Olá pessoal!

Hoje o post é especialmente para as novas mamães! Gravidez é sem dúvida alguma uma grande benção, afinal uma nova vida se inicia. É muito importante que a mulher cuide da alimentação neste período, já que todas as suas escolhas refletem diretamente no bebê.

Sabe aquela história de que mulher grávida deve comer por dois? Então… É mentira, ok? No início da gravidez, suas necessidades energéticas são praticamente iguais e comer por dois só fará você ganhar mais peso, o que pode trazer algumas complicações durante o processo, como diabetes gestacional ou eclampsia. É normal ganhar peso, afinal com o passar do tempo e o crescimento do bebê, suas necessidades energéticas e nutricionais aumentam de acordo com a necessidade da criança. A maioria dos profissionais recomendam 300 calorias extras por dia mais ou menos no terceiro trimestre e uma média de 11 a 15 kg de ganho de peso durante toda a gravidez. No início é difícil comer por um devido as náuseas… Imagine comer por dois?

Hoje darei 10 dicas sobre a alimentação na gravidez. Algumas delas são totalmente comprovadas, outras são suposições educadas e algumas muito controversas. Mas uma coisa que todas as mulheres grávidas e seus médicos devem concordar é que pecar por precaução é o melhor caminho. É aquela velha história: melhor prevenir do que remediar, certo?

No artigo de hoje, vamos dar uma olhada em algumas áreas da dieta que exigem cautela, alguns alimentos essenciais para o bebê e algumas dicas que podem ajudar nos efeitos colaterais da gravidez.

1) Não consuma álcool

Parece óbvio, mas algumas mulheres não respeitam essa regra durante a gravidez. Em alguns lugares da Europa, como na França, as mulheres bebem muito vinho durante a gestação e isso faz parte da cultura deles. Mas parece que as coisas estão mudando e os europeus passaram a concordar que nenhuma quantidade de álcool é segura durante a gravidez. Afinal, o álcool é uma droga com efeito depressor que retarda as ações do sistema nervoso central. Na década de 1970, os pesquisadores chamaram de Síndrome Alcóolica Fetal (SAF) o conjunto de defeitos congênitos que podem resultar do consumo de álcool durante a gestação.

Características de uma criança com Síndrome Alcóolica Fetal: cabeça pequena, pequena abertura nos olhos, lábio superior fino, nariz curto, microcefalia.

A Síndrome Alcóolica Fetal inclui baixo peso ao nascer, retardo mental, baixa estatura e problemas de aprendizagem. E aí você me pergunta: “Mas nem um pouquinho? Dois drinks por semana? Um por dia? Um por semana?” O fato é que ninguém sabe se há uma quantidade de álcool completamente segura. O mais inteligente a se fazer é guardar o vinho para bridar o primeiro aniversário do seu bebê.

2) Não exagere na cafeína

A cafeína é uma droga estimulante que tem sido associada ao aborto espontâneo e baixo peso ao nascer em diversos estudos. Possui efeito diurético, o que provoca desidratação, uma condição que mulheres grávidas devem evitar com todas as forças (e copos de água). Não é totalmente claro o quanto de cafeína é necessária para desencadear efeitos adversos na gestação. Se possível, evite completamente a cafeína. Isso é um pouco difícil, pois não é apenas no café que a cafeína está presente. Há também no chá, chocolate, refrigerante, algumas barras de proteína e outros alimentos comuns. Para você não ficar com abstinência, o melhor caminho é a moderação. Segundo estudos, recomenda-se o consumo de 300 gramas de cafeína por dia, o que equivale cerca de duas xícaras de café normal ou duas doses de café expresso.

3) Evite alimentos crus ou mal cozidos

Sempre que consumimos um produto cru ou mal cozido de origem animal, como ovos em massas de biscoitos e mousses, queijo feta ou Roquefort, leite não pasteurizado, carpaccio de carne, e claro, o sushi, corremos o risco de ingerir bactérias nocivas que nos fazem mal. A chance de se comer algo contaminado é pequena (ou não… ), mas quando a gravidez entra em cena, a preocupação deve ser (um pouquinho) maior. Afinal, há um ser em desenvolvimento! Não estou dizendo que você deve ficar paranoica (mamãe) ou paranoico (papai), mas precisamos pensar em todas as possibilidades, pois se a mãe adoece com algo como E.coli ou Salmonella, por exemplo, pode haver complicações da gravidez como aborto espontâneo ou um recém-nascido doente. O melhor a fazer é evitar alimentos crus ou mal cozidos para reduzir o risco de contrair doenças transmitidas por alimentos.

4) Para náuseas, aposte no suco de cenoura com gengibre

Kim Kardashian já sabia dessa dica: durante toda a gravidez utilizou pirulitos de gengibre para suas náuseas quase constantes. O suco de cenoura com gengibre é um excelente remédio natural para náuseas, principalmente para gestantes, crianças pequenas e para pessoas que fazem quimioterapia. Anote a receita:

Ingredientes

• 2 maçã
• 4 cenouras
• 1/2 xícara de café de gengibre

Instruções

• Lave, descasque e corte as cenouras. Coloque no liquidificador as maçãs cortadas, água, as cenouras e o gengibre. Beba imediatamente após o preparo.

5) A importância do Ômega-3

Peixes de águas frias e profundas como o salmão e a sardinha, por exemplo, possuem algo essencial para a saúde humana: os ácidos graxos ômega-3. Eles são muito importantes para o desenvolvimento do cérebro e coração do feto. O corpo humano não sintetiza este nutriente, ou seja, deve ser proveniente da dieta. Uma das fontes mais ricas de ômega-3 são os peixes “gordos”. Porém, como já disse em outras matérias, os peixes que consumimos geralmente não possuem o nutriente, pois são alimentados com rações a base de soja e criados em cativeiro. A única saída é consumir um suplemento (sempre com orientação, claro!) de óleo de peixe contendo DHA, essencial para o desenvolvimento do feto. Porém algumas gestantes apresentam náuseas com o uso desse suplemento, por isso é necessário o acompanhamento de um(a) nutricionista para traçar alternativas, caso haja rejeição do suplemento pela grávida.

Algumas fontes de ômega-3 incluem nozes e semente de linhaça (lembrando que a farinha de linhaça é melhor, pois a absorção é facilitada, já que a semente deve ser digerida e isso faz com que não se aproveite o máximo de benefícios que o alimento pode proporcionar). Consuma 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou 4 nozes por dia. Você também pode alternar o uso do azeite com o óleo de linhaça em sua salada. O óleo de linhaça não deve ser aquecido e deve ser proveniente de extração á frio (procure esta informação na embalagem!)

6) Grãos Integrais

Durante o primeiro trimestre de gravidez é normal sentir náuseas. Os carboidratos costumam salvar vidas, acalmando o estômago em crise. E felizmente, eles são a parte essencial de uma dieta balanceada na gestação. Os hidratos de carbono são excelentes fontes de energia, e quando esse carboidrato é complexo (arroz, pão, macarrão integral, por exemplo), são ricos em fibras. Claro que eu não estava falando de pão branco, bolos, doces quando disse que o carboidrato é fundamental para a dieta de uma gestante. Estava falando dos velhos e bons carboidratos complexos, afinal esses sim são os nutritivos!

Mulheres grávidas (e as que não estão grávidas também!) devem consumir grãos integrais. Isso inclui cereais integrais, cevada, pão integral, macarrão integral, batata doce e farelo de aveia. Esses alimentos não só fornecem a energia necessária, como contêm fibra, que estimula o funcionamento do intestino, ajudando as gestantes com problemas como constipação, que tanto incomoda! Além disso, esses alimentos reduzem o risco de pré-eclâmpsia.

Alguns cereais integrais ainda possuem ácido fólico, nutriente essencial para o desenvolvimento do feto.

7) Frutas e legumes são fundamentais

Isso eu nem preciso dizer, não é? Se já são importantes para mulheres que não estão grávidas, imagine para as futuras mamães? As vitaminas, minerais e antioxidantes fornecidos por esses alimentos são essenciais para a dieta de uma gestante. Para obter a vitamina C necessária para saúde bucal e crescimento ósseo, consuma laranja, morango, brócolis, tomates, melão, acerola, por exemplo. Nas folhas verde-escuras, cereais integrais e frutas amarelas você encontra o ácido fólico, necessário para evirar defeitos no tubo neural, como espinha bífida. Para vitamina A, responsável pela saúde da visão, pele e ossos, consuma batata doce, espinafre e cenoura! Isso é apenas uma prévia da variedade de vitaminas e minerais que devem ser incorporados em uma dieta durante a gravidez.

8) Não esqueça do cálcio!

O cálcio é essencial para ossos e dentes saudáveis. Isso vale em dobro (ou em triplo! rs) para gestantes. Alimentos ricos em cálcio, como folhas verde-escuras, sardinha, brócolis, espinafre, leite, iogurte e queijos, podem ajudar problemas comuns da gestação como retenção de líquidos, e no caso do iogurte, infecções fúngicas.

A ingestão diária recomendada de cálcio na gravidez é cerca de 1.000 – 1.300 miligramas ou pelo menos quatro porções de alimentos fontes do nutriente. Laticínios com baixo teor de gordura (desnatados) é uma boa maneira de obter o cálcio, pois mulheres grávidas (e todo mundo!) devem moderar a ingestão de gorduras.

Curiosidade: um estudo recente revelou que mulheres com dificuldade de engravidar devem consumir os laticínios integrais, ricos em gordura, pois lácteos com baixo teor de gordura tem sido associados à diminuição da fertilidade. Eu não sei se acredito nisso. O que eu sei  é que mulheres com um percentual de gordura muito baixo realmente apresentam dificuldade em engravidar, já que os hormônios sexuais femininos são derivados do colesterol, ou seja, da gordura.

9) É hora de consumir muita proteína!

Você está grávida… Está construindo um corpo dentro de si e isso é maravilhoso! É a mágica da vida! E me digam… Como as células desse corpo são formadas? E o sangue? Tudo responsabilidade dos aminoácidos, unidades que formam a proteína e consequentemente, as células! Enquanto mulheres que não estão grávidas precisam de cerca de 50 gramas de proteína por dia (estou generalizando, ok?), as mulheres grávidas precisam de 70 gramas! A maior quantidade de proteínas deve vir no segundo e terceiro trimestre, quando o crescimento do corpo do bebê é bem rápido. Você deve fracionar suas refeições (o ideal são seis refeições por dia: café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia… Os lanches da tarde podem ser fracionados, de acordo com a necessidade do organismo) e em cada uma delas deve acrescentar fontes de proteína magra como queijo branco frescal ou minas light, queijo cottage, creme de ricota, peixe, frango, carne vermelha magra (alcatra, maminha, fraldinha, filé mignon, por exemplo), peru, manteiga de amendoim, leite, feijão, lentilha ou quinua em grãos.

10) A primeira regra da gravidez: beba água.

A segunda regra da gravidez: beba água. A terceira regra da gravidez: beba água! Na verdade, há uma série de regras importantes – sem álcool, cigarros ou aventuras – mas a principal é: beba água. A água é uma das coisas mais importantes que uma gestante deve consumir. Ela transporta todos os nutrientes que você consome para suas células, onde são absorvidos. Sem água, nada acontece. Além disso, se você se preocupa com estrias, saiba que sem beber água, esses óleos para tirar estria não adiantam nada! A água é que segura o óleo na pele e permite que aja no local. A desidratação pode fazer com que o parto seja prematuro e o bebê nasça com baixo peso. A recomendação é de 2 litros de água por dia.

Vejam, é muito difícil manter o controle de tudo que você consome, mas tente prestar atenção nos rótulos e sempre dê preferência aos alimentos naturais, provenientes de nossa natureza! Se você puder, faça acompanhamento com um(a) nutricionista para que você garanta todos os nutrientes necessários para a saúde do seu bebê, seu presente de Deus!

Com amor e saúde,

Giovana Morbi