Olá pessoal!

Vocês já ouviram falar em densidade calórica ou densidade nutritiva dos alimentos?

Você já deve saber que para emagrecer, deve consumir menos calorias do que gasta. Mas isso não quer dizer que você precisa passar fome! E quer saber qual é o segredo?

Malhar mais e comer menos?!… Mas preciso passar fome?

Para começar: dieta muito restrita e pobre em calorias não é o que você precisa para emagrecer. Para isso, você deve ter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes. Isso não quer dizer que você deva passar fome… Pelo contrário! O segredo é priorizar alimentos com baixa ou média densidade calórica e alta densidade nutritiva. Quando falo em densidade calórica quero dizer o número de calorias em relação ao volume. Quer um exemplo?

Não entendi! Explica?!

Para explicar vou dar o exemplo de dois extremos: a manteiga e a alface.

A alface é volumosa devido a presença de fibras e água, mas oferece poucas calorias: 100 gramas (quantidade que enche uma tigela grande) contêm apenas 16 calorias. Por outro lado, a mesma quantidade de manteiga, equivalente a meio pacotinho, fornece cerca de 766 calorias! Agora me respondam: qual deles sacia mais e engorda menos?

Alface: sacia com poucos calorias.

Alimentos como frutas, verduras e grãos integrais são bons alimentos que apresentam baixa e média densidade calórica. Além de água e fibras, oferecem muitas vitaminas e minerais essenciais para que o organismo mantenha suas funções e funcione de maneira adequada. A presença de fibras garante saciedade por mais tempo, o que irá te ajudar a economizar no total de calorias ao longo do dia. Mas calma!! Isso não quer dizer que você deva comer APENAS esses alimentos para emagrecer.

Apesar de útil, a densidade calórica não pode ser usada de forma isolada em uma dieta equilibrada, pois existem alimentos com alta densidade calórica, porém muito nutritivos. E é aí que entra a DENSIDADE NUTRITIVA. O azeite extravirgem e frutas oleaginosas (nozes e castanhas) são exemplos de alimentos calóricos que devem fazer parte de seu cardápio, pois oferecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Neste caso, você deve controlar o tamanho da porção e associa-los a frutas e legumes. Leite desnatado, iogurte desnatado, queijos magros, peixe e peito de peru são exemplos de outros alimentos que entram na lista dos alimentos que oferecem volume e poucas calorias ao cardápio, além de serem alimentos fontes de proteína. Eu sempre digo que TODAS as refeições devem conter uma fonte de proteína, que por ter a digestão mais lenta, mantém a fome controlada por mais tempo.

O objetivo disso tudo é priorizar os alimentos com baixa e média densidade calórica e assim reduzir o valor calórico das refeições, garantindo mais volume no prato. Assim você consome menos calorias sem perceber. Só tome cuidado com porções exageradas, mesmo de alimentos saudáveis. O ideal é que você crie o hábito de comer porções médias, pois dessa forma, o organismo também se acostuma a liberar os hormônios da saciedade sem que o estômago esteja cheio para isso. Você não precisa comer as mesmas coisas, mas deve consumir uma média de calorias todos os dias. Fracionar as refeições (fazendo 6 refeições diárias) você também não deixa a fome aparecer e ainda mantém seu metabolismo estimulado, queimando mais calorias ao longo do dia.

Dicas práticas para baixar a densidade calórica de suas refeições

FRANGO

• Frango com creme de milho (1 filé médio com 4 colheres de sopa de creme de milho) = 380 calorias.
• Frango com creme de milho e abobrinha refogada (1 filé médio de frango + 2 colheres de sopa de creme de milho + 2 colheres de sopa de abobrinha) = 250 calorias.

Economia de 130 calorias.

BATATA

• Batata ao forno (2 unidades médias) = 90 calorias.
• Batata ao forno com espinafre e tomate (1 unidade média de batata + 1/2 xícara de chá de espinafre refogado + 3 rodelas de tomate) = 58 calorias.

Economia de 32 calorias.

MACARRÃO

• Macarrão ao sugo (1 xícara de chá de massa + 1/2 xícara de chá de tomate) = 135 calorias.
• Macarrão com tomate e rúcula (1/2 xícara de chá de macarrão + 1/2 xícara de chá de molho de tomate + 1 xícara de chá de rúcula crua) = 73 calorias.

Economia de 62 calorias.

ARROZ

• Arroz branco cozido (4 colheres de sopa) = 128 calorias.
• Arroz com brócolis (2 colheres de sopa de arroz cozido + 2 colheres de sopa de brócolis) = 89 calorias.

Economia de 39 calorias.

Pessoal, observem que a quantidade do alimento mais calórico reduz e acrescentamos os vegetais que garantem volume à preparação. No final do dia, você terá economizado muitas calorias, o que certamente te ajudará a emagrecer de forma saudável.

Espero que gostem das dicas!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi