Lista de mercado: o que ter em casa para começar a dieta?

Olá pessoal!

Quando pergunto qual a maior dificuldade das pessoas em relação a alimentação, muitos dizem que é a questão da ORGANIZAÇÃO.

Fazer uma lista de compras, ir ao mercado, arrumar tudo, preparar a comida… Todas as fases do processo são trabalhosas e exigem uma boa parte de tempo e dedicação.

É trabalhoso, porém necessário. E garanto que vale a pena, afinal você está investindo no que há de mais valioso nesta vida: sua saúde.

Primeiro passo: lista de mercado

Vamos lá. Você decidiu que vai melhorar sua alimentação. Por onde começar? É tanta informação que fica difícil organizar os pensamentos e escolher o que comer. Que tal começar pelo básico. Tenha em casa alimentos naturais sempre a disposição. Comer mais alimentos do que abrir pacotinhos… Esse será seu lema no dia-a-dia. E garanto: você já sentirá uma grande diferença.

Anote aí a lista básica de mercado para você começar a semana bem e termina-la melhor ainda, com uma alimentação saudável!

Boas frutas para se ter em casa

Se você mora sozinho (a), nunca compre grandes quantidades para evitar desperdícios. Caso você compre a mais e perceba que não conseguirá comer tudo, congele as frutas picadas em algum recipiente. São boas para você utilizar em shakes e vitaminas.

Mesmo que você more com a família, não compre quantidades absurdas de frutas e legumes de uma vez. O ideal é consumir os alimentos mais frescos possível. Eu programo duas idas ao mercado por semana e em uma delas vou só para comprar frutas e legumes. É uma passada rápida que trará muitos benefícios a sua saúde.

Escolha pelo menos 3 variedades das frutas abaixo para sua lista:

Abacate, maçã, pera, uvas, laranja, caqui (aproveite a época!), abacaxi (deixe já descascado e fatiado na geladeira), banana (descasque, pique e congele para fazer sorvete ou vitaminas), melancia, mamão. Sempre tenha limão, fruta que serve para temperos, sucos e é cheia de benefícios para a saúde. Com essas frutas você já garante boas vitaminas e minerais em seus dias, sem falar nas fibras!

Pense por refeições: qual será o menu da semana?

Para seu café da manhã

Queijos magros, como minas frescal ou minas padrão light, queijo cottage ou creme de ricota, iogurte natural desnatado, leite desnatado ou semidesnatado (se tomar 1 xícara do integral não tem problema, inclusive alguns estudos sugerem que o leite integral seria melhor que o desnatado), cereais, pães e torradas integrais (mas que seja integral de verdade) e sucos frescos são boas opções para começar o dia.

Dica: nessa semana, tente acrescentar uma dessas frutas em seu café da manhã. Uma fatia de mamão pela manhã estimulará seu intestino e ajudará a eliminar os resíduos do final de semana. Para beber você pode fazer uma limonada, cheia de vitamina C e que vai estimular seu fígado a eliminar todas as toxinas acumuladas depois do final de semana (só não vale encher de açúcar,)!

Verduras e legumes

Escolha pelo menos 3 tipos (com cores diferentes)

Alface, rúcula, agrião (as folhas verdes que mais gostar), couve, escarola, acelga, espinafre ou abobrinha, para comer refogado, cozido ou grelhados e bem temperados com alho, por exemplo; Tomates, pepino (com uma incrível ação diurética), cenoura, brócolis ou couve-flor.

Com esses ingredientes você também já vai garantir boas vitaminas e minerais em suas refeições. Não precisa comprar a feira de uma vez… Tenha em mente o que vai comer, assim fica mais fácil de escolher e você não corre o risco de exagerar nas compras.

Para os lanches intermediários

Frutas secas como damasco, figo, tâmaras, maçã, abacaxi são boas opções para o lanche, sempre misturadas com castanhas ou amêndoas sem sal, por exemplo.

!Fica ligado!Nas frutas secas o açúcar está bem mais concentrado, já que perdem água. Sem água, elas saciam menos… Por isso a tendência é exagerar. Se é o seu caso, tenha sempre em sua bolsa ou mochila uma maçã, pera, ameixa ou banana, fáceis de transportar e que vão saciar mais que a fruta seca. Não esqueça de combina-las sempre com duas castanhas do Pará ou um punhado de castanhas de caju cruas e sem sal, boas fontes de nutrientes importantes e ricas em gorduras boas e proteínas.

Para almoço e jantar

Tenha em casa: carnes magras, como alcatra, filé mignon, fraldinha, lagarto, contra-filé e carnes brancas como frango ou peixe. Não deixe o peixe muito tempo na geladeira. O ideal é compra-lo no dia que for consumi-lo, o mais fresco possível. Compre em locais de sua confiança.

Também tenha ovos de galinha em casa, alimento fonte de proteínas de ótima qualidade e muito versátil na cozinha. Para acompanhar, arroz integral, batata-doce, mandioca ou o próprio arroz branco, que você pode acrescentar legumes picadinhos, como o brócolis, cenoura e couve-flor. Assim aumenta o volume do arroz, sem o risco de exagerar na quantidade de carboidratos.

Sementes: você pode comprar semente de girassol ou de abóbora para salpicar na salada. Lascas de amêndoas também são boas opções que deixarão sua refeição ainda mais nutritiva. Também vale o gergelim que dá um sabor especial!

Temperos com propriedades excelentes e que você deve ter em casa: cúrcuma, pimenta caiena, tomilho, alecrim, gengibre em pó, cebola, alho, coentro, páprica, salsa, orégano, sal marinho ou sal rosa.

Óleos: azeite de oliva extravirgem, óleo de semente de chia ou linhaça, óleo de coco, óleo de abacate.

Pessoal, não precisa ter tudo isso em casa. Escolha os itens que mais te agradam e faça uma lista organizada, Antes de sair faça um  lanche para não comprar itens desnecessários e boas compras. Boa semana. Boa vida. Bom tudo para vocês!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

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