Lista de mercado: o que comprar para começar a semana saudável?

Olá pessoal!

Semana passada tivemos feriado e devo confessar que por ter sido meu aniversário também, foi um pouco pesado. Comi bolo, brigadeiro, beijinho… E óbvio que sobraram vários docinhos em casa e acabei comendo um ou outro todos os dias! Incrível como sinto a diferença em meu corpo… Parece que estou meio “intoxicada” hoje, com o sangue “pesado”, uma sensação que não sei explicar.

É isso que acontece quando você come bem na maior parte dos seus dias. Eu não como doce sempre e priorizo alimentos saudáveis  em meu dia a dia. Para mim, Giovana, isso não é nada difícil porque realmente gosto do sabor dos alimentos naturais e prefiro comer uma maçã do que um doce, por exemplo. Não foi do dia para a noite essa minha mudança… Ela foi acontecendo com o passar dos anos e com a maturidade. Quando você entende o que a alimentação pode fazer por sua saúde, as boas escolhas alimentares são naturais.

Veja, se eu não tivesse comido TANTO doce no final de semana, aposto que estaria bem mais disposta hoje. Por isso hoje vou ajuda-los a montar uma lista de compra (básica) para começar sua semana dando o melhor ao seu corpo: alimentos de verdade! Isso quer dizer que você NUNCA mais vai comer doce? CLARO QUE NÃO! Isso não existe! Mas coloque uma meta em sua semana para não virar uma bagunça. Por exemplo, fale para si mesmo: nessa semana só irei comer doce duas vezes. Se eu ficar com MUITA vontade nos outros dias, comerei um pedaço de chocolate 70% cacau para matar o desejo.

Você verá que se sentirá muito mais disposto (a) e vai pensar duas vezes antes de “atolar o pé na jaca”.

Primeiro vou ressaltar alguns pontos que acho importante:

1) Não vá com fome ao mercado.

 Pessoal, quando você vai fazer compras com fome, o que acontece?

Você acaba comprando VÁRIOS alimentos saborosos que não estariam ali normalmente. Outro dia eu e meu marido fomos ao mercado, ele com MUITA fome e eu totalmente saciada com um lanche que tinha feito um pouco antes. Ele queria comprar TUDO, umas coisas que NUNCA compramos. Eu dei risada e perguntei: você comeu antes de vir? Ele disse: Não, e estou morrendo de fome. Essa é uma armadilha comum e pode parecer “bobeira”, mas influencia muito em nossas escolhas e por isso é preciso ficar atento (a) ao seu apetite antes de ir ao mercado.

2) Não ache que precisa gastar horrores com sua compra “saudável”.

Muitos desistem de comer bem por acharem que precisam ir em lojas especializadas ou comprar tudo importado para ter uma alimentação saudável. Calma! Você NÃO PRECISA GASTAR TODO O SALÁRIO com esses produtos. É claro que existem produtos INCRÍVEIS que você só vai encontrar em lojas de produtos naturais ou no mercado por um preço “exorbitante”. Se você puder comprar, ótimo! Maravilha! Mas se não pode, relaxe. Você pode muito bem ser saudável sem eles. Não crie empecilhos em seus próprios objetivos!

3) Não ache que você precisa gastar todo seu tempo na cozinha para ser “saudável”.

Gente, vejo muitos programas na televisão passando receitas saudáveis e nas redes sociais também. Você não precisa fazer receitas “mirabolantes” para ter uma boa alimentação. A desculpa mais comum para uma alimentação “ruim” é a falta de tempo, mas precisamos priorizar algumas coisas em nossa vida. Uma delas é a alimentação… E quer saber por que? Porque a alimentação influenciará TODOS os setores de sua vida, desde sua aparência até seu rendimento no trabalho ou escola. Tive essa percepção agora no final de semana e por isso estou aqui escrevendo com tanta convicção: a alimentação muda TUDO em nossa vida. E não é algo que demora… Quando você se alimenta bem por 4 dias seguidos, já sente a diferença. Por isso, antes de dizer que não se alimenta direito porque perde-se muito tempo, saiba que em alguns minutos você pode ter uma refeição totalmente saudável. Para isso você só precisa de um pouco de organização. Só depende de você ( e da sua vontade, claro!).

Anote aí a lista básica de mercado para você começar a semana bem e termina-la melhor ainda, com uma alimentação saudável!

Boas frutas para se ter em casa

Olha, se você mora sozinho (a), nunca compre em grandes quantidades para não desperdiçar alimentos. Caso você compre a mais e perceba que não conseguirá comer tudo de uma vez, congele as frutas picadas em algum recipiente. São boas para você utilizar em shakes e vitaminas. Agora, mesmo que você more com sua família, não compre quantidades absurdas de frutas e legumes de uma vez. O ideal é consumir os alimentos mais frescos possível. Eu programo duas idas ao mercado por semana e em uma delas vou só para comprar frutas e legumes. É uma passada rápida e que trará muitos benefícios a sua saúde.

Tenha em casa: maçã OU pera, uvas, caqui (aproveite a época!), abacaxi (deixe já descascado e fatiado na geladeira), banana, mamão e limão (com suas propriedades desintoxicantes). Com essas frutas você já garante boas vitaminas e minerais em seus dias, sem falar nas fibras!

Para seu café da manhã: queijos magros, como minas frescal ou minas padrão light, queijo cottage ou creme de ricota, iogurte natural desnatado, leite desnatado ou semidesnatado (se tomar 1 xícara do integral não tem problema, inclusive alguns estudos sugerem que o leite integral seria melhor que o desnatado), cereais, pães e torradas integrais e sucos frescos são ótimos para começar o dia.

Nessa semana, tente acrescentar uma dessas frutas em seu café da manhã. Uma fatia de mamão pela manhã estimulará seu intestino e ajudará a eliminar os resíduos do final de semana… E para beber você pode fazer uma bela limonada, cheia de vitamina C e que vai estimular seu fígado a eliminar todas as toxinas acumuladas depois do final de semana!

Verduras e legumes

Tenha em casa: alface, rúcula, agrião (as folhas verdes que mais gostar), couve, escarola, acelga, espinafre ou abobrinha, para comer refogados e bem temperados com alho, por exemplo; Tomates, pepino (com uma incrível ação diurética), cenoura, brócolis ou couve-flor. Com esses ingredientes você também já vai garantir boas vitaminas e minerais em suas refeições. Não precisa comprar a feira de uma vez… Tenha em mente o que vai comer, assim fica mais fácil de escolher e você não corre o risco de exagerar nas compras.

Para os lanches: frutas secas como damasco, figo, tâmaras, maçã, abacaxi são boas opções para o lanche, sempre misturadas com castanhas ou amêndoas sem sal, por exemplo. Nas frutas secas o açúcar está bem mais concentrado, já que perdem água. Sem água, elas saciam menos… Por isso a tendência é exagerar. Se é o seu caso, tenha sempre em sua bolsa ou mochila uma maçã ou banana, fáceis de transportar e que vão saciar mais que a fruta seca. Não esqueça de combina-las sempre com duas castanhas do Pará ou um punhado de castanhas de caju cruas e sem sal, boas fontes de nutrientes importantes e ricas em gorduras boas e proteínas.

Para almoço e jantar

Tenha em casa: carnes magras, como alcatra, filé mignon, fraldinha, lagarto, contra-filé e carnes brancas como frango ou peixe. Não deixe o peixe muito tempo na geladeira. O ideal é compra-lo no dia que for consumi-lo, o mais fresco possível. Compre em locais de sua confiança. Também tenha ovos em casa, uma boa fonte de proteínas de ótima qualidade e muito versáteis na cozinha. Para acompanhar, arroz integral, batata-doce, mandioca ou o próprio arroz branco, que você pode acrescentar legumes picadinhos, como o brócolis e a couve-flor, por exemplo. Assim aumenta o volume do arroz, sem o risco de exagerar na quantidade de carboidratos.

Sementes: você pode comprar semente de girassol ou de abóbora para salpicar na salada. Lascas de amêndoas também são boas opções que deixarão sua refeição ainda mais nutritiva.

Temperos com propriedades excelentes e que você deve ter em casa: cúrcuma, pimenta caiena, tomilho, alecrim, gengibre em pó, cebola, alho, coentro, páprica, salsa, orégano, sal marinho ou sal rosa.

Óleos: azeite de oliva extravirgem, óleo de semente de chia ou linhaça, óleo de coco, óleo de abacate.

Pessoal, não precisa ter tudo isso em casa. Escolha os itens que mais te agradam e faça uma lista bem focada, faça um lanche antes de ir e boas compras, boa semana saudável, bom tudo para vocês! Espero ter ajudado um pouco =D

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

12 Comentários

  1. por Leonardo - 9 de junho de 2015  15:32 Responder

    Comecei a ver suas dicas há uma semana e estou achando tudo excelente!! Essa lista mesmo ficou show! Pretendo seguí-la. Só fiquei com uma dúvida, o que posso comprar para passar no pão? Algum requeijão? Ou margarina que não sejam calóricos?

    • por giovana - 15 de junho de 2015  9:48 Responder

      Oi Leonardo! Obrigada pelos elogios, fico muito feliz!
      Pode passar creme cottage, creme de ricota light, cream cheese ou requeijão light e um pouco de margarina sem sal também é bem-vinda. Espero ter ajudado! Beijos, Giovana Morbi

  2. por Ieda geise - 10 de junho de 2015  12:39 Responder

    Adoro todas as suas dicas,parabéns pelo trabalho que faz..

