Guia prático de vitaminas e minerais: entenda a função de cada uma!

Olá pessoal!

Hoje abordarei brevemente algumas das vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes potentes. Já falei muitas vezes por aqui sobre os famosos antioxidantes, capazes de neutralizar a ação dos radicais livres que em excesso contribuem para o processo de envelhecimento. Vamos começar falando da vitamina E. Juntamente com sua capacidade para proteger o tecido muscular, a vitamina E também parece ser útil para reduzir o dano arterial causado pelo envelhecimento e minimizar efeitos adversos de gorduras prejudiciais ao corpo. Já a vitamina C oferece proteção contra o dano causado pelos já citados radicais livres e também possui a capacidade de preservar a vitamina E, que por sua vez ajuda a melhorar os efeitos desta. Confuso? Resumindo: elas funcionam juntas no controle do catabolismo celular e prevenção do envelhecimento precoce.

vitaminas

Os carotenóides, provenientes de vegetais como a cenoura, melões, batata-doce, tomate e outros vegetais verdes e amarelos, também conhecidos como “pró-vitamina A” possuem a capacidade de se converter a vitamina A. Além disso, existem evidências de que os carotenóoides também podem reforçar nosso sistema imunológico e proteger contra danos nos tecidos. O carotenóide mais conhecido e que você já deve ter ouvido falar é o beta-caroteno. Ele é muito conhecido por ser associado em estudos á oxidação do “colesterol ruim” LDL, ajudando a controlar o colesterol. Porém, segundo pesquisas recentes, se utilizado isoladamente pode ter efeitos contrários, reforçando a ideia de que antioxidantes ou qualquer outra vitamina e mineral não devem ser utilizados isoladamente em grandes quantidades. Veja bem, TODOS OS NUTRIENTES DO NOSSO ORGANISMO INTERAGEM ENTRE SI. Um sempre terá influência sobre o metabolismo do outro. Quando você esquematiza um suplemento para uma pessoa, deve ter isso em mente. Por isso sempre digo: NUNCA TOME NADA POR CONTA PRÓPRIA, NEM MESMO UM MULTI VITAMÍNICO! PROCURE SEMPRE PELA ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL CAPACITADO.

Vamos ao guia! Você escuta falar tanto de vitaminas, mas nunca sabe qual a função de cada uma? Entenda agora!

ÁCIDO FÓLICO

Ele sempre aparece na mídia…E por boas razões. O ácido fólico previne defeitos de nascença e isso é comprovado cientificamente.O problema é que embora a maioria das mulheres comece a tomar vitaminas e sais minerais, incluindo o ácido fólico, depois que descobrem a gravidez, a necessidade por esse nutriente é maior no primeiro mês após a concepção. Dessa forma, seria interessante (e importante) que mulheres em idade fértil ou com a pretensão de engravidar já consumissem essa vitamina. O ácido fólico também ajuda a prevenir doenças cardíacas em adultos. Isso porque reduz a concentração sanguínea de um aminoácido potencialmente perigoso denominado homocisteína.

Muitos estudos demostraram a importância dessa vitamina no tratamento de pacientes que sofreram ataques cardíacos. O consenso atual é que uma deficiência de ácido fólico poderia levar a ataques cardíacos e acidentes vasculares encefálicos em homens.

Uma medida preventiva foi adicionar ácido fólico em alguns alimentos (quem já não leu nos ingredientes “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”?), afinal homens e mulheres precisam (e muito!) dele.

CROMO

O cromo demostrou ser essencial no metabolismo de carboidratos e gordura, já que a necessidade de cromo parece aumentar com exercícios e essas dietas modernas que acabam oferecendo poucas vitaminas e minerais, sendo necessária a suplementação em muitos casos. Deficiência de cromo na dieta tem sido associada ao desenvolvimento de diabetes e doença cardiovascular. Quem já ouviu falar do picolinato de cromo? Esse suplemento ajuda no controle da retenção de líquidos e resistência a insulina. Um bom suplemento para os diabéticos e para quem deseja perder peso.

ZINCO

Vocês sabiam que a deficiência de zinco em humanos é bastante comum? Atletas podem estar particularmente propensos a concentrações plasmáticas reduzidas de zinco.

O zinco é um componente de mais de uma centena de enzimas importantíssimas para nosso organismo. Por isso, sua deficiência tem muitos efeitos negativos sobre quase todas as funções do corpo humano. Tal deficiência também pode afetar os hormônios reprodutivos e assim afetar sua fertilidade.

Além de tudo isso, a falta de zinco pode afetar a síntese de proteínas! E isso pode prejudicar todo o esforço do seu treino! É bem comum a pessoa comer direitinho, fazer os exercícios, suplementar e mesmo assim não obter os resultados desejados. Isso pode ser resultado de uma deficiência de nutrientes. Sem zinco, sua síntese proteica é prejudicada e você com certeza não atingirá os resultados desejados. Por isso que sempre digo pessoal: a nutrição é muito mais complexa do que imaginam. A vida não é só carboidratos, proteínas e gorduras! Por trás disso, tem uma máquina muito complexa trabalhando e que precisa de uma série de coisas para funcionar em equilíbrio.

Em um estudo recente e inédito, o uso de zinco como parte de um suplemento nutricional que também inclui magnésio, resultou em maior força e aumentou a concentração de testosterona nos atletas. O interessante desse estudo é que as concentrações aumentadas  de testosterona ocorreram em um grupo de jogadores profissionais de futebol americano e que por isso já realizavam treinamento de força e alta intensidade. Essa simples medida aumentou a força e o rendimento dos atletas.

MAGNÉSIO

Já que falamos dele ali em cima, vamos continuar. Como vocês viram, nesse estudo recente demonstrou-se que a suplementação de magnésio com o zinco parece aumentar a síntese proteica e força. Em outro estudo, os autores concluíram que a sensibilidade á insulina pode ser melhorada pela redução do peso corporal em excesso, prática de atividade física e talvez a correção de uma deficiência de magnésio.

POTÁSSIO

Minha mãe já dizia: “coma banana porque tem potássio!”. Quando criança eu pensava: “Esse tal de potássio deve ser bom…Minha mãe sempre fala tanto dele!”. E ele é mesmo bem importante pessoal! É um mineral ESSENCIAL na dieta, facilmente perdido pela urina e suor. A deficiência de potássio pode se tornar um problema para mulheres devido ao fluxo menstrual, período em que ocorre uma perda de líquidos importante. Por esse motivo, é comum mulheres experimentarem uma oscilação pronunciada desse mineral. Cuidado ao fazer exercício em período menstrual mulherada!  ATENÇÃO DIABÉTICOS: quando o diabetes está descompensado, o que acontece? O diabético bebe muita água e urina na mesma proporção. Dessa maneira, acaba perdendo muito potássio pela urina, o que leva a uma arritmia cardíaca que pode levar a morte! Por favor, cuidem-se!

Perder potássio pelo suor também pode ser um problemão para os homens, afinal uma leve deficiência desse nutriente pode levar ao cansaço e menor desempenho.  Já uma grande deficiência pode levar a graves problemas cardíacos, como citei no caso dos diabéticos.

Um estudo recente mostrou que a falta de potássio pode influenciar na síntese proteica e sabotar parte dos efeitos de tonificação e moldagem do corpo que você quer tanto conquistar. Mas cuidado! Não vá se auto-medicar! Excesso de potássio também causa problemas como batimentos cardíacos irregulares e outros problemas cardíacos. Faça uma dosagem de vitaminas para ver se realmente há necessidade, combinado?

