Olá pessoal!

Como foi o final de semana? Espero que tenha sido ótimo e que você tenha recuperado todas as energias que precisava para começar a semana com tudo!

Você sabiam que hoje é o dia dos vegetarianos? Sim! A “Segunda-feira sem carne”. Já falei em muitas matérias sobre os malefícios da carne vermelha a nossa saúde. Os estudos comprovam cada vez mais que é possível manter seus músculos e saúde em dia sem este alimento. Aliás, sua saúde só irá melhorar. Obviamente que retirar a carne da alimentação precisa de acompanhamento, para que isso não resulte em deficiências de nutrientes. Mas garanto que é possível sim e quer saber? Vale a pena! Você não estará fazendo um bem enorme a sua saúde como também ao meio ambiente.

A carne é um dos alimentos que mais tem gordura saturada. Consumir em excesso esse tipo de gordura pode elevar seu colesterol sanguíneo, obstruir seus vasos e resultar em uma doença cardiovascular. Por isso hoje colocarei 10 mandamentos que você seguirá religiosamente para manter seu colesterol sempre em dia e assim curtir a vida com muita saúde!

Quando descobriu que estava com colesterol alto, seu médico provavelmente recomendou que se alimentasse melhor, fizesse mais exercício e talvez tenha te passado algum medicamento. Mas você deve ter se perguntado se não havia mais nada a fazer, certo? É por isso que passarei esses mandamentos, pois dessa maneira você estabelecerá uma base sólida para controlar seu colesterol ao longo da vida.

1) Saiba o que está acontecendo com seu organismo

Pessoal, fazer exames periódicos para controlar seus níveis de colesterol é essencial para uma boa saúde a longo prazo. Segundo pesquisas, uma pessoa com colesterol total de 240 mg/dL é duas vezes mais propensa a sofrer um ataque cardíaco do que uma pessoa que que apresenta um exame com 200 mg/dL de colesterol total. Saber o que está acontecendo com seu organismo é fundamental para começar a trata-lo. Especialistas recomendam que adultos a partir dos 20 anos devem verificar seu colesterol uma vez a cada três anos, pelo menos. Se você tiver predisposição á doença (se for algo frequente em sua família, por exemplo), deve fazer a cada 1 ano pelo menos. O que seria ideal? Que você apresentasse colesterol total abaixo de 200 mg/ dL, o LDL abaixo de 130 mg/dL e o HDL (colesterol bom) acima de 40 mg/dL. Marcou suas metas?

2) O que você pode fazer por você?

Depois de ter sido diagnosticado com colesterol alto, seu instinto pode ser de fazer qualquer tipo de tratamento recomendado. Primeiro, analise os fatores de risco pessoais que estão dentro do seu controle. Como você não é capaz de mudar de idade, sexo ou histórico familiar, comece pelos seus hábitos alimentares, faça mais exercícios e pare de fumar. Essas mudanças são os pilares para o controle do colesterol. Não adianta tomar remédio e continuar comendo mal. Onde você quer chegar com uma alimentação inadequada? Você quer aproveitar a vida? Quer viver bastante? Comece pela sua alimentação. Procure entender seu organismo. O seu corpo necessita de colesterol para determinadas funções vitais. A redução de um tipo de colesterol (o HDL) pode ser muito ruim para o coração, por exemplo.

Informe-se sobre os tipos de tratamentos disponíveis e não faça nada por conta própria. Tanto a medicina convencional quanto a alternativa têm muito a oferecer no tratamento do colesterol alto. Procure se informar qual é mais eficaz e seguro e em quanto tempo terá os resultados.

3) Elimine quilos extras

Uma das boas consequências de se melhorar a alimentação é perder peso. Quando seu corpo está em equilíbrio, os quilos extras desaparecem naturalmente. Por isso me atento tanto á qualidade da alimentação. Muitas dietas nutricionalmente inadequadas promovem perda de peso, sim. Porém deixam deficiências nutricionais importantes resultando em problemas que aparecem mais cedo ou mais tarde no organismo. Você não deve perder peso pensando em sua estética. Concordo plenamente que estética é importante sim. Melhora auto-estima, confiança e isso reflete em muitos aspectos da vida. Mas a sua prioridade deve ser sua saúde. Uma dieta deve ter qualidade acima de tudo.

Se você pesa mais do que deveria, emagrecer pode produzir uma queda significativa no seu nível de colesterol. Pesquisas sugerem que o excesso de peso atrapalha o metabolismo normal da gordura dietética. Dessa forma, mesmo que você consuma menos gordura, pode não ver diferença em seu perfil lipídico até eliminar os quilos extras. Mas o ideal é perder peso rapidamente ou lentamente? Isso ainda é muito controverso, sabe? Alguns respondem melhor a perda de peso rápida, enquanto outros mantém o peso mais fácil quando o perdem lentamente. Perdendo peso você também reduzirá seu risco de desenvolver outras doenças como diabetes e o risco de pressão alta.

4) Não deixa para amanhã o que se pode fazer hoje…

Minha mãe sempre diz isso. Se seu objetivo é reduzir seu colesterol e eliminar (não dizemos perder peso, porque quem perde, encontra) peso, comece hoje mesmo a se exercitar. Não estou falando para você se tornar viciado em academia ou fazer exercícios der alta intensidade (apesar que aumentar a intensidade dos exercícios é ótimo para elevar o colesterol bom HDL), mas comece a se movimentar. Quanto mais exercício, melhor, claro! Mas não precisa começar com tudo. Vai com calma…andar a pé, por exemplo, já ajuda o seu coração. Pesquisadores britânicos recrutaram 56 pessoas sedentárias entre idades de 40 a 66 anos. Em seguida, dividiram as pessoas em três grupos. Um grupo fazia de 20 a 40 minutos de caminhada por dia. O segundo grupo caminhada por 10 a 15 minutos duas vezes ao dia e o terceiro e último grupo caminhava de 5 a 10 minutos, três vezes por dia. O estudo durou 18 semanas e teve o seguinte resultado: o grupo que caminhou 1 vez por dia, de 20 a 40 minutos, teve uma queda do colesterol ruim, o LDL, de 8,3%. O grupo que caminhou duas vezes por dia teve uma redução do LDL de 5,8%. Os pesquisador concluíram então que qualquer caminhada, desde que com intensidade moderada, ou seja, um ritmo acelerado em que você ainda pode manter uma conversa, é benéfico para reduzir os níveis de colesterol. Se você não gostar de caminhar, qualquer forma de exercício aeróbico vale, viu? Pode ser andar de bicicleta, corrida, natação, dança…Qualquer coisa que faça seu coração bombear! Qualquer que seja a atividade que escolher, certifique-se que está fazendo isso por 30 minutos, pelo menos 3 vezes na semana.

Se você sempre foi sedentário, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade física. Ele te ajudará a escolher uma atividade que se adapte ao seu nível de condicionamento físico atual.

5) Consuma as gorduras do bem!

Pasta de amendoim, abacate, azeite, oleaginosas…Todos são ricos em gordura do bem, a gordura monoinsaturada. Estudos mostram que a gordura monoinsaturada  pode reduzir o LDL e triglicérides (outro tipo de gordura do sangue), enquanto elevam o HDL (colesterol bom). É uma escolha MUITO mais saudável que a gordura saturada, encontrada principalmente em carnes, manteiga e produtos derivados de leite integral. A gordura saturada pode elevar o nível do seu colesterol mais do que qualquer outra coisa!

Também podemos incluir na categoria “gorduras do bem”os ácidos graxos ômega-3, encontrado em peixes de água fria como salmão, atum, cavala e também na linhaça! Esse nutriente parece reduzir os níveis de VLDL e triglicérides. Pesquisas demonstram que quando as pessoas cortam a gordura saturada e consomem mais esse tipo de gordura, reduzem o significativamente o colesterol ruim. É recomendado incluir peixes em sua alimentação pelo menos 2 vezes por semana. Você deve come-lo assado ou grelhado (frito não adianta muito né gente?). Tudo isso é muito bom, mas fiquem atentos: um estudo mostrou que quando as pessoas consumiam o óleo de peixe (rico em ômega-3) sem alterar sua ingestão de gordura saturada, seus níveis de LDL permaneciam o mesmo ou maior. Para obter os benefícios do ômega-3 no colesterol você precisa limitar realmente seu consumo de gordura saturada. Esse tipo de gordura também tem sua importância em nossa saúde, mas sua quantidade deve ser suficiente para o organismo realizar determinadas funções. Por isso é interessante procurar um (a) nutricionista. Esse profissional vai calcular exatamente o quanto você precisa de cada nutriente, para não faltar nem sobrar.

6) A fibra é sua nova melhor amiga…

Se você tem colesterol alto, a fibra deve ser uma amigona e estar sempre presente em suas refeições.

Não é segredo (e nem surpresa) que vegetarianos têm níveis de colesterol mais baixos e taxas de doenças cardíacas mais baixas que os onívoros (que comem de tudo, inclusive muita carne vermelha). Isso ocorre em parte porque os vegetarianos consomem muita fibra, encontrada em abundância em verduras, frutas, legumes, grãos integrais e feijões. Você encontra as fibras de duas formas: solúveis e insolúveis. As solúveis parecem ser mais eficazes quando o assunto é controle de colesterol ou controle de glicemia. Os estudos mostram que consumir cerca de 15 gramas de fibra solúvel por dia pode reduzir o LDL de 5 a 10%. A fibra solúvel se liga aos ácidos biliares, contendo colesterol e elimina do organismo por meio das fezes. Um tipo específico de fibra solúvel, a pectina não só ajuda o colesterol como controla a fome também. Você encontra a pectina na casca de algumas frutas, como por exemplo, maçãs, peras e pêssego. Por isso, sempre que possível, consuma as frutas com casca.

7) Converse (sempre) com seu médico e procure um (a )nutricionista

Sempre digo que as pessoas cometem o erro de procurar nutricionista apenas quando estão acima do peso ou doentes. A alimentação vai muito além disso. Você pode procurar uma nutricionista se estiver perdendo cabelo, com a pele opaca, de mal-humor, indisposição ou se simplesmente quiser se alimentar melhor para evitar doenças. Converse sempre com seu médico sobre o melhor tratamento e procure agora mesmo um (a) nutricionista.

O fato é que tanto a medicina convencional quanto a alternativa têm uma série de estratégias disponíveis para combater o colesterol. A que você escolher dependerá do seu perfil lipídico atual, sua saúde em geral, estilo de vida e até mesmo sua perspectiva quanto ao tratamento. Tem gente que não está afim de se alimentar melhor. Quando a pessoa não quer, não há ninguém que a convença. VOCÊ TEM QUE QUERER E SER RESPONSÁVEL POR SUAS ESCOLHAS. Se um diabético opta por comer açúcar, terá que arcar com as consequências disso no futuro…E qualquer diabético sabe das consequências. O mesmo acontece com quem tem colesterol alto. Todos sabem o que acontece se não controlar, mas muitos não dão a devida importância a isso. E essa decisão depende da pessoa, e de mais ninguém!

Para as pessoas com doença cardíaca avançada ou que já tiveram ataque cardíaco, as terapias convencionais como remédios ou cirurgia são vitais, pelo menos no início do tratamento. Mais tarde você e seu médico podem discutir estratégias para mudança de estilo de vida e terapias alternativas que podem ajudar em sua recuperação e parar a progressão da doença. Para aqueles com o colesterol moderadamente elevados, as estratégias para mudança de estilo de vida e terapias alternativas podem tornar a cirurgia e os medicamentos desnecessários.

8)  Controle seu estresse

Hoje em dia é difícil não relacionar alguma doença com o estresse, ansiedade, raiva, depressão…São males da vida moderna e não podemos negar. Essas emoções desencadeiam a liberação de substâncias químicas que contraem as artérias, reduz o fluxo sanguíneo para o coração, eleva a pressão arterial e a frequência cardíaca. Esse fato associado com o colesterol descontrolado pode coloca-lo no curso de um ataque cardíaco.

Praticar exercício, respiração profunda, alongamento simples ou meditação podem te ajudar a relaxar. Tire o final de semana para fazer uma viagem, escute uma música relaxante, leia um livro que te faça sorrir. Isso vai fazer você se sentir melhor e pensar com mais clareza o que poupará seu coração de sentimentos ruins. Não importa o quão ocupado você é, reserve alguns minutos todos os dias para refletir sobre si mesmo e sobre a vida. você está satisfeito com a direção que sua vida está tomando? Suas necessidades são atendidas? Você se sente feliz? Na correria do dia dia deixamos muita coisa passar. A vida é curta …

9) Faça um compromisso com você

Para vencer a guerra contra o colesterol, você deve se comprometer a cuidar de si. vocês viram que sua saúde depende de suas escolhas alimentares, do seu estilo de vida. Sua família e amigos podem apoia-lo, mas no final das contas, é você que tomará as decisões que influenciarão de forma direta sua saúde, para melhor ou pior. Você quer, você pode, você consegue!

10) Seja feliz!

Ser feliz não é difícil gente! Depende de nós…Ajude alguém, abrace alguém e passe sua energia positiva. Coma com qualidade, pense em seu corpo recebendo aqueles nutrientes. Suas emoções estão ligadas a isso, ao que você consome! Se alimentar bem pode ser delicioso e você deve descobrir isso! Sentir-se bem não tem preço. Você até pode comer uma barra de chocolate inteira e se sentir realizada…Por um momento…Não para sempre. Saia de sua zona de conforto e descubra que o mundo é muito maior do que imagina.

Comecei a semana assim…reflexiva…

Espero que o post te ajude de alguma maneira.

Com amor e saúde, 

Giovana Morbi