O que comer para controlar inflamações?

Olá pessoal!

Quando você se corta ou se machuca suas células de defesa saem em disparada até o local da lesão para evitar que microorganismos penetrem em seu corpo. O resultado disso é chamamos de processo inflamatório.

Os principais sintomas do processo inflamatório são dor, vermelhidão e inchaço. Quando você come um pacote de salgadinho, um doce com muito açúcar refinado ou outros alimentos industrializados com frequência seu corpo também desencadeia um processo inflamatório. A grande diferença  é que em vez desse processo funcionar como barreira contra elementos indesejados (como no caso do corte ou machucado), esse tipo de inflamação só prejudica seu organismo, que ao tentar combate-la mantém seu sistema imunológico constantemente ativado.

Isso faz com que ocorra a liberação de uma grande quantidade de prostaglandinas, substâncias anti-inflamatórias naturais que em vez de acabar com o problema provocam alterações orgânicas capazes de dar origem a diversas doenças e dificultar a perda de peso.

Excesso de gordura = processo inflamatório

E não é só isso! Esses processos inflamatórios também prejudicam a perda de peso, devido a inflamação crônica do tecido adiposo (gordura)! Alergias ou intolerâncias alimentares também podem deixar o seu corpo inflamado e impedir a perda de gordura corporal, por isso se você se alimenta bem, faz exercícios e não tem resultados, vale a pena uma investigação neste sentido.

Agora vem a boa notícia: existem alimentos ricos em substâncias que fortalecem as defesas naturais do corpo e ajudam a desinflamar o organismo, como selênio e ômega-3, o que certamente facilitará a perda de peso e vai prevenir aparecimento de doenças. Outra característica desses alimentos é seu índice glicêmico (IG) médio ou baixo. Já falei do índice glicêmico por aqui: ele mede a velocidade com que o alimentos é transformado em açúcar em nosso organismo. Quando esse processo é lento ou moderado, o índice glicêmico do alimento á baixo ou médio, e assim a sensação de saciedade é prolongada. Outro ponto importante: uma dieta com IG baixo mantém os níveis de açúcar no sangue estável, o que é essencial para a prevenção de processos inflamatórios.

A seguir, veja alguns alimentos com nutrientes poderosos no combate a inflamação!

 Salmão

O salmão é um alimento e tanto! Oferece uma boa dose de ômega-3, um poderoso anti-inflamatório que age nos adipócitos (células de gordura), impedindo o “inchaço” destas células e protege as artérias, o que favorece a saúde do cérebro e coração. Ajuda a combater a flacidez, além de melhorar o humor e aliviar sintomas de depressão.

Porém agora vem a má notícia: hoje em dia, a maioria dos filés de salmão que encontramos disponíveis em mercados e restaurantes são criados em cativeiros e não conseguem desenvolver ômega-3. Com isso, em vez de ingerirmos o ômega-3, passamos a consumir o ômega-6, nutriente que em excesso é pró-inflamatório, ou seja, piora os processos de inflamação que estamos tentando contornar consumindo esses alimentos! Ou seja, o feitiço vira contra o feiticeiro! Nossa alimentação tem muito mais ômega-6 do que 3, já que o primeiro está em boa quantidade nos óleos de cozinha.

Fique atento a qualidade do que compra…Qualidade é tudo! Estudos mostram que para anular até 80% da ação nociva das substâncias encontradas no salmão que compramos basta deixar o peixe mergulhado no chá verde por 30 minutos antes de prepara-lo. Se mesmo assim você ficar desconfiado(a) do que está comendo, o óleo de semente de linhaça é outra boa fonte de ômega-3. Ele deve ser prensado á frio e não deve ser aquecido. Pode utilizar no lugar do azeite em saladas, por exemplo.

Azeite de oliva extra virgem

Cientistas americanos descobriram que esse alimento possui um anti-inflamatório natural e por isso se tornou o queridinho da dieta mediterrânea. Rico em gordura da melhor qualidade, a monoinsaturada, o azeite também apresenta ômega-3 e substâncias antioxidantes como polifenóis que lhe conferem aquele aroma (delicioso) característico. Além disso também tem vitamina E, que também ajuda a controlar  processos inflamatórios.

O azeite retarda a velocidade com que os alimentos da refeição são absorvidos, diminuindo assim a liberação de insulina, o que é ótimo tanto para o controle glicêmico de diabéticos como para quem busca o emagrecimento, pois isso evita novos estoques de gordura, reduz a inflamação causada pelo excesso de açúcar no sangue e garante saciedade por mais tempo.

Antes de comprar o azeite verifique a data de validade e se o produto possui algum selo de qualidade. Observe também seu nível de acidez: no azeite de oliva extravirgem, que apresenta mais antioxidantes, a acidez deve ficar abaixo de 0,8%, enquanto no azeite de oliva virgem a acidez varia de 0,8% a 2%. O frasco do azeite deve ser escuro para não oxidar o produto e conservar suas propriedades. Pode-se utilizar tranquilamente 2 colheres de sopa POR DIA! Use na salada, massa ou legumes cozidos.

Frutas vermelhas e roxas(morango, framboesa, açaí, uva roxa, jabuticaba, cereja…)

Todas essas frutas são deliciosas e poderosas! Possuem antocianina, substância antioxidante que possui ação anti-inflamatória e dá cor a elas. Segundo estudos, esses compostos roxos contribuem para que as adipocitocinas, moléculas produzidas pelas células de gordura, fiquem em equilíbrio com o organismo e assim evitam o acúmulo de gordura.

Para obter os benefícios anti-inflamatório dessas frutas, consuma-as in natura, de uma a duas xícaras de chá por dia. Mas você também pode aproveita-las fora da safra, na forma de polpa congelada ou desidratadas. Só uma ressalva: vocês sabem que o morango é campeão em agrotóxico não é? Portanto prefira sempre a versão orgânica, livre de aditivos químicos, para evitar problemas de saúde no futuro. Misturar com iogurte é uma ótima opção de lanche da tarde completo, com carboidratos e proteínas de boa qualidade, além de muitos antioxidantes!

Você também encontra essas substâncias poderosas no suco de uva orgânico integral. Se você pratica corrida ou é atleta e faz exercícios intensos, é interessante tomar o suco de uva orgânico  depois da atividade. Isso vai neutralizar os radicais livres produzidos devido a trocas gasosas que ocorrem durante o exercício e que em excesso levam ao envelhecimento precoce. Se você não pratica exercícios intensos, tome 1/2 copo do suco de uva integral antes de dormir. Assim você garante uma boa dose de antioxidante e ainda estimula a circulação durante o sono.

 Semente de linhaça e gengibre

A semente de linhaça é um superalimento! Contribui para o bom funcionamento do intestino, varrendo as toxinas que dificultam a perda de peso. Devido sua quantidade de fibras promovem saciedade e ajudam a combater os radicais livres, graças a seus componentes anti-inflamatórios, entre eles o ômega-3.

Você pode utilizar a linhaça de diversas maneiras. Para aproveitar melhor seus benefícios o ideal é consumir a farinha de linhaça que é absorvida de maneira mais fácil, pois a semente é de difícil digestão. Você pode comprar pronta em lojas de produtos naturais ou comprar a própria semente e tritura-la. Guarde a farinha em um pote de vidro bem fechado na geladeira por até uma semana e vá consumindo aos poucos, todos os dias em iogurtes, frutas, saladas, vitaminas, sucos e em receitas de bolos saudáveis.

Outro alimento com um poderoso efeito anti-inflamatório é o gengibre. Sempre que puder, adicione em suas receitas ou sucos. O ideal é usar o gengibre fresco, pelo menos 1 colher de café dele ralado ao dia.

Espero que o post os ajude de alguma maneira a melhorar a qualidade de sua alimentação!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

2 Comentários

  1. por Ronaldo Rafael Ferreira - 23 de agosto de 2013  16:50 Responder

    Giovana, boa tarde amiga...

    Primeiro quero parabeniza-la pelo seu excelente trabalho e dizer que me tornei grande admirador de seu trabalho ouvindo no suas dicas no programa esportivo da transamérica todas as manhãs.
    Eu quem lhe pedi essas importantes dicas referentes a alimentos antiinflamatórios.

    Uma pequena dúvida quanto a linhaça.
    Vi que tem alguns tipos de linhaça - dourada e marrom e pelo pouco que ouvi dizer, a linhaça do tipo dourada tem maior concentração de OMEGA 3.
    Essa informação está correta ou é apenas um MITO ?

    Muito obrigado pela excelente prestação de serviço

    • por giovana - 29 de agosto de 2013  14:12 Responder

      Ronaldo querido, mais uma vez obrigada!

      A linhaça dourada parece ter uma quantidade maior de ômega-3 sim, segundo estudos recentes...E é melhor ser consumida na forma de farinha, pois sua absorção é favorecida.

      Continue acompanhando Ronaldo! Abraços!!

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