitaminas, minerais e fibras.

Onde você encontra tudo isso disponível junto? Nas frutas, verduras e legumes! Bater um suco energético, com frutas frescas dará uma carga de energia em seu organismo. Não há problema em tomar o seu café preto matinal para acordar, mas como sempre digo: o problema é o excesso! Altas doses de açúcar branco ao acordar é algo ruim para sua saúde, por isso se você adoça seu café com ele, tente reduzir a quantidade.

3. Todos os nutrientes são importantes, principalmente a proteína

Todas as refeições devem conter todos os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. As proteínas são moléculas de difícil digestão, por isso te mantém saciado (a) por mais tempo. Além disso participam da construção de músculos e tecidos, e quanto mais músculos, mais calorias queimamos. Logo, a proteína é de fundamental importância em uma dieta.

O carbidrato complexo, rico em fibras, vitaminas e minerais também ajuda a controlar a fome e fornece nutrientes importantes para manter o organismo saudável. As gorduras do bem, encontrados na castanha-do-Pará, azeite, abacate e farinha de linhaça, por exemplo, também ajudam na saciedade e previnem inflamações, fundamental para o controle de peso.

Começar o dia com  estes nutrientes é uma das regras para perder peso. Consuma iogurte natural, com uma boa quantidade de proteínas, ovos, quinua, grãos integrais, oleaginosas, fruta frescas e sinta sua disposição aumentar.

4. Consuma fibras nessa refeição

Prefira a fruta fresca ao suco, mas se preferir o suco, use as frutas com a casca e tente toma-lo sem coar.

Uma das chaves para o emagrecimento é consumir alimentos que te mantém completo e satisfeito por mais tempo. Alimentos ricos em fibras te ajudarão a controlar a fome e ainda oferecem muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Consumir frutas frescas é a melhor forma de acrescenta-las ao seu café, já que elas contêm tudo que seu corpo precisa para funcionar bem. Se consumir pão, prefira pães frescos, feitos com farinha integral e grãos de verdade e assim garanta as fibras da refeição. E lembre-se: não adianta  comer alimentos ricos em fibras se não tomar água. O efeito de um depende do outro.

5. Não se apegue as calorias

Sempre digo  para as pessoas não ficarem presas às calorias, sabe por que? Porque ao estudar fundo a genética em nutrição vi que se o segredo fosse contagem de calorias, a epidemia da obesidade simplesmente não existiria.

Por isso quando digo que é melhor você comer 1 maçã do que 1 brigadeiro, quero dizer que você consumirá basicamente a mesma quantidade de calorias, porém fornecerá mais nutrientes ao seu corpo com a maçã. Bem nutrido, seu corpo funcionará perfeitamente bem. Você não terá uma fome sem controle ou desejos por comida. Será natural sentir fome e parar de comer quando satisfeito.

Você sabia que a maioria dos obesos é desnutrido? Estar acima do peso não indica que você está bem nutrido! Por isso, preste atenção na QUALIDADE de sua alimentação e terá mudanças muito positivas em sua vida.

6. Aumente o magnésio de sua dieta

Se você está com deficiência de magnésio pode se sentir cansado, sem energia. Se seguir as dicas que dei até aqui e aumentar seu consumo de frutas, verduras e legumes, provavelmente se sentirá melhor em breve.

Mas se quer mais alimentos com magnésio, aqui vai: amêndoas, quinua, espinafre, semente de abóbora, semente de girassol, semente de gergelim e acelga. Incopore esses alimentos em sua rotina e depois me conte os benefícios que isso trouxe para sua vida.

 

Espero que gostem das dicas. Quero dizer para vocês nunca desistirem de seus objetivos! Só depende de você…

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

27 Comentários

  1. por Rose Mairy A.P. Souza - 13 de abril de 2014  11:31 Responder

    Parabéns pela simplicidade e clareza nas informações, ficará bem mais facil fazer escolhas. Saber oque comer e ter energia não é fácil.

    • por giovana - 14 de abril de 2014  17:12 Responder

      Oiii Rose! Muito obrigada! Realmente não é fácil a vida que levamos... Espero continuar te ajudando de alguma forma! Beijão, Giovana Morbi

  2. por Izabella Pimentel - 12 de abril de 2015  22:34 Responder

    Adorei!! Muito obrigada pelas informações! Porém, gostaria de saber qual seria a fruta mais ideal para consumo no café da manha, sendo que 3 horas depois sempre como uma maça... sempre fico em duvida.

    • por giovana - 14 de abril de 2015  15:57 Responder

      Oi Iza!

      Não tem uma fruta ideal, mas mamão e melão são as mais comuns no café e excelentes para saúde! Um beijo, Giovana Morbi (dei risada com o e-mail que colocou... ahahahaha).

      • por Izabella Pimentel - 14 de abril de 2015  22:54 Responder

        Muitoo obrigada pelas duas respostas!! Vão me ajudar bastante! Tenho que emagrecer 10kg ): kkkkkk e ah, esse email é um problemão na hora de passar pra alguém kkkkkkkkk

        • por giovana - 15 de abril de 2015  16:55 Responder

          hahahahahahahahaha, morri! Eu imagino... Um beijo linda!

  3. por Izabella Pimentel - 12 de abril de 2015  23:04 Responder

    Esqueci de perguntar no outro comentário que eu fiz kkkkk se eu comer uma banana + um copo de leite desnatado + um pão integral está correto? E obrigada pelas dicas! (:

    • por giovana - 14 de abril de 2015  15:58 Responder

      Está correto sim minha linda! Um beijooo, Giovana Morbi

  4. por José - 18 de maio de 2015  7:21 Responder

    se eu comer 2 bananas 2colheres de mix de cereal e 2 fatias de pao integral com requeijao light e alface no cafe da manha esta correto?

