OLÁ PESSOAL!

Feriado prolongado, calorzinho… Comeu demais? Bebeu todas? Então vamos eliminar todas as toxinas com muito suor e repor os nutrientes que seu corpo perdeu com uma boa vitamina de frutas com farinha de maca para te dar uma energizada (afinal ainda é sábado!)?

Hoje tem dobradinha aqui no site: dica de exercícios com o TOP Personal Trainer Thiago Coelho + dica de nutrição comigo (para não perder o costume, né galera?!)…

Você deve saber que hoje em dia não tem mais desculpa para não se exercitar, né? O treinamento funcional está aí para mostrar que agora não tem mais hora e nem lugar para fazer uma atividade física: com o próprio peso do corpo é possível fazer uma série de exercícios que dão resistência, força e definição. Então SEM DESCULPAS: não é projeto verão aqui… É projeto SAÚDE! PROJETO DE VIDA… para SUA vida! Para você que não tem tempo (ou coragem) de começar uma academia, o Thiago Coelho passará algumas dicas de exercício para fazer na paz da SUA casa. No final eu coloco uma receita de uma super vitamina de frutas para tomar antes do exercício com farinha de maca, que vai garantir sua disposição. Acompanhe!

Exercícios para fazer EM CASA!!!!!

POR THIAGO COELHO – PERSONAL TRAINER

Mais do que ficar em forma, todos sonham em ter o corpo bem definido, com barriga chapada, bumbum durinho, panturrilhas torneadas e nada de dobrinhas nas costas. Mas é impossível conquistar tudo isso sem ralação! Se você não é adepto (a) da academia, mas está disposto (a) a conquistar um  belo corpo , nós te ajudamos!

Vamos fazer um circuito para queimar as calorias extras do feriado?

 A sequência inteira que você verá aqui deve ser feita 2 vezes. Quando acabar a última série de exercícios (panturrilha), volta a pular corda e faça tudo de novo. São só duas vezes, vai! Você consegue!!!!! Se ficar muito cansado (a) na primeira, pode parar. Mas a ideia é melhorar também seu condicionamento.

Pular corda é um exercício completo que queima calorias e ainda define as pernas. O mais fácil: também dá para fazer em qualquer lugar!

Comece seu circuito pulando corda de 1 a 2 minutos (se for forte para você, pule pelo menos 30 segundos). Se tropeçar no meio, continue pulando enquanto se arruma. O importante é se manter em movimento…

Você só precisa de:

UMA CORDA!

PRÓXIMO EXERCÍCIO: BUMBUM E PERNAS

O mais indicado para tornear a região das coxas e ter um bumbum durinho é o agachamento, que consiste em agachar com as pernas afastadas e com os pés paralelos formando um ângulo de até 90 graus.

Faça  10 repetições.

Cuidado com a postura ao fazer o movimento. Veja o certo e o errado na figura acima…

PRÓXIMO EXERCÍCIO: OMBROS

 A elevação frontal enrijece os músculos dos ombros, além de fortificar os braços. Com um peso de 1 kg (pode usar uma garrafa de 1 litro cheia de água ou  escolher algum saco de mantimento com esse peso), elevar os braços à frente do corpo até a altura dos ombros.

Faça 12 repetições.

PROXIMO EXERCÍCIO: BRAÇOS

 Contraia um braço de cada vez ao lado do corpo.

Faça 12 repetições.

Para substituir o peso: se você não tem pesos em casa, nada de desculpa: basta substituir os pesinhos por duas garrafinhas de 350 a 500 ml cheias de água ou grãos de arroz ou feijão para deixar mais pesada!

A ideia aqui é mostrar que você não precisa dos pesinhos para se exercitar… A foto mostra o movimento, mas você pode substituir o peso por duas garrafinhas de 500 ml cheias de água ou grãos de arroz ou feijão!

PRÓXIMO EXERCÍCIO: COSTAS

 Para dar adeus às “dobrinhas”, eleve os braços esticados até que as mãos fiquem bem acima da cabeça, sempre segurando o saquinho. Em seguida, retorne até a posição de 90 graus.

