Aguenta coração: descubra como a alimentação pode ajudar a saúde do coração e prevenir doenças

Olá pessoal!

As doenças cardíacas representam uma das causas mais comuns de morte no mundo. Aproximadamente 15 milhões de pessoas por ano morrem disso. No Brasil, cerca de 300 mil pessoas morrem anualmente em decorrência de problemas cardíacos. Esta situação pode ser prevenida ou amenizada por meio da alimentação.

A base desse sistema é o coração, que bombeia sangue para todo o corpo por um complexo sistema de veias e artérias. O coração é um músculo forte que necessita de alguns nutrientes específicos para realizar seu trabalho de maneira adequada. O sangue funciona como um transportador, levando oxigênio de nutrientes para os tecidos, músculos e células do organismo.

Quais os fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas?

As paredes das artérias, veias e capilares correm risco de lesão, uma vez que o sangue circula a altas velocidades. Vamos comparar essa situação a um rio: as águas do rio que circulam rapidamente podem causar erosão em suas margens, assim como os vasos sanguíneos estão sob risco constante de degeneração. Quando, por ventura, são danificados, o corpo inicia um trabalho de reparação para que o sangue não vaze para os tecidos ao redor. Pequenos buracos e aberturas são cobertos com componentes do sangue como substâncias gordurosas viscosas, minerais como o cálcio e proteínas. Tapar os buracos reduz o diâmetro interno dos vasos sanguíneos, um processo conhecido como aterosclerose. Pequenas partículas desse “reboco” podem se despregar e “viajar”pelo sangue, ficando soltas pelo caminho e bloqueando um vaso sanguíneo mais adiante. Isso impede a passagem do sangue e do oxigênio para o coração, provocando infarto, ou para o cérebro, levando  a um acidente vascular cerebral (AVC).

Eu expliquei tudo isso para vocês entenderem a importância de vasos sanguíneos com paredes fortes e flexíveis para um sistema circulatório saudável e protegido. A vitamina C presente em frutas cítricas, kiwi, salsa, agrião, goji berry, morango, melão, acerola e o enxofre, presente em peixes, carne vermelha, repolho, cebola e alho, são nutrientes necessários para a formação do colágeno usado nas paredes dos vasos.

A doença cardíaca coronariana atinge mais homens do que mulheres. Ainda não sabemos o motivo exato desse fato. Entretanto, assim que chegam na menopausa e deixam de produzir o estrogênio, hormônio feminino, as mulheres alcançam índices equivalentes ao dos homens.

O risco de doenças cardíacas aumentam com a idade, pois as lesões das artérias de acumulam com o passar dos anos. A pressão sanguínea cresce de maneira correspondente, tornando-se um fator de risco. Quando o fluxo sanguíneo é obstruído, a circunferência interna das artérias diminui. Essa é uma das principais causas da pressão alta. Medir sua pressão sanguínea nos dá uma noção de como está a camada interna das artérias e veias. Se estiver alta, sinal de que algo não está bem.

maçã coração

Sabe-se que o sobrepeso eleva a pressão sanguínea e pode aumentar a proporção de colesterol “ruim (LDL) em relação ao colesterol “bom”(HDL). Pessoas com obesidade, que não se exercitam, apresentam maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. O excesso de peso exerce muita pressão nos órgãos do corpo, especialmente no coração, que tem de bombear o sangue com muito mais força. Quanto mais a gordura aumenta no corpo, mais se acumula nas artérias.

O elevado consumo de gordura trans e gordura saturada de origem animal também aumenta o risco de doença cardíaca coronariana. Produtos como margarina, doces e biscoitos são exemplos de alimentos ricos em gordura trans, o pior tipo de gordura para seu corpo. No sangue, elas se transformam em triglicérides, que em níveis altos, aumentam a chance de problemas cardiovasculares e elevam o colesterol.

A falta de exercício físico tem efeitos negativos comprovados no sistema cardiovascular. Faça exercícios físicos regularmente para trabalhar todos os músculos do seu corpo, entre eles o coração, aumentando sua capacidade e resistência. Conforme o coração bate mais forte, o sangue flui mais rápido, garantindo melhor entrega dos nutrientes e oxigênio a todas as partes do organismo e removendo de forma eficiente os resíduos presentes no sangue.

Não preciso nem falar sobre cigarro, pois acredito que mesmo quem ainda fuma, já sabe de todas as consequências desse ato. Fumar aumenta a concentração de radicais livres e esgota o suprimento de vitamina C do corpo, elevando o risco de arteriosclerose. Além disso, introduz nicotina e monóxido de carbono no sangue. A nicotina causa constrição dos vasos, aumentando significativamente o risco de trombose e infarto. Já o monóxido de carbono estimula a formação de coágulos sanguíneos e reduz o nível de oxigênio nos tecidos e músculos, incluindo o músculo do coração.

Considera-se que o hábito de fumar cigarro aumenta em pelo menos 100% a probabilidade de doença cardiovascular. Os fumantes de cigarro e charutos correm o risco de desenvolver câncer bucal, tragando ou não. Apenas 10 anos após parar de fumar as probabilidades de complicações cardiovasculares são reduzidas a quase as mesmas de alguém que nunca fumou. Isso quer dizer que NUNCA É TARDE PARA PARAR DE FUMAR, independente da sua idade ou de quanto tempo você fuma.

Outros fatores que contribuem para o aparecimento das doenças do coração: álcool, estresse, histórico familiar, excesso de sal, etc.

A Nutrição para seu coração

Certos nutrientes e alimentos são recomendados para quem deseja manter a saúde do coração. Os cinco nutrientes essenciais para ele são: vitamina C, A, E e os minerais sexênio e zinco. Com suas propriedades antioxidantes, eles ajudam a acabar com os radicais livres gerados como subprodutos do metabolismo. Os danos oxidativos exercem grande influência nas lesões arteriais. A produção de radicais livres é aumentada pela poluição a que somos diariamente expostos, consumo de alimentos ricos em gordura trans ou gorduras saturadas e tabagismo, entre outros fatores. Vamos ver agora onde encontrar os nutrientes que você precisa para manter seu coração saudável!

berries heart

Vitamina A

A vitamina A existe em duas formas. O betacaroteno é a mais importante como antioxidante. Além disso, o betacaroteno fortalece os capilares sanguíneos. Onde encontrar: frutas e legumes de cor amarela, laranja e vermelha, como pêssego, pimentão, ameixa, cranberry e frutas vermelhas.

Vitamina C

Um dos nutrientes mais poderosos na prevenção de doenças cardiovasculares. Ajuda a reduzir as taxas de colesterol, diminuindo o LDL e aumentando o HDL. Afina o sangue e, por isso, ajuda a regular a pressão sanguínea. Também oferece grandes propriedades antioxidantes. Onde encontrar: morango, kiwi, frutas cítricas, goji berry, melão, acerola.

Vitamina E

A vitamina E é excelente para o sistema cardiovascular. Fortalece os vasos, reduz a viscosidade do sangue, ajuda a regular os batimentos cardíacos e a aumentar as taxas do colesterol “bom”(HDL).

Muitos nutrientes são mais efetivos quando associados a outros. A vitamina E funciona muito bem quando combinada com sexênio. Tenha cautela com o uso de vitamina E se estiver tomando medicamentos para o coração, como por exemplo anticoagulantes como a varfarina. Se estiver tomando alguma medicação, consulte seu médico e nutricionista a respeito do uso de suplementos com vitamina E. Onde encontrar: gérmen de trigo, peixes oleosos, como salmão e atum, óleos vegetais, ovos, verduras e legumes verdes e abacate.

Selênio

O corpo fabrica enzimas e compostos antioxidantes naturalmente. Uma dessas enzimas antioxidantes é a glutationa peroxidase, mas para sua produção o corpo precisa de selênio, mineral encontrado no solo. A agricultura moderna exige que se cultivem plantações anos após ano nas mesmas terras, o que aumenta o sexênio do solo. Vegetais cultivados em solos ricos nesse mineral contêm mais sexênio que os cultivados em solos pobres em selênio. Os ovos também podem varri o conteúdo de sexênio: isso depende da qualidade do alimento oferecido às galinhas. Se sua ração for rica em selênio, seus ovos também serão. Onde encontrar: fígado, peixes, frutos do mar, gergelim, castanha do Pará, grãos integrais, alho e cebola.

Zinco

O zinco também é necessário para a produção de um antioxidante natural, o superóxido dismutase (SOD). Onde encontrar: moluscos, grãos integrais, como centeio e trigo-sarraceno, amêndoas e castanhas.

Outros nutrientes importantes: magnésio, coenzima Q10, vitaminas do complexo B, ácido graxo Ômega-3 e fibras.

Comer várias vezes ao dia é melhor para você e seu coração. Não faça refeições pesadas e ricas em fritura, que exige esforço extra do coração para suprir o resto do corpo com os nutrientes dos quais necessita.

DICA: a refeição perfeita para saúde do coração contém peixe (grelhado ou assado, o frito não vale!), pelo menos 2 tipos de verduras e legumes e arroz integral. Essa refeição oferece um alto teor de proteína, ácido eicosapentaenoico, antioxidantes, vitaminas do complexo B, cálcio, zinco e magnésio. Tudo que seu coração precisa!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi

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