    • por giovana - 15 de junho de 2015  9:50 Responder

      Oi linda! Obrigada pelo comentário, fico muito feliz em ajudar! Beijão, Giovana Morbi

  3. por Andréia - 14 de junho de 2015  22:02 Responder

    Boa noite, Giovana...
    Eu tenho 33 anos, faz dois anos que parei de comer carnes vermelhas e 3 meses parei de comer peixe. Quero ser vegetariana.
    Gosto de correr e quero fazer academia e artes marciais.
    Mas depois que mudei a alimentação (frutas, verduras, legumes, grãos, cereais, leite desnatado, ovos e carne de soja, emagreci mais ainda.
    Como faço para para manter meu peso (46k) com a altura (1,50) ?

    • por giovana - 15 de junho de 2015  10:02 Responder

      Oi linda!
      Olha, para te responder com certeza sobre isso teria que analisar sua composição corporal. Mas acredito que possa ser perda de massa muscular. Nesse caso teríamos que aumentar a proteína da dieta e focar em um treino de hipertrofia para que você não perca mais peso. Eu farei um post completo sobre isso porque tem muita gente virando vegetariano e me mandando mensagem! Acho que vai te ajudar! Beijos, Giovana Morbi

  4. por Luciana Moraes - 23 de junho de 2015  19:12 Responder

    Olá, Giovana!
    Adoro suas dicas. Já fiz minha lista de acordo com as suas recomendações ;)
    Parabéns pelo blog e, sobretudo, por ter esse amor especial pela profissão. São profissionais dedicados como você que faz a real diferença na vida de pessoas que buscam mudanças e novos hábitos alimentares. Você me motiva! Beijos!!

    • por giovana - 25 de junho de 2015  16:00 Responder

      Oi minha linda! Que mensagem MARAVILHOSA... Você não sabe como me deixa contente! Espero te ajudar cada dia mais... Um beijão no seu coração!!!!! Giovana Morbi

  5. por Giovanna - 14 de agosto de 2015  1:14 Responder

    Estou amando suas dicas...mas estou muito preocupada com meu peso, em três anos ganhei 10 quilos. Estou me sentindo tão gorda que nem tenho vontade de comprar roupas e nem de sair de casa.o que me assusta e que sempre tive uma facilidade imensa de emagrecer, mas agora com meus 46 anos não e nada fácil. Meço 1.56 e estou pesando 60 quilos, minha barriga ta horrível.

    • por giovana - 17 de agosto de 2015  11:06 Responder

      Oi minha linda!

      Com o passar do tempo nosso corpo muda mesmo e as coisas podem se tornar um pouco mais complicadas. Você realmente quer mudar essa situação? Está motivada para se esforçar um pouco e reverter esse quadro? Essas são as duas primeiras perguntas que deve fazer a si mesma. Depois pergunte-se: como estão meus hábitos? Minha alimentação está boa? Tenho feito exercícios físicos? Ao responder essas perguntas, analise o que pode melhorar em seu dia a dia para começar a emagrecer. Não faça dietas malucas, não desrespeite seu organismo. Trace metas curtas e caminhe em direção aos seus objetivos. Se mesmo assim as coisas continuarem complicadas, procure um médico e veja se seus hormônios e órgãos estão funcionando bem. E depois procure um (a) nutricionista para desenvolver uma dieta equilibrada e adequada para o seu organismo. FORÇA!! NÃO DESANIMA!!!! Qualquer dúvida, me procure! Beijos, Giovana Morbi

  6. por SUELY - 12 de maio de 2016  22:11 Responder

    Oi Giovana
    Estou querendo abolir açúcar e farinha branca da minha alimentação, vou ter que me adaptar pois sou INTOLERANTE A LACTOSE mas faço reposição de cálcio, sendo assim preciso de algumas dicas pro café da manhã já que leite e derivados esta fora da lista . Hoje eu como pão francês puro e café preto com acucar e antes de ir para a academia como banana com aveia. Grata pelas dicas

    • por giovana - 16 de maio de 2016  13:50 Responder

      Oi Suely!

      Hoje você já encontra muitos produtos lácteos sem a lactose no mercado! Tem queijo, requeijão, queijo cottage, leite, tem de tudo! Você pode tomar o leite de vaca sem lactose, mas tudo depende do seu nível de intolerância. A maioria dos intolerantes se dão super bem com esses produtos!
      E se gostar de manteiga, procure pela manteiga clarificada, isenta de lactose! Tem até a receita aqui no blog, linda!

      Espero ter te ajudado!

      Beijos,
      Giovana Morbi

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