Faça 10 repetições cada.

Para substituir o peso: se você não tem pesos em casa, nada de desculpa: basta substituir os pesinhos por duas garrafinhas de 350 a 500 ml cheias de água ou grãos de arroz ou feijão para deixar mais pesada!

PRÓXIMOS EXERCÍCIOS: BARRIGA

Deitada, eleve a parte superior do corpo, contraindo o abdômen. Fazer com as pernas flexionadas apoiadas no chão.

Faça 15 repetições.

Abdominal básico… Faça lentamente e sinta pegar até queimar o músculo!

PARA OBLÍQUOS

FAÇA 10 REPETIÇÕES.

Uma variação do primeiro… Este trabalha os oblíquos!           A. eleve o corpo como em um abdominal básico.                       B. Torça o tronco para uma vez para direita e outra para esquerda, até dar 10 repetições.

PARA ABDÔMEN INFERIOR

FAÇA 10 REPETIÇÕES.

Esta é outra variação do abdominal… Para parte inferior, naquela barriguinha embaixo do umbigo difícil de tirar!        A. Faça um ângulo de 90 graus com a perna.                         B e C: eleve a perna até tirar o bumbum do chão. Você deve fazer força no abdômen inferior para elevar o bumbum!           Faça de 10 a 12 repetições.

A prancha também é um ótimo exercício para trabalhar a barriga, entre outras partes como ombros, pernas e glúteos. Na verdade este exercício mobiliza o corpo todo, pois é preciso de muita força e equilíbrio para manter a posição.

Fique de 30 segundos a um minuto nesta posição e sinta tudo queimar:

PRÓXIMO EXERCÍCIO: PANTURRILHA

Em um degrau, apoie apenas a pontinha dos pés. Depois disso, comece a elevar todo o corpo somente com essa parte frontal, subindo e descendo.

FAÇA 12 REPETIÇÕES.

LEMBRANDO: faça esta sequência de exercícios duas vezes, começando na corda!

Bom, para fazer TUDO isso você precisa de… ENERGIA! Ontem dei a dica em minha página no facebook e no instagram (@giovana_morbi) a dica sobre a farinha de maca, um super alimento que dá muita energia e prometi a receita de uma vitamina power pré- treino! Anote aí a receita:

• 200 ml de água de coco (você precisa de muitos minerais para se manter hidratado durante a atividade física! Além de minerais, a água de coco também fornece carboidrato que vai garantir mais energia para o seu corpo)
• 1 xícara (chá) de morangos frescos picados ou congelados (congelado fica ainda mais gostoso!). Os morangos são alimentos ricos em muitas vitaminas e tem ação antioxidante e anti-inflamatória.
• 1 banana congelada (eu coloco congelada para ficar com uma consistência mais cremosa. É só descascar a banana e colocar em um recipiente no congelador ou em um saquinho ziplock). A banana é um alimento energético e com uma boa quantidade de potássio e vitaminas do complexo B, que garantem mais energia ao corpo durante a atividade física.
• 1 colher (chá) de farinha de maca (é interessante observar a reação do organismo ao alimento. Começar com uma dose baixa é fundamental para observar como o corpo reage. Veja se seu nível de energia aumentou, se houve alguma diferença em seu rendimento… Enfim, observe!)
• 1 colher (chá) de mel, que também vai dar muita energia!

Bata tudo até ficar bem cremoso! Polvilhe um pouco de canela em pó por cima e beba com muito gelo. Depois de uns 30 minutos você estará pronto (a) para o seu circuito =D

Bom, espero que gostem e que se movimentem neste domingo que vem por aí… Você verá que sensação depois do exercício é simplesmente MARAVILHOSA! Tudo fica lindo e você quer abraçar todo mundo =D

Então se seu humor não esta muito bom, vá se movimentar e tome uma boa vitamina com frutas. A banana também tem triptofano, um aminoácido que ajuda a nos deixar felizes e bem humorados!

Aproveite o dia!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi