Olá pessoal!

A primeira refeição do dia merece atenção especial quando se fala em perda de peso, saúde e disposição. Ela influenciará seu apetite, nível de energia e garantirá (ou não) um dia produtivo. Observar o que come neste momento do dia pode te ajudar a iniciar a mudança de hábitos alimentares.

Por que você deveria tomar café da manhã?

Para muitas pessoas comer pela manhã é uma tarefa impossível: acordam sem o menor apetite ou não têm tempo de comer antes de sair. Será que tomar café da manhã é mesmo fundamental?

Quando uma pessoa acorda sem fome, geralmente é por 2 motivos: 1) ela comeu demais no jantar ou durante a madrugada e ainda está digerindo a última refeição e 2) ela nunca teve o costume de acordar e comer, por isso não sente fome.

Pessoas que costumam acordar sem fome geralmente tem o hábito de se “empanturrar” de comida antes de dormir. Se isso acontece seu sono é prejudicado, e é durante o sono que seus hormônios, inclusive os responsáveis pela sensação de fome e saciedade, são regulados. E tem mais: algumas pessoas apresentam uma digestão mais lenta que outras e nesses casos, a comida fica no estômago a noite toda fermentando! Resultado: inchaço (principalmente na região abdominal), acúmulo de gordura na região e falta de apetite ao acordar, o que vai refletir em suas escolhas alimentares durante o resto do dia.

Muitas pesquisas mostram que quem toma café da manhã é menos propenso a ter excesso de peso. Primeiro: suas refeições ficam mais “organizadas” ao longo do dia, já que quem costuma pular o café tende a comer de forma exagerada na próxima refeição, que seria o almoço. E se o almoço é no self-service, piorou! O excesso de opções faz com que você coma mais do que precisa.

Em ambos os casos é preciso respeitar o organismo: se não está com fome, não coma. Simples assim. Espere sentir a fome e aí sim faça a sua primeira refeição do dia. Só tome cuidado para essa fome não ficar “descontrolada” e comer mais do que deve. Isso sobrecarregará seu organismo da mesma maneira.

5 regras para um café da manhã saudável

1. Não precisa comer “comida de café da manhã”

Faz parte da nossa cultura acordar e tomar leite, café, pães, manteiga, etc. Mas muitas pessoas não se sentem realmente saciadas com esse tipo de comida e acabam exagerando no lanche da manhã ou almoço, em que muitos estão fora de casa e acabam dando aquela “paradinha” estratégica em lanchonetes e padarias para fazer outra refeição.

Não se apegue ao tipo de comida em determinado horário! Se acordar com muita fome, é melhor optar por comida de verdade… Quando achar que um pão não vai “matar sua fome”, faça ovos, coma uma carne, legumes, raízes. Dessa forma seu corpo se sentirá bem nutrido e forte o suficiente para começar o dia.

2. Capriche nos macros!

Todas as refeições devem conter os 3 macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

As proteínas são moléculas de difícil digestão, por isso te mantém saciado (a) por mais tempo. Além disso participam da construção de músculos e tecidos, e quanto mais músculos, mais calorias queimamos. Logo, a proteína é de fundamental importância em uma dieta.

O carbidrato complexo, rico em fibras, vitaminas e minerais também ajuda a controlar a fome e fornece nutrientes importantes para manter o organismo saudável. As gorduras do bem, encontrados na castanha-do-Pará, azeite, abacate e farinha de linhaça, por exemplo, também ajudam na saciedade e previnem inflamações, fundamental para o controle de peso.

Começar o dia com estes nutrientes é uma das regras para perder peso. Consuma iogurte natural, com uma boa quantidade de proteínas, ovos, quinua, grãos integrais, oleaginosas, fruta frescas e sinta sua disposição aumentar.

3. Consuma fibras nesta refeição

Prefira a fruta fresca ao suco, mas se preferir o suco, use as frutas com a casca e tente toma-lo sem coar.
Uma das chaves para o emagrecimento é consumir alimentos que te mantém completo e satisfeito por mais tempo. Alimentos ricos em fibras te ajudarão a controlar a fome e ainda fornecem muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Consumir frutas frescas é a melhor forma de acrescenta-las ao seu café, já que elas contêm tudo que seu corpo precisa para funcionar bem. Se consumir pão, prefira pães frescos, feitos com farinha integral e grãos de verdade para garantir as fibras da refeição. E lembre-se: não adianta comer alimentos ricos em fibras se não tomar água. O efeito de um depende do outro.

4. Não se apegue as calorias

Sempre digo para as pessoas não ficarem presas às calorias, sabe por que?

Porque ao estudar genética em nutrição vi que se o segredo fosse contagem de calorias, a epidemia da obesidade simplesmente não existiria.

Por isso quando digo que é melhor você comer 1 maçã do que 1 brigadeiro, quero dizer que você consumirá basicamente a mesma quantidade de calorias, porém fornecerá mais nutrientes ao seu corpo com a maçã. Bem nutrido, seu corpo funcionará perfeitamente bem. Você não terá uma fome sem controle ou desejos por comida. Será natural sentir fome e parar de comer quando satisfeito.

Você sabia que a maioria dos obesos é desnutrido? Estar acima do peso não indica que você está bem nutrido! Por isso, preste atenção na QUALIDADE de sua alimentação e terá mudanças muito positivas em sua vida.

5. Aumente o magnésio da refeição

Se você está com deficiência de magnésio pode acordar com a sensação de cansaço. Se seguir as dicas que dei até aqui e aumentar seu consumo de frutas, verduras e legumes, provavelmente sentirá melhora em breve.

Mas se quer acrescentar  mais alimentos com magnésio em sua primeira refeição do dia, aqui vai: amêndoas, quinua, espinafre, semente de abóbora, semente de girassol, semente de gergelim e acelga. Incopore esses alimentos em sua rotina e depois me conte os benefícios que isso trouxe para sua vida.

Espero que gostem das dicas.

Quero dizer para vocês nunca desistirem de seus objetivos! Nunca é tarde para mudar e melhorar… Acredite em você!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi