Conheça os melhores exercícios para gestantes!

Olá pessoal! Sexta-feira é dia de falar em atividade física! E isso eu deixo para o top Thiago Coelho! Hoje ele vai falar sobre as atividades físicas mais indicadas para as gestantes… Assunto bem interessante, hein? Acompanhem!

 Os melhores exercícios para praticar durante a gravidez

Por Thiago Coelho – educador físico e personal trainer especializado em nutrição esportiva.

Gravidez não é motivo para deixar o sedentarismo se instalar. Pelo contrário, a prática de exercícios físicos pode trazer muitos benefícios à gestante. Mexer o corpo melhora o preparo físico cardiopulmonar, diminui as dores e incômodos comuns à gestação, melhora o equilíbrio e até mesmo prepara a gestante para o parto e o pós-parto. Mas antes é necessário consultar o ginecologista para que ele diga se a atividade física está liberada, já que algumas condições como pressão alta e placenta baixa restringem a prática de exercícios. Também é importante ressaltar que não importa o exercício que a gestante esteja fazendo, a frequência cardíaca nunca deve passar de 140 bpm (batimentos por minuto), para garantir a segurança dela e do bebê.

A maioria dos equipamentos de ginástica fornece o monitor de batimentos cardíacos. Mas existem aparelhos que podem ser usados no pulso para medir a frequência cardíaca e garantir a segurança da gestante. A seguir, conheça os melhores exercícios para as futuras mamães.

Caminhada Esse é o ótimo começo para as futuras mamães. A caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui o estresse. Pode ser feita com tranquilidade, mas respeitando certos limites. “A superfície deve ser regular, a frequência cardíaca deve estar dentro do recomendado e a temperatura ambiente deve estar abaixo de 38°C

Caso a caminhada seja na esteira, a gestante deve certificar-se de que a área das pisadas é larga o suficiente para que não haja desequilíbrio após o terceiro trimestre de gestação, quando a mulher precisa manter as pernas mais abertas para caminhar. A frequência e a duração da atividade vão depender da condição de cada gestante. Os benefícios já podem ser observados na caminhada feita três vezes por semana durante 40 minutos.

Corridas leves  Mulheres que já praticavam corrida  antes da gestação podem continuar com o hábito durante os primeiro meses de gravidez, desde que corrida seja bem leve e respeite a frequência cardíaca adequada. Porém, por ser uma atividade de impacto com maior risco de quedas, a prática é recomendada apenas para o primeiro trimestre de gestação. “Durante o período gestacional ocorrem mudanças no centro de gravidade e aumento da massa corpórea, e isso vai alterar a postura, a marcha e o equilíbrio da mulher”,Por conta disso, o melhor a fazer é procurar um médico antes de começar a correr para excluir os riscos. Recomenda-se a corrida leve de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.

Grávida correndo

 

Pilates  Apesar de ser uma das atividades mais indicada para as gestantes, a futura mamãe deve respeitar seus limites na aula de Pilates Existem diversos exercícios que são contraindicados para gestantes por conta da posição e do esforço que exigem. O correto, portanto, é buscar um Educador físico que seja especializado na modalidade para gestantes.

Um dos maiores benefícios do Pilates é que ele trabalha o músculo do assoalho pélvico e a respiração, fatores essenciais para que o parto seja mais tranquilo.  O exercício vai inclusive ajudar na redução da diástase abdominal, que acontece quando os músculos abdominais se separam por estarem sustentando muito peso ou por terem se esticado muito – uma complicação comum na gravidez e no pós parto. A recomendação para a gestante é praticar Pilates de duas a três vezes por semana durante uma hora.

Grávida fazendo pilates

Natação Nadar também está entre as melhores opções para as gestantes que querem se exercitar, pois o impacto e o risco de lesões são menores na água. Por ser uma atividade que exige certo preparo físico, a preferência é para as mulheres que já faziam algum tipo de atividade física antes de engravidar. , nada impede que as atletas de primeira viagem invistam nessa modalidade, desde que respeitem os próprios limites. “Na natação a gestante precisa soltar e puxar a respiração em um determinado ritmo, o que somado as alterações posturais pode causar desconforto”, Nesses casos, recomenda-se a mudança de atividade ou a diminuição do ritmo. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.

Hidroginástica 

A hidroginástica também está entre as melhores atividades para as gestantes. Os exercícios da modalidade relaxam e diminuem o estresse, o risco de quedas é mínimo e a chance de sofrer algum tipo de lesão muscular ou articular é muito baixa.

A temperatura da água não pode estar acima de 31°C, porque pode levar a vasodilatação e aumento da pressão sanguínea, favorecer desmaios e provocar o aumento excessivo da temperatura do bebê. Além disso, o pH da água tem que estar entre 7,2 e 7,6 – se estiver fora desses valores perde a eficácia na eliminação de bactérias, favorecendo irritações nos olhos e aumentando o risco de infecçao urinaria. Para se certificar que o pH está correto, é importante se informar sobre o tratamento da piscina na qual faz as aulas. Gestantes podem fazer hidroginástica de duas a três vezes na semana durante uma hora por dia.

Bicicleta normal ou ergométrica?  A melhor forma de pedalar quando se está grávida é na bicicleta ergométrica. O ideal é fazer os exercícios numa bicicleta com encosto para não sobrecarregar a lombar e manter o tronco na posição ereta – ao segurar no guidão a coluna fica arqueada, favorecendo dores e lesões musculares. Além disso, pedalando na ergométrica o quadril oscila menos do que em uma bicicleta normal, o risco de quedas também é menor. “A gestante deve estar bem posicionada e a bicicleta regulada, tomando cuidado com a angulação do joelho, que não deve esticar todo e nem dobrar muito”,

 A frequência deve ser de duas a três vezes por semana, durante 40 minutos.

Yoga  As posturas da yoga alongam e tonificam os músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez.

O alongamento que a yoga proporciona é um dos benefícios mais importantes para a gestante, já que seu centro de equilíbrio muda e ela passará a forçar músculos que antes não usava tanto, diminuindo as dores na coluna. Os exercícios de respiração da yoga aumentam a circulação da gestante – fazendo com que o organismo funcione melhor para mãe e para o bebê. “Os movimentos estimulam o cérebro a produzir endorfinas que melhoram o humor da grávida e impulsionam o funcionamento dos rins, minimizando a retenção de líquidos”,

A prática deve ser feita no mínimo duas vezes por semana. Os exercícios básicos poderão ser executados diariamente por 10 a 15 minutos e podem ser feitos à noite, ajudando a gestante a ter um sono mais tranquilo.

Grávida fazendo yoga

Musculação (com restrições)  A prática não é uma das mais recomendadas para gestantes, pois a modalidade prioriza o fortalecimento dos músculos externos quando a grávida deveria se preocupar com os músculos internos, pois são eles que garantem mais estabilidade. Mas se a mulher já fazia musculação antes da gravidez e quiser continuar com o exercício, não há problemas, desde que sejam seguidas as recomendações médicas. É necessária a retirada das séries de abdominais do treino, que são de contra indicação absoluta para as gestantes, além de diminuição da carga e repetições das séries.

Muito bacana, hein?! Gostaram?

Espero que todos tenham um excelente final de semana!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

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