Marmita saudável: como montar uma + 2 ideias prontas com receitas!

Olá pessoal!

Comer fora é muito gostoso, mas fazer isso com frequência pode fazer você ganhar peso de uma hora para outra. Geralmente acontece por dois motivos: o primeiro é que quando se come fora as opções são muitas e você acaba escolhendo coisas que não comeria se estivesse em casa. Quem nunca foi a um restaurante self-service e pegou um pouquinho de cada coisa no buffet? Com tantas opções saborosas fica realmente difícil escolher uma. O outro motivo é a preparação dos alimentos. Alguns restaurantes exageram na quantidade de óleo e sal na hora de preparar a comida, até mesmo das consideradas saudáveis como o arroz integral, o campeão de óleo no buffet dos restaurantes por quilo.

Para resolver o problema, que tal fazer uma marmita e levar ao trabalho? O sabor da comida caseira é outro, ainda mais quando feita com muito amor e carinho. Isso é um verdadeiro presente para sua saúde! Dá um pouco mais de trabalho? Sim, mas considere isso um investimento em si mesmo. Afinal, o que é mais valioso que sua saúde e bem estar?Tudo é uma questão de organização e praticidade. É preciso ter em mãos receitas práticas, que não tomem muito do seu tempo (e não façam aquela sujeira na cozinha!). Hoje em dia os minutos são contados, eu entendo. Mas tudo tem um jeito, por isso hoje vou te ajudar a montar sua marmita saudável e ainda darei 2 ideias para clarear sua mente.

Para montar uma marmita completa, nutritiva e saudável, combine:

  • Folhas e legumes variados de sua preferência, temperados com azeite para aumentar a absorção das substâncias boas para saúde encontradas nesses alimentos
  • 1 tipo de carboidrato – que pode ser arroz ou massas integrais, batata, mandioca, inhame, batata-doce, quinoa…
  • 1 tipo de proteína – ovo, frango, carne ou peixe
  • 1 tipo de leguminosa – feijão, ervilha, lentilha, grão de bico..

Para facilitar, vou te dar 2 ideias de marmitas completas, balanceadas e muito saudáveis:

MARMITA 1

  • Salada de folhas verdes com tomate, grão de bico e pepino temperadas com limão, azeite e sal + Abobrinha recheada ao forno (receita abaixo) + arroz integral

MARMITA 2

  • Salada de folhas verdes com lentilhas temperada com azeite, limão e sal+ Frango desfiado rápido de panela + abóbora assada com flor de sal e alecrim

RECEITAS DAS MARMITAS

Abobrinha recheada ao forno

Você vai precisar de:

  • 1 abobrinha cortada ao meio
  • Sal a gosto
  • 150 gramas de frango desfiado ou carne moída (patinho) já cozidos e temperados a gosto
  • 2 colheres (sopa) de queijo cremoso light (como cottage, ricota, requeijão…)
  • 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
  • 1 colher (sopa) de queijo tipo parmesão light ralado (opcional)

Modo de preparo: retire a polpa das duas partes da abobrinha com uma colher. Pique e reserve a polpa. Misture a polpa com o frango ou a carne, queijo cremoso e cenoura. Coloque esse recheio dentro das “barcas” de abobrinha, polvilhe com o queijo ralado ou acrescente uma fatia de queijo light por cima e leve ao forno aquecido a 180 graus por uns 15 a 20 minutos ou até o queijo gratinar. Rende 2 porções com 130 calorias, em média, se feito com o frango.

Frango desfiado rápido de panela

Você vai precisar de:

  • 450 gramas de peito de frango sem osso e cortado em pedaços médios
  • 1 dente de alho picado ou esmagado
  • Suco de 1/2 limão
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • Gengibre em pó a gosto
  • 1 copo (200 ml) de água
  • Suco de 1/2 laranja
  • 1/2 tomate picado em cubos, sem a pele e sem as sementes

Modo de preparo: tempere o frango com o alho, o limão, sal, pimenta, azeite e gengibre em pó. Deixe o frango “marinar” nesse molho por umas 2 horas, se conseguir. Quanto mais ficar, mais sabor vai pegar. Coloque os filés em uma panela de pressão e cubra-os com água. Deixe uns 3 dedos de água acima do frango para garantir que não vai ressecar e queimar. Tampe a panela e assim que a válvula começar a chiar, deixe cozinhar por 15 minutos em fogo baixo. Espere o vapor sair antes de abrir a panela. Depois abra, retire a água da panela e deixe o frango lá dentro. Agora fecha a panela e dê umas chacoalhadas nessa panela com força. Ao abrir, mágica: o frango estará lindamente desfiado, mas um pouco branco. Então leve a frigideira com um pouco de azeite e com o suco de laranja para pegar uma cor, juntamente com o tomate, até o frango ficar dourado e o tomate cozido. Depois é só guardar em um recipiente hermeticamente fechado e usar na sua marmita durante a semana! Rende 3 porções com 170 calorias, em média.

Gostaram?

Eu espero te ajudar com essa dica!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

 

4 Comentários

  1. por Lú Figueirêdo - 17 de agosto de 2016  18:55 Responder

    Ai Gi que maravilhas, mas olha eu sou de outro mundo, até quando trago marmita penso em comer outras coisas rs, tem dia que estou de boa até meio sem fome... mas tem dia que não sei o acontece que quero comer o mundo, e tipo fome mesmo, chega sinto o estomago rsrs, porq será?

    Amei as dicas, uma boa essa do frango e a abobrinha eve ficar tudo de bom. No caso pra congelar tem que ser vasilhas próprias para freezer?

    Bjssssssssssssssss

    • por giovana - 18 de agosto de 2016  16:16 Responder

      Oiiii Lu!!!!!

      Se você sente o estômago é porque é fome!!! Tem que ver se você não está consumindo menos calorias do que seu corpo precisa durante o dia, minha linda. Será que não está comendo menos sem perceber com medo de engordar?
      Pode congelar em qualquer recipiente que feche bem a tampa. Coloca a refeição em porções individuais porque congelar e descongelar várias vezes o alimento é o que faz perder nutrientes, ta?

      Super beijo minha lindaaaaa!
      Giovana Morbi

  2. por Rogerio Carvalho - 23 de agosto de 2016  13:05 Responder

    Depois ainda me perguntam por que sempre me refiro a essa página sempre antes de apresentar as receitas que faço, ou sempre que introduzo um assunto sobre vida saudável/alimentação saudável! "Uai, é lá que encontro as melhores receitas, dicas e conteúdos!"

    Uma pergunta: se eu temperar a minha salada como descrito nas receitas: com limão, azeite extravirgem e sal de manhã antes de ir ao trabalho - 6:45 h - a salada não ficará feia? Como com os olhos e com a boca !!!

    Abraço!

    • por giovana - 24 de agosto de 2016  15:54 Responder

      Olá Rogerio!

      Nossa, fiquei super feliz com seu comentário. Obrigada pela propaganda! =D ADOREI!

      Se temperar vai murchar até a hora de comer. Leva o molho em um potinho separado e coloque só na hora de comer, ta?

      Um super beijo,
      Giovana Morbi

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