    • por giovana - 18 de maio de 2015  10:25 Responder

      Oi José!

      Não sei seu objetivo ou quantas calorias você precisa por dia, mas ao meu ver está saudável. Se saciar sua fome e te manter bem, disposto... Está certo sim! Um beijo, Giovana Morbi

      • por José - 18 de maio de 2015  18:45 Responder

        Obrigado pela resposta. Bom, meu objetivo é perder peso, tenho 1,68 de altura e 91,5 quilos. por enquanto nao consultei nenhum nutricionista estou pesquisando na internet, mais por sinal esta dando resultado, ja perdi algumas gramas kkk,eu ate me sinto mais disposto... bj.

        • por giovana - 21 de maio de 2015  10:11 Responder

          Oi José,

          Mudanças na alimentação sempre dão resultados positivos! Um beijo, Giovana Morbi

  5. por Imaculada - 17 de agosto de 2015  15:02 Responder

    tenho 1,63 estou com 77,4 k tenho 37 anos e quero e preciso emagrecer, tenho uma dificuldade moro em um lugar pequeno não tenho acesso a variedades de frutas, pão integral somente um mão de forma que encontramos no mercado não sei se é bom. Faço exercícios (academia) 3 x por semana por uma hora. Qual seria a dica!

    • por giovana - 19 de agosto de 2015  15:55 Responder

      Olá Imaculada!

      Olha, não consigo te dizer especificamente o que fazer para emagrecer por aqui, mas dá uma lida em todas as dicas que tem aqui no site e certamente vão te ajudar! Beijão, Giovana Morbi

  6. por M. Moura - 14 de setembro de 2015  10:50 Responder

    Bom Dia !

    Amei seu site. Tenho um grande defeito, não costumo tomar café da manhã, geralmente tomo somente um café preto. Vou tentar me adaptar.

    Tenho 1,60 e peso 68 KL preciso perder 10 kl urgente rs, gostaria que informasse sobre alimentos que alem de me manter da dieta, me desse energia, pois sou muito sonolenta , e ajudasse memoria pois sou estudante e necessito.

    amêndoas, quinua, espinafre, semente de abóbora, semente de girassol, semente de gergelim e acelga. Vi esses mas quais opções em frutas que some Energia + ajudam os neurônio a trabalharem melhor rs
    Parabéns pela iniciativa Deus abençoe você !
    Obrigada .

    • por giovana - 16 de setembro de 2015  11:38 Responder

      Obrigada pela mensagem meu amor!

      Espero que minhas matérias te ajudem a manter uma boa alimentação e assim ter muita saúde =D!

      Beijo no coração,
      Giovana Morbi

  7. por Giovana - 21 de outubro de 2015  0:35 Responder

    Adorei o site e amei as dicas. O que vc recomenda p comer no lanche no meio da manhã e no meio da tarde?
    Um beijo no seu coração!

    • por giovana - 21 de outubro de 2015  14:17 Responder

      OI linda!! Minha xará =D
      Gi, têm várias opções de lanches nestes horários, mas poderia ser uma fruta com iogurte OU algumas castanhas com frutas secas, por exemplo. Tem um post aqui no blog com várias sugestões de lanches. Coloca no campo de busca "o que comer de 3 em 3 horas" que esse post aparece. Espero ter ajudado, flor!

      Beijão,
      Giovana Morbi

  8. por Lú Figueirêdo - 22 de fevereiro de 2016  17:03 Responder

    Giiiii, socorrooo, devido aquele probleminha no estômago, a endocrino tirou algumas coisas do meu cardápio, uma delas o café... Nosaaa, minha cabeça dói, estou me sentindo mais estressada, e com vontade de comer doce. É normal? Devo tomar um pouco pra não surtar ou mantenho assim, quais os benefícios de parar com o café? Bjs bjs e obrigada.

    • por giovana - 22 de fevereiro de 2016  17:46 Responder

      É normal linda!

      Seu corpo está sentindo falta da cafeína, mas daqui a pouco acostuma. Aguenta firme!!!

      Beijão no coração,
      Giovana

  9. por Alexsandro de Assis Cavalcanti - 24 de novembro de 2016  8:18 Responder

    Bom dia....

    Gostei das dicas passadas e vou tentar manter uma alimentação saudável...
    O que me diz do Q48?? Conhece ou já ouviu falar????

    Abraço

    • por giovana - 24 de novembro de 2016  14:39 Responder

      Faça isso! A alimentação é a chave da saúde...

      Já ouvi falar sobre. Acho uma boa! Se a pessoa se adaptar a esse tipo de treino, ótimo. O importante é se movimentar!

      Beijos,
      Giovana Morbi

  10. por Simone Cordeiro Martins - 24 de novembro de 2016  13:33 Responder

    Olá, adorei as dicas. Sabe, a gente sempre escuta que devemos comer a cada 3 horas, e se a fome bater?!

    • por giovana - 24 de novembro de 2016  14:39 Responder

      Oi Simone,

      Como assim? Se a fome bater antes de 3 horas?

  11. por Kati - 11 de dezembro de 2016  8:40 Responder

    Olá,
    Dr. Eu não quero emagrecer, só tenho aquela gordurinha chata, localizada na barrida, essas dieta me ajudara a perdê-la?
    Somando ela com uma caminhada, posso sentir a diferença?

    • por giovana - 12 de dezembro de 2016  10:55 Responder

      Com certeza, Kati!

  12. por marketing multi nivel - 18 de setembro de 2017  23:02 Responder

    Nossa gostei muito, esse site aqui manda muito bem.
    a equipe esta de parabens, recomendo.
    vou compartilhar no facebook.

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