Lista de compras: itens básicos para uma alimentação saudável

Olá pessoal!

Hoje vou te dar um “empurrãozinho” para começar sua semana com uma alimentação mais saudável. Alguns alimentos para você ter em casa, á sua disposição e assim, fazer boas escolhas. Quando se tem tudo perto dos olhos e com fácil acesso, tudo fica mais fácil. Esse esquema vai te ajudar a organizar sua lista de mercado. Não possui todos os itens, claro. Apenas alguns que considero básicos para uma alimentação equilibrada.

Olha, você só vai precisar de uma passadinha rápida no mercado. Não levará muito tempo e é um tempo investido em sua saúde. Creio que não há nada mais valioso que isso. Afinal, o que fazemos sem saúde?

Anote aí a lista básica de mercado para você começar a semana bem e termina-la melhor ainda, com muita disposição e saúde!

Itens para o café da manhã

Cereais integrais, como aveia ou flocos de milho sem açúcar, pães, torradas ou biscoitos integrais, tapioca, frutas ricas em fibras e água como mamão ou melão, sucos frescos (principalmente a base de frutas e vegetais), queijos magros como queijo cottage ou creme de ricota light, ovos e iogurte natural desnatado, semente de chia, semente de linhaça, pasta de amendoim integral sem açúcar são alguns dos itens que podem fazer parte do seu café da manhã.

Esses alimentos vão te dar energia para começar bem o dia. Um café da manhã com uma quantidade adequada de fibras, proteínas, carboidratos e gorduras boas vão te dar disposição, raciocínio rápido, bom humor, tranquilidade para encarar os eventuais problemas que podem aparecer e te deixará saciado (a) por um bom período.

Pequena atitude que faz a diferença 

Nessa semana, tente acrescentar uma dessas frutas em seu café da manhã: melão ou mamão. Uma fatia de mamão pela manhã estimulará seu intestino e ajudará a eliminar os resíduos do final de semana do seu corpo. Para beber você pode fazer uma bela limonada, que vai estimular seu fígado a eliminar todas as toxinas acumuladas depois do final de semana e ainda te garante muita vitamina C para fortalecer as defesas do corpo. 

Itens para almoço e jantar

Verduras e legumes

Tenha em casa: alface, rúcula, agrião (as folhas verdes que mais gostar), couve, escarola, acelga, espinafre ou abobrinha, para comer refogados e bem temperados com alho, por exemplo; Tomates, pepino (com uma incrível ação diurética), cenoura, brócolis ou couve-flor. Com esses ingredientes você também já vai garantir boas vitaminas e minerais em suas refeições. Não precisa comprar a feira de uma vez… Tenha em mente o que vai comer, assim fica mais fácil de escolher e você não corre o risco de exagerar nas compras. Você pode usa-los em saladas, sopas, refogados, sopas, ensopados, tortas, sucos… 

Sementes: você pode comprar semente de girassol ou de abóbora para salpicar na salada. Lascas de amêndoas também são boas opções que deixarão sua refeição ainda mais nutritiva.

Prato principal e acompanhamentos

Tenha em casa: carnes magras, como alcatra, filé mignon, fraldinha, lagarto, contra-filé, patinho moído sem gordura e carnes brancas como frango ou peixe. Não deixe o peixe muito tempo na geladeira. O ideal é compra-lo no dia que for consumi-lo, o mais fresco possível. Compre em locais de sua confiança. Também tenha ovos em casa, uma boa fonte de proteínas de ótima qualidade e muito versáteis na cozinha. Para acompanhar, arroz integral, batata-doce, mandioca ou o próprio arroz branco, que você pode acrescentar legumes picadinhos, como o brócolis e a couve-flor, por exemplo. Assim aumenta o volume do arroz, sem o risco de exagerar na quantidade de carboidratos.

Itens para os lanches

Frutas secas como damasco, figo, tâmaras, maçã, abacaxi são boas opções para o lanche, sempre misturadas com castanhas ou amêndoas sem sal, por exemplo. Nas frutas secas o açúcar está bem mais concentrado, já que perdem água. Sem água, elas saciam menos… Por isso a tendência é exagerar. Se é o seu caso, tenha sempre em sua bolsa ou mochila uma maçã, ameixa ou banana, fáceis de transportar e que vão saciar mais que a fruta seca. Não esqueça de combina-las sempre com castanhas-do-Pará ou um punhado de castanhas de caju cruas e sem sal, boas fontes de nutrientes importantes, ricas em gorduras boas e proteínas. 

Tenha em casa: maçã, pera, uvas, ameixa, pêssego, melancia e abacaxi (já deixe descascados e fatiados na geladeira), banana, mamão e limão (com suas propriedades desintoxicantes). Com essas frutas você já garante boas vitaminas e minerais em seus dias, sem falar nas fibras!

Pequena atitude que faz a diferença

Olha, se você mora sozinho (a), nunca compre em grandes quantidades para não desperdiçar alimentos. Caso você compre a mais e perceba que não conseguirá comer tudo de uma vez, congele as frutas picadas em algum recipiente. São boas para você utilizar em shakes e vitaminas. Agora, mesmo que você more com sua família, não compre quantidades absurdas de frutas e legumes de uma vez. O ideal é consumir os alimentos mais frescos possível. Eu programo duas idas ao mercado por semana e em uma delas vou só para comprar frutas e legumes. É uma passada rápida e que trará muitos benefícios a sua saúde.

Temperos com propriedades excelentes e que você deve ter em casa

Cúrcuma, pimentas, tomilho, alecrim, gengibre em pó, cebola, alho, coentro, páprica, salsa, orégano, sal marinho ou sal rosa.

Óleos: azeite de oliva extravirgem, óleo de semente de chia ou linhaça, óleo de coco, óleo de abacate.

Pessoal, não precisa ter tudo isso em casa. Escolha os itens que mais te agradam e faça uma lista (isso foi para dar uma clareada em suas ideias). Dica^faça um lanche antes de ir ao mercado (para não comprar o que não precisa) e boas compras, boa semana, bom tudo para vocês! 

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

4 Comentários

  1. por Luiz Antonio Cassiano - 22 de março de 2016  12:13 Responder

    Olá Giovana!!! Tudo bem? Espero que esteja.
    Bom em primeiro lugar quero agradecer por tudo que você vem fazendo para o seu semelhante.
    É um trabalho lindo, maravilhoso e fantástico. Sempre visando a qualidade de vida e isso não há dinheiro que pague.
    Salvando vidas, ajudando diretamente com a saúde pública desse país e semeando esperança e amor nos corações das pessoas.
    Quero parabenizar o seu trabalho, pelo profissionalismo ao extremo, pela dedicação ao auxiliar os seus semelhantes e pela ser uma pessoa iluminada por Deus.

    • por giovana - 29 de março de 2016  14:24 Responder

      Olá Luiz,

      Fiquei tão emocionada com seu comentário. MUITO OBRIGADA de coração. Fez meu dia!

      Um super beijo,

      Giovana Morbi

  2. por Naiara - 4 de abril de 2016  15:05 Responder

    Parabéns pelo site, Giovanna. Espero que ajude as outras pessoas assim como tem me ajudado. Que você continue esse trabalho tão bacana e obrigada pelas dicas e por dedicar parte do seu tempo pra ajudar outras pessoas. Um abraço

    • por giovana - 5 de abril de 2016  16:30 Responder

      Oii Naiara!

      Obrigada pela mensagem linda, fiquei muito feliz!

      Super beijo,
      Giovana Morbi

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