ÁCIDO PANTOTÊNICO

A vitamina B5 ou ácido pantotênico é necessário para o metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídios. São fontes de vitamina B5: carne, ovo, vegetais e laticínios. Uma pesquisa recente afirmou que o ácido pantotênico pode ajudar na redução de peso e aliviar parte dos efeitos colaterais de uma dieta restritiva, como fome e fadiga. Também possui a capacidade de degradar a gordura corporal para obtenção de energia.

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Outros suplementos…

MONOIDRATO DE CREATINA

Muitos estudos sobre creatina já foram realizados. Mesmo assim, ainda não há um consenso sobre o assunto. Seu uso foi liberado pela Anvisa, mas ainda são necessários mais estudos para entender realmente o funcionamento dela e descobrir em que situações seu uso seria recomendado. Precisamos de mais informações sobre os outros fatores que podem melhorar a incorporação e uso da creatina pelo organismo.

Diversas pesquisas mostraram que a creatina melhora o desempenho muscular durante o treinamento de força, de alta intensidade e de natação em velocidade. Portanto o consumo de creatina ao longo do tempo seria benéfico para o treinamento e desempenho em certas atividades. Embora existam (literalmente) centenas de estudos sobre isso, a maioria deles foi realizada para medir os efeitos imediatos da creatina sobre potência e força. Porém, outros estudos mostram que, ao contrário do que poderia se esperar, parece que ela é eficiente para melhorar o desempenho em exercícios de baixa intensidade. Por isso, vamos aguardar mais estudos para chegar a uma conclusão. Lembrando que creatina retém água! Aquele inchaço quase imediato que quem usa percebe é apenas ÁGUA! Não são músculos biônicos que cresceram de repente, ok?

COENZIMA-Q10

A coenzima-Q10 é uma substância promissora! Ela pode influenciar o crescimento celular e gerar algum efeito de proteção contra lesões musculares. Segundo estudos, sessenta miligramas desse nutriente todos os dias podem oferecer ótimos benefícios para saúde em geral e para moldar o seu corpo. A pele também é beneficiada, por sua ação antioxidante muito poderosa!

Embora o uso de vitaminas e minerais possa parecer simples, para se obter resultados e benefícios deve-se acertar na dosagem de cada pessoa. O mercado de suplementos é enganador e difícil de entender. o confuso mundo dos suplementos nutricionais é um lugar onde as pessoas temem pisar, pois podem perder muito dinheiro nessa brincadeira. Muitos que caem nas armadilhas perdem-se na selva de anúncios: “perca 20 quilos em 3 meses; “você pode comer de tudo e ainda vai emagrecer”; “A celebridade do momento está usando esse produto, por isso, use também!”…

Mas ainda há no fim do túnel nutricional, uma luz piscando, uma esperança, que se chama PESQUISA! Essa luz que mostra o que realmente funciona e aqueles que apenas alardeiam. Não compre qualquer ideia que te vendem! Procure um profissional capacitado e cuide da sua saúde! E lembre-se: tudo que seu corpo precisa você encontra na natureza…Pense nisso!

vitaminas 4Entre alimento e cápsula, vá de alimento!

 

Com amor e muita saúde, 

Giovana Morbi

2 Comentários

  1. por Rodrigo Pardal - 13 de agosto de 2013  20:30 Responder

    Quais os melhores alimentos para combate a anemia para consumo diário ?

    Obrigado, e parabéns pelas ótimas dicas na Radio Transamérica

    • por giovana - 14 de agosto de 2013  12:32 Responder

      Olá Rodrigo!

      Para combater anemia você deve consumir alimentos ricos em ferro como carne vermelha e vegetais verdes escuros, como a couve. Sempre que consumir a carne associe com folhas verdes-escuras e tome um suco de limão, laranja, caju, acerola, melão. Todos contém vitamina C, que ajudará na absorção de ferro. Evite sobremesas feitas com leite, como pudim por exemplo, que prejudica a absorção do ferro.

      Espero ter te ajudado!

      Obrigada e continue acompanhando as dicas na rádio Transamérica e o site!

      Abraços Rodrigo!

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